Naršykite populiariojoje Sophie Gray „Instagram“ paskyroje (@WayofGray) ir iškart pastebėsite du dalykus: jos didelę, kvailai šypseną, verčiančią jaustis lyg ji jau yra jūsų BFF, ir jos nuolatinį skatinimą siekti meilės sau ir sveiko gyvenimo. Be to, Grey, registruotas holistinis dietologas ir asmeninis treneris, pabrėžia viską saikingai - net ir švarų valgymą bei mankštą.
Tačiau norėdama greitai pasikrauti energijos ir gerai jausti endorfinus, ji rekomenduoja grandines, tokias kaip šis plokščių ir gniužulų derinys, kurį ji atėjo norėdama parodyti mums, kad sustiprintumėte ir sutvirtintumėte jūsų šerdį. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, o tada pereikite prie kito pratimo. Kartokite grandinę du kartus.
Kreditas: LIVESTRONG.COMNaršykite populiariojoje Sophie Gray „Instagram“ paskyroje (@WayofGray) ir iškart pastebėsite du dalykus: jos didelę, kvailai šypseną, verčiančią jaustis lyg ji jau yra jūsų BFF, ir jos nuolatinį skatinimą siekti meilės sau ir sveiko gyvenimo. Be to, Grey, registruotas holistinis dietologas ir asmeninis treneris, pabrėžia viską saikingai - net ir švarų valgymą bei mankštą.
Tačiau norėdama greitai pasikrauti energijos ir gerai jausti endorfinus, ji rekomenduoja grandines, tokias kaip šis plokščių ir gniužulų derinys, kurį ji atėjo norėdama parodyti mums, kad sustiprintumėte ir sutvirtintumėte jūsų šerdį. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, o tada pereikite prie kito pratimo. Kartokite grandinę du kartus.
1. Lentos aukštyn žemyn
Įprastos lentos tik jo nenukerpa? Pridėkite šiek tiek judesio, kad perkeltumėte juos į kitą lygį!
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos, rankomis po pečiais. Nuleisk žemyn iki dilbio, lentą vienu metu. Tada stumkite atgal į aukštą lentą. Tvirtai laikydami šerdį, klubai taip pat išliks lygūs ir neleis jiems sustoti. Su kiekvienu repu keiskite, kuri ranka nusileidžia pirmiausia.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMĮprastos lentos tik jo nenukerpa? Pridėkite šiek tiek judesio, kad perkeltumėte juos į kitą lygį!
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos, rankomis po pečiais. Nuleisk žemyn iki dilbio, lentą vienu metu. Tada stumkite atgal į aukštą lentą. Tvirtai laikydami šerdį, klubai taip pat išliks lygūs ir neleis jiems sustoti. Su kiekvienu repu keiskite, kuri ranka nusileidžia pirmiausia.
2. „Crunch Reach“
Standartiniai traškučiai yra tokia sena mokykla! Išbandykite šį variantą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, rankomis šonu. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir susiraukite, siekdami į kairę. Neleiskite, kad smakras kristų link jūsų krūtinės, ir sutelkite dėmesį tik naudodamiesi savo jėga, kad pakeltumėte pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Nuleisk žemyn atgal ir perjunkite šonus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMStandartiniai traškučiai yra tokia sena mokykla! Išbandykite šį variantą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, rankomis šonu. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir susiraukite, siekdami į kairę. Neleiskite, kad smakras kristų link jūsų krūtinės, ir sutelkite dėmesį tik naudodamiesi savo jėga, kad pakeltumėte pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Nuleisk žemyn atgal ir perjunkite šonus.
3. Lentos bakstelėkite
Pasiruoškite kitam lentos variantui, kuris supriešins jūsų pilvo ištvermę ir sukurs didelę jėgą jūsų šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų rankomis po pečiais. Dešinę ranką nukelkite nuo žemės ir palieskite prie kairiojo peties. Nuleiskite ranką žemyn ir atlikite kaire ranka prie savo dešiniojo peties. Svarbiausia yra išlikti tvirtam lentos padėtyje, net jei balansuojate tik viena ranka.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPasiruoškite kitam lentos variantui, kuris supriešins jūsų pilvo ištvermę ir sukurs didelę jėgą jūsų šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų rankomis po pečiais. Dešinę ranką nukelkite nuo žemės ir palieskite prie kairiojo peties. Nuleiskite ranką žemyn ir atlikite kaire ranka prie savo dešiniojo peties. Svarbiausia yra išlikti tvirtam lentos padėtyje, net jei balansuojate tik viena ranka.
