Jei dirbate prie savo kardio treniruotės, širdies ritmo stebėjimas yra efektyvus būdas įvertinti tiek treniruotės intensyvumą, tiek ir tai, kaip pagerėja jūsų kūno rengyba.
Patarimas
Apskritai, mažesnis širdies ritmas ramybėje ir greitesnis širdies ritmo atsistatymas po treniruotės rodo geresnę kūno rengybą. Jūsų širdies ritmo stebėjimas fizinio krūvio metu paprastai naudojamas ne kaip kūno rengybos, o kaip pratimo intensyvumo matuoklis - nors galite pastebėti, kad bėgant laikui šie skaičiai keičiasi, kai labiau tinkate.
Širdies ritmas ir kūno rengybos lygis
Yra trys širdies ritmo tipai, kurie gali būti naudojami norint įvertinti jūsų kūno rengybos lygį arba stebėti jūsų fizinį krūvį.
Pirmasis yra jūsų ramybės ritmas - pažodžiui, kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę, kai esate ramybėje. Kaip pažymi JK Nacionalinė sveikatos tarnyba, prieš pradėdami skaičiuoti širdies ritmą, turite ramiai pailsėti mažiausiai penkias minutes - nors kai kurie specialistai gali paprašyti jus atlikti jūsų poilsio ritmą iškart po to, kai prabudote ryte, prieš jums atsikėlus. iš lovos.
Apskritai, mažesnis širdies ritmas ramybėje yra susijęs su gera sveikata. Amerikos širdies asociacija pažymi, kad jei esate ramus, atsipalaidavęs, nesveikas ir sėdite ar gulite, jūsų ramybės ritmas paprastai būna nuo 60 dūžių per minutę iki 100 dūžių per minutę.
Pernelyg žemas širdies ritmas ramybėje gali reikšti medicinines problemas, tačiau tai gali būti ir vaistų, tokių kaip beta adrenoblokatoriai, rezultatas; labai sportuojantiems ar aktyviems žmonėms širdies ritmas gali būti ne didesnis nei 40 vien dėl to, kad jų širdis, kuri yra raumenys, yra labiau tinkama ir nereikia treniruotis taip sunkiai, kad kraujas cirkuliuotų per kūną.
Antrasis yra jūsų širdies ritmas, kai mankštinatės. Daugeliui žmonių tai puikus mankštos intensyvumo stebėjimo būdas; Kuo energingiau sportuosite, tuo didesnis bus širdies ritmas.
Trečias širdies ritmo tipas, kurį galite atlikti, nors jis dažniausiai pasitaiko „civiliams“ mankštos pasaulyje, yra jūsų atsigaunantis širdies ritmas. Tai reiškia, kad reikia atlikti širdies ritmą po mankštos, nustatytu laiko intervalu po to, kai nutraukiama veikla. Kaip pažymėta „Berkeley Wellness“, jūsų atsigaunantis širdies ritmas yra geras būdas įvertinti kūno rengybą; kuo montuotojas esate, tuo greičiau jis grįžta į normalią būseną. Ramus širdies ritmas dažniausiai naudojamas kaip treniruotės testavimas atliekant stresą arba kaip dalis trenerio atliktų submaksimalių kūno rengybos testų.
Paprastai nereikia jaudintis, ar tikrinate atsigavusį širdies ritmą, nors stebėdami jo pokyčius bėgant laikui galite suprasti, kaip pasikeitė jūsų kūno rengyba. Jei norite naudoti tokio tipo matavimus, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamų jūsų amžiaus standartų arba pasitarkite su standartizuotu kūno rengybos testo protokolu, pavyzdžiui, YMCA Bench Step Test.
Jūsų širdies ritmo stebėjimas
Apribojus klinikinę būklę, paprasčiausias ir tiksliausias širdies ritmo matavimo pratimų metu standartas yra nustatyti pulso tašką prie kaklo ar riešo, tada suskaičiuoti širdies dūžius, kol laikmatis pasakys, kad praėjo 60 sekundžių. Taip pat galite suskaičiuoti trumpesnį laiką ir padauginti rezultatą, kad gautumėte smūgių skaičių per 60 sekundžių - pavyzdžiui, suskaičiuokite 10 sekundžių, tada padauginkite iš 6 - tačiau šis rezultatas nėra toks tikslus.
Tačiau yra keletas akivaizdžių šio metodo problemų. Pirma, tai gali paveikti jūsų pratimų intensyvumą, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų širdies ritmo rodmenų tikslumui. Jei netiki tuo, pabandyk tiksliai išmatuoti širdies ritmą plaukdamas ratus arba naudodamas judančią rankeną ant elipsinio treniruoklio. Antra problema yra ta, kad nustojus paimti širdies ritmą, širdies plakimas iškart pradeda palaipsniui (palaipsniui) grįžti į ramybės būseną - tai vėlgi iškreipia jūsų rezultatus.
Vis dėlto, jei norite padėti įvertinti treniruotės intensyvumą, atlikti širdies ritmą yra lengvas, naudingas ir, svarbiausia, nemokamas būdas pradėti. Savo jėgos lygį taip pat galite įvertinti naudodamiesi „pokalbio testu“ arba suvokiamo krūvio skalės įvertinimu arba susiedami bet kurį iš tų, kuriems stebimas širdies ritmas.
Jūsų tikslinis širdies ritmas
Koks turėtų būti širdies ritmas mankštinantis? Jei esate prižiūrimas gydytojo dėl bet kokių širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų arba vartojate vaistus, kurie gali paveikti jūsų širdies ritmą, klausimas yra labai pakrautas. Tokiais atvejais pasitarkite su savo medicinos komanda, kad sužinotumėte, ar turėtumėte naudoti kitokias normas nei plačioji visuomenė.
Tačiau uždraudus bet kurią iš šių lengvinančių aplinkybių, Amerikos širdies asociacija siūlo tikslinę širdies ritmo diagramą, kuri įvertina jūsų maksimalų širdies ritmą ir tikslinę širdies ritmo zoną pagal jūsų amžių. Atminkite, kad jūsų tikslas neturėtų būti pasiekti maksimalų širdies ritmą; Vietoj to, laikykitės apatinės tikslinės širdies ritmo zonos pusės, kad atliktumėte nedidelį ar vidutinį mankštos intensyvumą, arba siekite didesnės tikslinės širdies zonos pusės, kad atliktumėte vidutinio sunkumo ar energingą ar stiprų krūvį.
Priklausomai nuo jūsų derliaus, galbūt girdėjote tuos ar panašius diapazonus, apibūdinamus kaip „riebalų deginimo zona“ vidutinio intensyvumo treniruotėms, ir „kardio zona“ intensyvesnėms treniruotėms. Tačiau būkite tikri, kad bet koks aerobinis pratimas yra naudingas kalorijoms sudeginti ir širdies stiprinimui, jei tik neperdedate intensyvumo, palyginti su jūsų kūno rengybos lygiu.
AHA tiksliniai širdies ritmai yra pagrįsti palyginti paprasta ir laiko patikrinta formule. Jei norite konkretesnio savo tikslinio širdies ritmo įvertinimo, apsvarstykite galimybę naudoti vieną iš kitų formulių, aprašytų Amerikos mankštos tarybos.
