Gerai kondicionuojamas bicepsas padės jums atlikti prisitraukimus, sustiprins nugaros raumenų jėgą ir sumažins sužeidimų riziką, jei sportuosite reketą ar melsite kamuolį pakartotinai. Dresuodami bicepsą kitu raumeniu, maksimaliai padidinsite treniruotės laiką ir padėsite subalansuoti viršutinės kūno dalies raumenis.
Svarstymai
Bicepso treniruotė daugiausia turėtų priklausyti nuo jūsų ketinimo. Beisbolo žaidėjui ar tenisininkui nereikia per daug laiko praleisti kuriant maksimalią bicepso masę ar maksimalią bicepso jėgą. Vietoj to, sportininkui reikės tik kelių bicepso pratimų rinkinių, įtrauktų į įprastą visų raumenų grupių paruošimo programą. Jei jūsų tikslas yra tonizuoti rankas, suformuoti didelius raumenis ar padidinti ištraukiamų raumenų skaičių, tuomet taip, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo bicepsą, suporuodami jį su vienu ar dviem kitais raumenimis. Jei norite toliau skatinti raumenų augimą ir stiprinti jėgą, keiskite raumenų poras.
Atsparumas ir tūris
Keliamas svoris ir atliktų rinkinių bei pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslo. Jei norite tik tonizuoti savo bicepsą, turėtumėte pakelti pakankamai lengvą svorį, kad galėtumėte atlikti tris rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų. Norėdami sukurti didesnius raumenis, turite naudoti pakankamai sunkų svorį, kad galėtumėte atlikti tik nuo 6 iki 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui nuo keturių iki šešių rinkinių. Jei norite ypač stiprių bicepsų, pakelkite labai sunkius svorius nuo keturių iki šešių rinkinių nuo vieno iki penkių pakartojimų. Atlikite tris pratimus bicepsui.
Bicepsas, tricepsas ir pilvas
Dažniausiai raumenys, su kuriais galima susieti bicepsą, yra tricepsas ir pilvas. Kartu dirbant priešingiems ir nesusijusiems raumenims, galite atpalaiduoti vieną raumenį, o treniruojate kitą. Tai reiškia, kad galite maksimaliai dirbti su bicepsu, nes jie dar nėra išnaudoti treniruotėms tricepsui ar pilvui. Poros kintamų hantelių garbanos su tricepso štangos spaustukais ir dvigubais gniužulėliais; EZ juostos garbanos su vienos rankos hantelių pratęsimais ir svertiniais mažėjančiais sėdmenimis; ir koncentracijos garbanos tricepso virve prispaudžia žemyn ir pakabinamos kojos pakelia. Atlikite kiekvieno pratimo rinkinį poromis vienas po kito, tada pakartokite kelis pratimus prieš pereidami prie kito pratimų trio.
Bicepsas ir nugara
Treniruotes taip pat galima suprojektuoti sugrupuojant raumenis pagal tai, ar jie stumiasi nuo kūno, ar link jūsų kūno. Pvz., Kai darote hantelius ir svarmenų garbanas savo bicepso ar hantelių eilėms ir šoninius traukiate nugarą už nugaros, tempiate svorį į save. Priešingai, kai darote štangos stende esančius presus ir tricepsus, jūs atleidžiate svorį. Bet kada atlikdami nugaros pratimą, jūsų bicepsas yra antriniai arba pagalbiniai raumenys. Taigi, atlikdami nugaros pratimą, jūsų bicepsas bus gana išsekęs. Poros šoninės traukos žemyn su hantelio garbanomis, vienos rankos hantelių eilėmis su kabelių garbanomis ir sėdimomis kabelių eilėmis su plaktuko hantelių garbanomis. Įtraukite dvi savaites vykdomas „push and pull“ treniruotes, kad pakeistumėte savo treniruotes kas keturias – šešias savaites, skirtingai atlikdami bicepsus, kad išvengtumėte plokščių treniruotės.
