Svarstydami svorį, žmonės linkę manyti, kad riebalai yra priešas Nr. 1. Tačiau visi riebalai nėra vienodi; reikėtų vengti nesveikų riebalų, tačiau yra ir sveikųjų riebalų, kurių jūsų kūnui reikia išgyventi.
Patarimas
Maždaug nuo 20 iki 35 procentų kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, turėtų būti iš riebalų; tačiau USDA rekomenduoja apriboti sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimą.
„Harvard Health“ duomenimis, yra keturios skirtingos riebalų rūšys. Jie turi panašias chemines struktūras, kurias sudaro anglies atomų grandinė, sujungta su vandenilio atomais. Tai, kas išskiria vieną riebalų rūšį iš kitos, yra anglies grandinės ilgis ir struktūra bei prie jos prijungtų vandenilio atomų skaičius. Šie skirtumai lemia riebalų molekulių fizines savybes ir jų sveikumą.
Nesotieji riebalai
Nesotieji riebalai yra sveikos rūšies riebalai. Tiesą sakant, jie yra svarbus sveikos mitybos komponentas. Riebalai yra ne tik pagrindinis energijos šaltinis, bet taip pat būtini ląstelių membranoms ir apvalkalams, kurie izoliuoja jūsų nervus, sudaryti. Be to, riebalai padeda kūnui įsisavinti svarbius vitaminus ir mineralus, jie reikalingi kraujo krešėjimui, raumenų judėjimui ir kovai su uždegimu.
Nesotieji riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti. Mononesoieji riebalai ir polinesoieji riebalai yra dvi pagrindinės nesočiųjų riebalų rūšys. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų aliejus yra kai kurie maisto produktai, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų.
Polinesoieji riebalai yra būtini riebalai, nes jūsų kūnui jų reikia, bet jie negali jų pasigaminti, vadinasi, juos turite gauti iš savo dietos. Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūšys yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Šie riebalai mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti širdies ligų bei insulto.
Lašiša, skumbrė, sardinės, linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus ir nehidrintas sojų pupelių aliejus yra keletas omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Augalinis aliejus, pavyzdžiui, dygminų, sojų, saulėgrąžų, graikinių riešutų ir kukurūzų aliejai, yra omega-6 riebalų rūgščių šaltinis.
Sotieji riebalai ir transriebalai
Sotieji riebalai yra įprasti amerikiečių racione ir dažniausiai randami raudonoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, pavyzdžiui, nenugriebtame piene ir sūryje, kokosų aliejuje, daugelyje kepinių ir perdirbtuose maisto produktuose.
„Harvard Health“ pažymi, kad tyrimų tyrimai parodė įvairius sočiųjų riebalų poveikio sveikatai rezultatus; tačiau įrodyta, kad dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir blokuoja arterijas. Apskritai rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą.
Transriebalai yra blogiausia riebalų rūšis, nes jie neturi jokios naudos sveikatai ir nėra saugu vartoti. Šie riebalai yra proceso, vadinamo hidrinimu, šalutinis produktas, paverčiantis sveikus aliejus kietosiomis medžiagomis, kad jie nenutrūktų.
Transriebalai, kurie buvo randami margarine ir daržovėse trumpinant; tačiau jie yra uždrausti JAV, nes padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelia uždegimą, o tai padidina tokių ligų, kaip širdies ligos, diabetas ir insultas, riziką.
Nepaisant draudimo, maiste vis dar gali būti mažai riebalų; JAV maisto ir vaistų administracija leidžia iki 0, 5 g transriebalų vienoje porcijoje maisto produktų etiketėse nurodyti kaip 0 g trans-riebalų.
Rekomenduojamas riebalų suvartojimas per dieną
USDA dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, turėtų būti riebalų. Pvz., „Mayo“ klinika teigia, kad, pavyzdžiui, laikantis 2000 kalorijų dietos, riebalų išeikvojama nuo 400 iki 700 kalorijų per dieną. Vienas gramas riebalų prilygsta 9 kalorijoms, taigi per dieną riebalų kiekis yra nuo 44 iki 78 gramų.
