Tempimas yra sudėtingas pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur - jums reikia tik tvirtos juostos, kad galėtumėte išlaikyti, ir jums gera eiti. Tačiau ne taip paprasta nuspręsti, koks yra idealus traukimų skaičius sesijoje. Galų gale, kiek ištraukų turėtumėte padaryti, priklauso nuo jūsų pačių kūno rengybos tikslų.
Pagrindai
Pullups dažniausiai užsiima jūsų latais, esančiais jūsų krūtinės šonuose. Jūsų bicepsas, pečiai ir šerdis taip pat gerai treniruojasi iš atsitraukimų. Tinkamai išsitraukiant, reikia patraukti strypą rankena, šiek tiek platesne už pečių plotį, ir įsitikinti, kad alkūnės viso pratimo metu yra nukreiptos į trečią ir devintą valandą. Norėdami atlikti visą traukimą, būtinai pakelkite smakrą tiesiai virš juostos.
Svarstymai
Kiek atrankos būdų turėtumėte padaryti, priklauso nuo to, ar norite sustiprėti ar išsiugdyti daugiau ištvermės. 2002 m. Rugpjūčio mėn. „Europos taikomosios fiziologijos žurnale“ atliktas tyrimas Gersonas Camposas ir jo kolegos parodė, kad žmonės, kurie atliko keturis trijų-penkių pakartojimų rinkinius, įgijo daugiau jėgų. Žmonės, atlikę du rinkinius nuo 20 iki 28 pakartojimų, įgijo daugiau ištvermės. Taigi mažesnis, daug svorio atimančių traukinių kiekis padarys jus stipresnius, tuo tarpu didesnis svorių, turinčių mažesnį svorį, skaičius leis jums padaryti traukimąsi ilgiau.
Stiprumas
Darykite rinkinius su mažu atsitraukimų kiekiu ir dideliu svoriu, jei norite išsiugdyti tvirtesnę viršutinę kūno dalį. Jei jums pakelti kūno svorį yra per lengva, pasipriešinimą galite padidinti nešiodami kuprinę su joje esančiais svoriais arba užsisegdami ant svorio diržo. Žurnalo „Geležinis“ straipsnyje Seanas Nalewanyi siūlo penkerius – septynis kaip idealų repas, norint įgyti jėgų ir raumenis. Jei naudojate paprastą pritraukimo juostą, įtaisytą durų viduje, prieš pridėdami per daug papildomo svorio įsitikinkite, kad ji yra tvirta. Galbūt norėsite, kad netoliese būtų taškas, jei baras atsilaisvins.
Ištvermė
Padidinkite ištvermę atlikdami kuo daugiau vilkimų. Jums gali būti sunku padaryti daugiau nei keletą porų, kai pradėsite. Galite padaryti pusę vilkimo, kad įgytumėte pakankamai ištvermės, kad padarytumėte daugybę pilnų traukimų, reikalingų jūsų ištvermei padidinti. Norėdami per pusę traukti, tiesiog atsistokite ant kėdės, kad smakras sėdėtų tiesiai virš jūsų užtraukimo juostos. Čiupkite juostą taip, lyg būtumėte atsitraukimo viršutinėje dalyje. Leiskite sau akimirką pakabinti, tada lėtai nusileiskite.
Dažnis
Verta kiekvieną dieną galvoti apie savo kūno rengybą. Tačiau jums nereikia kiekvieną dieną daryti atsitraukimų. Daugumai žmonių pakanka dviejų ar trijų sunkumų treniruočių per savaitę. Jei norite treniruotis daugiausiai savaitės dienų, apsvarstykite galimybę suskirstyti savo kasdieninę kūno dalį į viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad nereikėtų per daug treniruotis toms pačioms raumenų grupėms.
