Pasiruoškite atskleisti savo stiprų, išraižytą, puošnų abs. Šis kūno tonizavimo treniruočių planas yra greita ir labai efektyvi tonizuojanti rutina, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada. Viskas, ko jums reikia - 10 minučių!
Laikykite jį sandariai
Atlikite pilvo tempimą, kad atliktumėte pilvo apatinę dalį, kad atliktumėte pratimus. Sužinokite, kaip suaktyvinti šiuos raumenis gulint; tada atlikite manevrą į likusią treniruotės dalį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Priveržkite apatinę pilvo dalį, tempdami pilvo mygtuką link žemės per apatinę nugaros dalį. Raumenys, esantys po ranka, turėtų jaustis įsitempę.
- Palaikykite kelias sekundes; tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 20 kartų.
Kūno tonizavimo treniruotės planas
Ši treniruotėms pritaikyta ir tonizuojanti treniruotė be įrangos, todėl ji puikiai tinka jūsų dienai, kai turite keletą papildomų minučių. Tai galite padaryti net keliaudami, per pietų pertrauką ar visada atsidūrę lauke ar paplūdimyje.
Norėdami gauti nuostabių rezultatų, atlikite 15 kiekvieno judesio pakartojimų ir pakartokite tris kartus.
1 judesys : „ Bikini Walkout“ mankšta ir „Plank Jack“
Atlikdami šį mankštos pratimą, apipavidalinkite visą šerdį ir vidines šlaunų dalis.
- Pradėkite stovėdami prie kilimėlio galo ir išmeskite rankas priešais save į lentos padėtį.
- Išmeskite kojas į kilimėlio šonus ir atgal į centrą.
- Nuleisk rankas atgal, kad atitiktum kojas, ir grįžk į stovėjimą.
- Atlikite 15 pakartojimų.
2 judesys: pilvo tonikas
Šiuo žingsniu nukreipkite į savo įbrėžimus ir pečius.
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Padėkite dešinįjį kelį ties dešine alkūne ir tada grįžkite į lentos padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
3 judesys : „ Russian Twist“
Apjuoskite įstrižaines, apatinę pilvo dalį ir šlaunis rusiškai.
- Pradėkite sėdėti sulenktais keliais, o kojos pakeltos maždaug šešis colius nuo žemės paviršiaus.
- Pakeldami plokščią nugarą ir krūtinę, atsiremkite 45 laipsnių kampu ir ištieskite rankas alkūnėmis.
- Pasukite liemenį į dešinę, tada atgal į centrą.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
4 žingsnis: Šoninės lentos kelio iki alkūnės traškėjimas
Šis judesys tonizuoja jūsų įdubimus ir šlaunis.
- Pradėkite nuo kairės rankos lentos, kai apatinis kelys yra ant žemės, o viršutinė koja ištiesta tiesiai.
- Dešinę ranką pasiekite tiesiai virš galvos.
- Dešinę alkūnę ties dešiniuoju keliu patraukite į šoną. Grįžti į pradžią.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
5 judesys: šoninės lentos klubo kauliukai
Nubrėžkite savo slankstelius ir pečius šoninėmis lentomis atlikdami klubo judesių mankštą.
- Pradėkite nuo kairės rankos lentos, kai dešinė ranka ištiesta virš galvos, o kojos pasvirusios (viršutinė koja pastatyta šiek tiek priešais apatinę pėdą).
- Nuleiskite klubus keliolika colių link žemės, tada vėl į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