4. Sėdėjimas ant šono
Ar kada nors padarėte Rusijos posūkį? Šis ab pratimas yra nedidelis šio judesio variantas, tačiau lygiai taip pat pajusite deginimą jūsų abs.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti priešais save kojomis ir sulenktais keliais. Šiek tiek atsiloškite ir, jei norite dar didesnio iššūkio, kelkite kojas keliais coliais nuo grindų. Padėkite rankas iki krūtinės lygio ir dešine ranka ištieskite į kairę pusę. Grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje, kaire ranka ištieskite per krūtinę ir iš dešinės pusės. Tęskite kintamas puses, visą laiką sąmoningai piešdami savo abs.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAr kada nors padarėte Rusijos posūkį? Šis ab pratimas yra nedidelis šio judesio variantas, tačiau lygiai taip pat pajusite deginimą jūsų abs.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti priešais save kojomis ir sulenktais keliais. Šiek tiek atsiloškite ir, jei norite dar didesnio iššūkio, kelkite kojas keliais coliais nuo grindų. Padėkite rankas iki krūtinės lygio ir dešine ranka ištieskite į kairę pusę. Grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje, kaire ranka ištieskite per krūtinę ir iš dešinės pusės. Tęskite kintamas puses, visą laiką sąmoningai piešdami savo abs.
5. Lentos pasiekimas
Tu nemanei, kad buvai padaryta su lentomis, ar ne? Čia yra dar vienas variantas, kaip suapvalinti grandinę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo dilbio lentos (alkūnės po pečiais ir dilbiai nukreipti į priekį). Išlaikydami savo tvirtą formą nuo galvos iki kojų, kiek įmanoma ištieskite vieną ranką priešais save. Grąžinkite jį atgal ir pakartokite iš kitos pusės. Kaip ir kitos lentos, neleiskite, kad jūsų klubų šonai kris kiekviena ranka.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTu nemanei, kad buvai padaryta su lentomis, ar ne? Čia yra dar vienas variantas, kaip suapvalinti grandinę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo dilbio lentos (alkūnės po pečiais ir dilbiai nukreipti į priekį). Išlaikydami savo tvirtą formą nuo galvos iki kojų, kiek įmanoma ištieskite vieną ranką priešais save. Grąžinkite jį atgal ir pakartokite iš kitos pusės. Kaip ir kitos lentos, neleiskite, kad jūsų klubų šonai kris kiekviena ranka.
6. Stalviršių traškėjimas
Štai paskutinis grandinės pratimas prieš tai dar kartą pakartojant! Pakeldami kojas pakilę, jūs įtraukiate apatinę pilvo dalį.
KAIP tai daryti: pradėkite ant nugaros, rankomis perbraukdami per krūtinę X. Pakelkite sulenktas kojas taip, kad keliai būtų virš jūsų klubų, o šlaunys sudarytų 90 laipsnių kampą su jūsų blauzdomis. Įtraukite savo abs ir nuleiskite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, neįtempdami kaklo ir nelenkdami jo į priekį. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠtai paskutinis grandinės pratimas prieš tai dar kartą pakartojant! Pakeldami kojas pakilę, jūs įtraukiate apatinę pilvo dalį.
KAIP tai daryti: pradėkite ant nugaros, rankomis perbraukdami per krūtinę X. Pakelkite sulenktas kojas taip, kad keliai būtų virš jūsų klubų, o šlaunys sudarytų 90 laipsnių kampą su jūsų blauzdomis. Įtraukite savo abs ir nuleiskite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, neįtempdami kaklo ir nelenkdami jo į priekį. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite.
Ką tu manai?
Ar sekate Sophie Gray „Instagram“? Kam dar sekate kūno rengybos ir sveikatingumo motyvaciją? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ab pratimai? Ar jų yra šiame sąraše? Kurias jūs pridėtumėte prie grandinės treniruotės? Pasidalinkite savo pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAr sekate Sophie Gray „Instagram“? Kam dar sekate kūno rengybos ir sveikatingumo motyvaciją? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ab pratimai? Ar jų yra šiame sąraše? Kurias jūs pridėtumėte prie grandinės treniruotės? Pasidalinkite savo pasiūlymais komentaruose žemiau!
