Tinkamas apšilimas yra svarbi bet kokio tipo pratimų rūšis, sako Amerikos širdies asociacija. Apšilimas atpalaiduoja ir sušildo raumenis, sumažindamas riziką susižeisti. Dėl greito sprinto tempo raumenys turi veikti greitai.
Greitas lenktynių laikas gali sukelti raumenų ir raiščių patempimus, jei nesate tinkamai sušilęs. Tinkamas sportininkų apšilimas apima tempimus ir treniruotes, kad jūsų raumenys judėtų ir būtų patobulinta jūsų forma trasoje.
1. Jog vietoje
Bėgiokite vietoje bent 10 minučių arba du ratus aplink trasą, prieš pradėdami sprinti. Lėtas bėgimas pakelia jūsų širdies ritmą ir pakelia kūno temperatūrą, paruošdamas jus po to vyksiančioms sunkioms sprinto treniruotėms. Bėgiojimo pabaigoje turėtumėte šiek tiek prakaituoti, bet nesušlapti prakaito.
2. Modifikuotas Hurdlerio ruožas
Atpalaiduokite savo blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis modifikuotu kliūties tempimu. Sėskite ant žemės kaire koja tiesiai priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį, kad dešinės kojos padas būtų prispaustas prie kairės šlaunies. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite ties juosmeniu ir pabandykite paliesti kairiosios kojos pirštus. Laikykite poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų kiekviena koja.
3. Gręžtuvai kulniukams ir pirštams
Ištieskite pėdų raumenis ir kulkšnis kulniuko-kojų pirštų galiukais. Ženkite žingsnį į priekį, nusileisdami ant priekinės pėdos kulno. Tuo pačiu metu pakelkite save ant užpakalinės pėdos pirštų. Kiekvieną žingsnį naudokite riedėjimo judesiu, kad perkeltumėte savo svorį nuo kulno iki kojų. Gręžkite kulną-kojos pirštą maždaug 20 metrų arba 65 pėdų atstumu, maždaug penktadaliu tiesios kelio, ties 400 metrų trasa.
4. Aukšto kelio žygis
Pratęskite klubų judesių diapazoną žymekliais „A“. Vaikščiokite perdėtais žingsniais, kelius kelkite aukštai link juosmens. Padėkite rankas aukštyn sulenktomis alkūnėmis, o pirštų galiukai nukreipti į dangų kaskart keliant kelį. Taip pat galite pagreitinti savo tempą A praleidimu. Užpildykite 20 metrų A žygius arba praleiskite. Šis grąžtas taip pat padeda išlaikyti ir patikslinti tinkamą sprinterio padėtį.
5. Priekiniai ir šoniniai svirtys
Atlikite priekinius ir šoninius luptus kaip apšilimo sprinto dalį. Ženkite žingsnį viena koja priešais kitą. Abu keliai turėtų būti sulenkti, tačiau neleiskite, kad užpakalinis kelys liestųsi su žeme. Prieš perjungdami kojas, tris sekundes subalansuokite atsilenkimo padėtį. Atlikite šoninius veiksmus sulenktais keliais ir tiesiai atgal, kad padarytumėte šoninius slenksčius. Šoniniai judesiai pagerina pusiausvyrą spręsdami aplink kreives, pavyzdžiui, 200 metrų lenktynėse.
6. Sprinterio pagreičiai
Praktiką darykite kaip paskutinę sprinterio apšilimo dalį, skelbia ExRx.net. Sprinti visus 10–20 metrų atstumu ir sustoti. Poilsis nuo vienos iki keturių minučių. Pakartokite aštuonis - 15 kartų. Po jūsų pagreičių esate tinkamai sušilęs ir galite dirbti su savo technika estafetėms, kliūtims ar kitiems sprinto renginiams.