Tačiau yra įvairių riebalų rūšių, tad kiek turėtumėte valgyti kiekvieno iš jų? Klivlando klinika rekomenduoja, kad nuo 15 iki 20 procentų jūsų kalorijų per dieną suvartojama iš mononesočiųjų riebalų, nuo 5 iki 10 procentų - iš nesočiųjų riebalų, mažiau kaip 10 procentų - iš sočiųjų riebalų ir 0 procentų - iš transriebalų.
Dietiniai riebalai ir svorio metimas
Riebalai yra energijai tankus maistas, kuriame daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų yra angliavandeniuose ir baltymuose. Taigi valgant dietą, kurioje yra daug riebalų, gali padidėti svoris, nes jūsų kūnas kaupia riebalų perteklių, kurio nesudegina. Svarbu nepamiršti, kiek riebalų jūs valgote, ir taip pat svarbu atsiminti, kokius riebalus valgote.
Sveikas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis gali padėti numesti svorio, nes jie užpildo ir skatina sotumą. Tai padeda numesti svorio, nes skirtingai nuo kitų maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai, kurie verčia jus labiau norėti, maistas su nesočiaisiais riebalais gali padėti užpildyti jus ir pažaboti apetitą.
Sotieji riebalai ir transriebalai dažnai randami labai skoningame maiste, tokiame kaip sūriai, pyragai, sausainiai, ledai, krekeriai, apledėjimai, pūsti mikrobangų krosnelės, dešros, šoninė, šonkauliai ir keptos bulvės. Šie maisto produktai suaktyvina jūsų hedoninę sistemą, kuri skatina didesnį apetitą, priversdama valgyti daugiau nei reikėtų, teigiama 2014 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Advances in Nutrition“ .
Sveikai valgykite riebalus
JAV nacionalinė medicinos biblioteka (NLB) pažymi, kad pridėję nesočiųjų riebalų prie nesveikos dietos, jūs labai toli nenuklysite; vietoj to nesveikus riebalus, tokius kaip sočiųjų riebalų ir trans-riebalus, savo mityboje rekomenduojama pakeisti sveikais riebalais, tokiais kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Keletas būdų tai padaryti yra sviesto ir kietųjų riebalų pakeitimas alyvuogių aliejumi arba rapsų aliejumi ir užkandis ant riešutų, o ne sausainiai. Tačiau riešutų dalis turėtų būti nedidelė, nes jie yra kaloriški maisto produktai. Vienoje uncijos riešutų porcijoje yra nuo 160 iki 200 kalorijų, iš kurių 80–90 procentų kalorijų sudaro riebalai.
Tik tuo atveju, jei ieškojote kitos priežasties valgyti avokadą, NLB rekomenduoja jį pridėti prie savo salotų ir sumuštinių. 100 gramų avokado porcija suteikia 160 kalorijų ir 14, 66 gramų riebalų. Iš visų riebalų 11, 6 g riebalų yra iš nesočiųjų riebalų, o tik nedaug - iš sočiųjų riebalų.
Klivlando klinika siūlo keletą patarimų, kurie gali padėti pašalinti nesveikus riebalus iš savo raciono, pavyzdžiui, pasirinkti liesą mėsą, žuvį ir paukštieną, o ne raudoną mėsą, sutrinti visus matomus mėsos ir paukštienos riebalus prieš ją kepant ir virti mėsą ant stelažo. tai leidžia papildomai ištekėti riebalams.
Be to, prieš valgydami sūrį, sviestą ir padažus iš grietinėlės galite pakeisti tokiais gardinamais žolelėmis, prieskoniais ir citrinų sultimis, sriubomis, padažais ir troškiniais šaldytuve prieš valgydami, kad galėtumėte atsikratyti riebalų, kurie kaupiasi viršuje.
