Kai ieškote būdo, kaip pakeisti šlaunų treniruotes ir tuo pačiu išlikti vėsiems, mankšta baseine gali būti tik tai, ko ieškote. Nors vanduo turi vidinį atsparumą, mankšta baseine daro mažą poveikį ir yra lengvai jūsų sąnariams. Vien todėl, kad linksminatės vandenyje, dar nereiškia, kad nesportuojate - pratimai prie kojų baseine suteikia galingą perforatorių.
Apšilimas
Kaip ir atliekant mankštą sausumoje, būtina atlikti apšilimą prieš pradedant mankštintis. Maždaug penkias minutes ramiai eikite arba bėgiokite - įeikite į baseiną ar išeikite iš jo, arba prieš pradėdami taikytis į šlaunis, plaukite keletą ratų. Vieną koją pasukite maždaug 30 sekundžių, pradėdami žemai ir pamažu didindami sūpynės aukštį, kad šie šlaunies raumenys būtų sušilti. Prieš pradėdami treniruotę, perjunkite į kitą koją.
Pakelkite tai aukštyn
Galbūt jau atliksite kojų pakėlimą ant grindų, tačiau atlikdami juos baseine, jūs galite padidinti vandens pasipriešinimą. Atsistokite nugarą prie baseino šono, kad galėtumėte palaikyti pusiausvyrą, tada pakelkite vieną koją tiesiai į šoną, kiek patogu. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius ir tada perjunkite kojas. Grįžkite prie pirmosios kojos ir pakelkite ją į vidų, kad ji kryžiuotųsi priešais stabilią koją, kad dirbtumėte su vidinėmis šlaunimis, dviem 10 komplektų. Pakartokite su kita koja. Vandens gylis nėra labai svarbus atliekant šiuos pratimus; tačiau jis turi būti didesnis nei galite pakelti koją, kad galėtumėte pasipriešinti visose vietose. Vandens iki liemens paprastai pakanka, jei jums nepatinka gilus vanduo. Naudojant kulkšnies vandens svarmenis arba apvyniojant makaronus aplink kulkšnis, šis pratimas padidėja.
Šokinėja
Šokinėti vandenyje yra saugiau jūsų sąnariams nei šokinėti ant žemės; Amerikos mankštos tarybos duomenimis, tai gali sumažinti jūsų sąnarių svorį iki 90 procentų. Jūs galite atlikti pritūpusius šuolius, kurie veikia jūsų keturgalvius ir šlaunų tempimus, taip pat, kaip ir jūs atliktumėte pritūpusius šuolius sausumoje. Vanduo turėtų būti apie juosmenį giliai arba šiek tiek aukštesnis; tačiau jis neturėtų kilti virš jūsų galvos, kai pritūpiate. Ištieskite rankas į šonus arba tiesiai priešais save ir pritūpkite, tačiau neleiskite keliams judėti pro pirštus. Pakelkite rankas virš galvos ir pašokite į žemę kitame pritūpime. Pakartokite 10 kartų. Šoniniai šuoliai taip pat veikia vidinę ir išorinę šlaunų dalis. Eikite maždaug pusiaukelėje ir šokinėkite apie dvi kojas į vieną pusę, o kitą koją ištieskite į šoninį keltuvą nusileisdami. Atlikite keturis šuolius su kiekviena koja.
Nelieskite dugno
Jei esate stiprus plaukikas, įsigilinkite į šlaunų tonizavimą. Vandens tirpimas padeda sukurti jūsų šlaunų raumenis, ypač jei bandote atlikti K protektoriaus judesį. Padarykite mažus apskritimus rankomis, kad nejudėtumėte, o tada tieskite vieną tiesią koją iki juosmens lygio, o kitą koją nukreipkite žemyn į baseino dugną. Palaikykite maždaug penkias sekundes ir tada perjunkite. Atlikite du 30 sekundžių rinkinius. Šokiniai kėlikliai taip pat padeda sukabinti šlaunis, ypač jei jūsų kojos neliečia dugno. Atsigręžkite į vandenį, rankomis šiek tiek pakildami, ir judinkite kojas į vidų ir į išorę, tarsi darytumėte šokinėjančius kėliklius. Priveržkite pilvą, kad neiškreiptumėte į priekį ar atgal. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
