Jei jūsų keliai susitrenkę ir skauda, keturkojų ištempimas gali šiek tiek palengvinti. Vienintelė problema yra tai, kad daugybė keturkojų tempimų daro spaudimą jūsų keliams, nes raumenys yra sujungti su jūsų kelio dangteliu. Švelnus tempimas yra protingesnis pasirinkimas, jei jūsų keliai jus vargina, todėl jūsų keliai gali judėti ir jaustis geriau.
Keturračių tempimas
Keturkampis yra keturi raumenys, einantys nuo klubo ar šlaunikaulio viršutinės dalies žemyn į kelio sąnario dangtelį. Jie leidžia pailginti jūsų koją ir vienas iš keturių raumenų sulenkia klubą. Norėdami tinkamai ištempti visus keturkojo raumenis, turėsite ne tik sulenkti savo kelį, bet ir atlikti pratimą, kuris ištemptų jūsų klubo priekinę dalį.
22-erių metų tempiant keturračius, kai skauda kelio sąnario skausmą, jis gali skaudėti dėl papildomo spaudimo. Štai kodėl neturėtumėte stumti šių ruožų per daug intensyviai. Nuneškite juos į vietą, kur jaučiate nedidelį keturračių traukimą, tačiau nepraeikite pro šalį.
Kojų griebtuvai
Iš stovinčios padėkite dešinę koją link užpakalio ir suimkite dešine ranka. Suimkite už kulkšnies ir apvyniokite ranką. Patraukite koją link užpakalio.
Norėdami, kad tai būtų dinamiškas ruožas, nedelsdami atleiskite koją ir pasukite kitą koją aukštyn. Kad tai būtų statinis tempimas, koją laikykite ten ir lėtai traukite 30 sekundžių.
Kelių klubo „Flexor“ tempimas
Atsiklaupkite vienu keliu ant minkšto pado, o kita koja pasodinta priešais jus. Abu jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o liemens tiesi. Lėtai pasilenkite į priekį klubais, pajutę tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
Norėdami padidinti tempimą, pakelkite rankas virš galvos. Lėtai judėkite pirmyn į ruožą ir 10 kartų atgal, tada perjunkite kojas.
Šonuose gulinčio keturračio tempimas
Atsigulkite ant šono. Padėkite kojas viena ant kitos. Sulenkite viršutinės kojos kelį ir priartinkite koją prie užpakalio. Čiupkite priekinę blauzdos dalį ir patraukite koją dar arčiau užpakalio. Lėtai traukite 30 sekundžių, tada apverskite ir perjunkite šonus. Norėdami padidinti tempimą, lėtai kelkite kelį atgal už kūno.
Vaiko poza
Atsiklaupkite ant žemės su užpakaliu ant kulnų, o kojų viršūnės yra plokščios ant žemės. Pasilenkite į priekį viršutine kūno dalimi, užpakalį laikydami ant kulnų. Eikite į priekį ir laikykite rankas tiesias.
Eikite tol, kol krūtinė bus arti kelių, o kakta - arti žemės. Atsipalaiduokite žemyn į ruožą. Jei jo per daug ant kelių, tarp kulnų ir užpakalio uždėkite putplasčio volelį arba suvyniotą rankšluostį.
Keturkojis rutulys
Tai gali neatrodyti kaip tradicinis ruožas, tačiau jūsų keturračių valcavimas putomis yra vienas geriausių būdų, kaip padaryti juos lankstesnius. Tiesą sakant, putų valcavimas gali būti maždaug toks pat efektyvus kaip įprastas tempimas, kad raumenys būtų lankstūs. Geriausia yra tai, kad jums nereikia jaudintis dėl kelio lenkimo, ty nėra jokio papildomo spaudimo.
Ant grindų pastatykite putų volelį horizontaliai. Atsigulkite ant pilvo ir uždėkite vienos kojos viršutinę dalį ant putplasčio volelio šlaunies viduryje. Pasodintą kelį pasodinkite ant žemės kitą koją. Palaikykite save rankomis ir koja, esančia nuo ritinėlio.
Kelk rankas aukštyn, kad volelis eitų žemyn tavo šlauniu link tavo kelio. Sustabdykite tiesiai virš kelio, tada judėkite priešingai, kol būsite šalia klubo. Iš viso 10 kartų sukite aukštyn ir žemyn, tada perjunkite kojas.
