Dietiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant vitaminus ir sveiką jų vystymąsi, tačiau per didelis riebalų kiekis jūsų racione lemia svorio padidėjimą, taip pat ir kitas sveikatos problemas. Siekdami patenkinti savo kūno maisto riebalų poreikį, stenkitės gauti 20–35 procentus kalorijų iš riebalų, pirmiausia iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Apribokite savo sočiųjų riebalų vartojimą iki mažiau nei 7 procentų visų kalorijų ir venkite transriebalų, kad pagerintumėte širdies sveikatą.
1 žingsnis
Nustatykite dienos normą dėl kalorijų. Jūsų idealus riebalų suvartojimas yra susijęs su suvartotų kalorijų skaičiumi. Jei suvartojate 2 000 kalorijų, jūsų minimalus dienos riebalų gramo tikslas bus didesnis nei, pavyzdžiui, jei suvartojate 1600 kalorijų.
2 žingsnis
Padauginkite norimą kalorijų kiekį iš 20 procentų, kad apskaičiuotumėte mažiausią kalorijų kiekį, kurį turėtumėte gauti iš dietinių riebalų. Laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, siektumėte, kad 400 kalorijų riebalų atitiktų būtiniausius reikalavimus.
3 žingsnis
Padalinkite reikiamą kalorijų skaičių iš riebalų iš 9. Kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, padalintumėte 400 iš 9, iš viso 44, 4 g riebalų per parą.
4 žingsnis
Prieš pirkdami patikrinkite mitybos etiketę. Pažiūrėkite į savo maisto porcijos dydį - tai gali skirtis nuo faktiškai suvalgyto maisto kiekio - ir pažiūrėkite į riebalų gramų skaičių vienoje porcijoje, kad nustatytumėte maisto riebalų kiekį. Maisto kalorijų procentą nuo riebalų galite apskaičiuoti padauginę riebalų gramus iš 9 ir padauginę šį skaičių iš kalorijų porcijoje. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra 3 gramai riebalų ir 50 kalorijų vienoje porcijoje, gaunamas iš 27 riebalų arba 54 procentai jo kalorijų.
5 žingsnis
Turėkite maisto žurnalą, kad galėtumėte lengviau atsekti riebalų kiekį. Užsirašykite viską, ką valgote, atkreipdami dėmesį į kalorijų ir riebalų kiekį. Maisto dienoraštis leidžia lengviau nustatyti mitybos įpročius, dėl kurių praleidžiate tikslą pasiekti dietą, taip pat galite stebėti ir revizuoti bendrą dietos kokybę.
Patarimas
Norėdami apskaičiuoti maksimalų kalorijų kiekį, kurį turėtumėte gauti iš riebalų, kalorijų tikslą padauginkite iš 35 procentų ir atsakymą padalinkite iš 9.
Sveiki riebalų šaltiniai yra šalto vandens žuvys, riešutai, sėklos, alyvuogės, avokadai ir aliejai, tokie kaip dygminai, kukurūzai, sojos pupelės, saulėgrąžos, rapsai ir alyvuogės. Šiuose maisto produktuose vietoj kenksmingų sočiųjų ar trans-riebalų yra sveikieji nesočiųjų riebalų - kartais žymimų kaip mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų - pavadinimai. Nors jie yra sveiki, nesočiųjų riebalų kiekyje yra 9 kalorijos grame.
Įspėjimas
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį. Transriebalai taip pat neigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje, didina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina gerojo cholesterolio lygį, todėl gali sukelti didesnę širdies ligų riziką.
