Kai reikia atlikti viso kūno pratimus, „push-up“ gali būti kuo arčiau vieno langelio apsipirkimo. Push-ups dirba kaklo, rankų, pečių, krūtinės, nugaros ir, tam tikru laipsniu, abs raumenų grupės. Be to, juos galite padaryti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje.
Kiek pakartojimų sudaro treniruotė? Kai kuriems žmonėms tai yra trys rinkiniai iš 10. Kitiems dorybės jausmas kyla iš net 100. Kai kurie žmonės nesiskaito, jie tiesiog daro kuo daugiau.
Suprasdami daugiau apie „push-up“ pranašumus, galite padėti suprojektuoti savo tikslams tinkamą treniruotę.
: Priežastys ir trūkumai, kasdienio push-up
Įvairovė suteikia gyvenimui skonį
Jei jūsų tikslas yra ugdyti raumenis, svarbu pritraukti raumenis į kiekvieną raumenų rinkinį, kad ir kiek reikia.
„Kiekvienas, atliekantis tris 10 pakartojimų, atliekamų push-up rinkinių, sau daro didelę palankumą“, - sako Los Andžele įsikūręs asmeninis treneris Davidas Knoxas, „ Kūno mokyklos“: naujas vadovas, kaip patobulinti kasdienį judėjimą .
"Bet kodėl turėtumėte sustoti? Vienas iš daugelio puikių dalykų, susijusių su papildomais pranešimais, yra tai, kad galite atlikti įvairius variantus. Ir yra tiek daug pakartotinių strategijų, kiek yra variantų."
Atliekant atsispaudimus, kai kojos yra padidintos, treniruotės tampa intensyvesnės, atliekant atvirkštinį - pasvirusį paspaudimą - palengvinamas darbas, tačiau kartu suaktyvinami trišakiai ir priekiniai deltiniai.
"Atliekant kūno svorio pratimus, įvairovė yra labai svarbi, nes atlikti tą pačią mankštą kasdien, po dienos, labai greitai gali pasidaryti nuobodu. Turėdami svarmenis, galite išlaikyti susidomėjimą pridėdami daugiau svorio. Naudodamiesi pastumimais, turite pridėti variacijų", - pažymi. Knox.
Atstovavimo strategijos
Pradedantiesiems naudinga pasirinkti vieną „push-up“ pratimą ir nusitaikyti į du rinkinius nuo 10 iki 15. Tada dirbkite iki dviejų ar daugiau „push-up“ variantų, koreguodami pakartojimų skaičių pagal pratimų skaičių ir nustatydami „ pakartotinis bandymas - bendra rekomendacija yra nuo aštuonių iki dvylikos, tačiau iš tikrųjų vienintelė riba yra tai, ką gali atlikti jūsų kūnas.
Piramidės
Piramidės yra puikus būdas sušilti, pasiekti maksimalias pastangas ir atvėsti. Pradėkite atlikdami keletą paspaudimų - tarkime, du. Poilsis 30 sekundžių, tada padarykite keturis.
Dirbkite iki iš anksto nustatyto skaičiaus smailės; pusė jūsų maksimalios sumos yra gera vieta pradėti. Tada grįžkite atgal, sumažindami kiekvieną rinkinį tuo pačiu pridėtu skaičiumi, kol grįšite prie dviejų.
Kopėčios
Kopėčiomis jūs statote savo pakartojimus taip, kaip piramidę, tačiau užuot siaurėję žemyn, jūs kaupiate savo viršūnę ir paliekate ten.
Tinkamai atlikite „Push-Ups“
Akivaizdu, kad yra pagrįsta pagrindinės „push-up“ formos peržiūra. Atliekant papildomus veiksmus, pakartojimai skaičiuojami tik tuo atveju, jei jie atlikti tinkamai. Tai reiškia, kad laikote savo galvą ties stuburu ir kojomis.
Kojų pirštai turėtų būti aptempti, o kulnai turėtų atsikišti. Venkite nugaros ar šonkaulio narvelio pasvirimo ir neleiskite, kad klubai pasislinktų į viršų; alkūnės, liemens atžvilgiu, šiek tiek pakreiptos į išorę 45 laipsnių kampu. Išlaikykite stabilumą išlaikydami užpakalį ir šlaunis.
KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų rankos turi būti nukreiptos į priekį arba nukreiptos šiek tiek į vidų ir dedamos tiesiai po pečiais. Apsaugokite skrandžio raumenis ir atsukite pečių ašmenis.
Laikykitės lentos padėties, ištiesdami vieną koją vienu metu. (Pradėjus tokiu būdu išvengiama nugaros įtempimo.) Sulenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite kūną ant žemės, liemenį laikydami tiesiai. Tikslas yra, kad jūsų smakras ar krūtinė užmegztų kontaktą su žeme.
Paspauskite aukštyn per rankas, ištiesindami alkūnes. Įsivaizduokite, kad bandote atstumti grindis.
: Kokie yra tiesioginio kompiuterio privalumai?
