Pridėkite šiek tiek linksmybių ir iššūkių savo grandinės kasdienybei naudodamiesi plyometrika ar šokdydami mokymus. Šie judesiai sujungia greitą tempimą ir susitraukimą, kad būtų lengviau treniruotis sportui ar bet kokiai veiklai, kuriai reikia sprogti nuo žemės.
Plyometrija nėra pokštas - jie reikalauja daug pastangų ir atletiškų įgūdžių. Tinkamai atlikus plyometrometriją, sustiprinami raumenys, padidinamas vertikalusis šuolis ir išmokomi sąnariai valdyti smūgį. Įtraukite keletą į visa apimančią treniruotę, kurioje taip pat yra mankštos stotelės, kurios lavina judrumą, proporcingumą ir jėgą. Šie konkretūs pratimai puikiai tinka trasai, nes jiems reikia minimalios įrangos ir užima mažai vietos.
Plyometrija turėtų būti įtraukiama tik tuo atveju, jei jau turite kūno rengybos bazę ir esate pasirengusi progresuoti. Jei turite bendrų problemų, perduokite šiuos pratimus.
1. Pritūpęs trauka
Dėl jūsų pritūpimo pritūpimo intensyvumas didėja. Tai sukuria jėgą jūsų šlaunyse, stabilumą jūsų šerdyje ir lankstumą jūsų klubuose.
KAIP tai padaryti: pradėkite nuo viršutinės „push-up“ padėties. Peršokite kojas į priekį, plačiai pritūpę, užmesdami rankas virš galvos. Padėkite rankas atgal į grindis ir grįžkite į lentos padėtį. Pakartojimai vyksta iš eilės.
: Ar galiu kiekvieną dieną treniruotis jėgos stiprumo sporte?
2. Šoninės briaunos
Šoninės juostos treniruoja kai kuriuos mažesnius šoninius klubų raumenis, kad jie taptų stabilesni.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų nuo klubo atstumo, o keliai būtų sulenkti į dalinį pritūpimą. Dešinę koją pakelkite į dešinę, dengdami nuo 4 iki 5 pėdų. Žemė su švelniai sulenktu dešiniu keliu. Tuoj pat rikošetu į kairę, nusileisdami ant kairės kojos sulenkta keliu. Tęskite šuolį šonu pirmyn ir atgal visą grandinės laiką.
3. Dėžutės šuolis
Dėžutės šuoliai yra klasikinis plyometrinis žingsnis. Pradėkite nuo dėžutės, kurios aukštis yra nuo 8 iki 12 colių, ir progresuokite, kai pagerės jūsų galia ir vertikalusis šuolis. Tvirtas suoliukas, specialiai pagaminta medžio ar metalo plyometrinė dėžutė ar laiptelių rinkinys gali veikti.
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų, atsukę į dėžę. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal į mažą pritūpimą. Nedelsdami nuspauskite kulnus ir pasukite rankas, kad sprogtų ant dėžutės paviršiaus. Žemę švelniai sulenkite keliais. Atsisakykite dėžutės su valdymu. Pakartokite kelis kartus iš eilės.
4. Plyometrinis paspaudimas
Plyometrics paprastai pabrėžia apatinės kūno dalies raumenis. Tačiau plyometrinis paspaudimas iššukuoja jūsų krūtinę, tricepsą ir pečius. Modifikuokite pratimą atlikdami jį ant kelių.
KAIP tai padaryti: Įsitraukite į viršutinę „push-up“ padėties padėtį. Sulenkite alkūnes į atlošą ir sprogstamai stumkite aukštyn, kad rankos išeitų iš žemės ir galėtumėte apklijuoti prieš lenkdami alkūnes atgal žemyn į paspaudimo dugną. Pakartokite kelis pakartojimus iš eilės.
5. Peršokti
Šuoliniai lizdai kartais vadinami „plunges“ arba „split jumps“. Pratimas padeda įgyti pusiausvyrą, jėgą ir supjaustytas šlaunis.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo atskirtų kojų: viena koja į priekį, kita atgal, kojos viena nuo kitos nuo 3 iki 4 pėdų. Sulenkite į priekinį kelį ir nedelsdami pašokite į viršų ir perjunkite kojas ore taip, kad priekinė koja dabar būtų užpakalinė. Nusileiskite link kelio, sulenkdami kelius. Greitai pakartokite kintamąsias kojas visai grandinei.
6. Vienos kojos apyniai
Kiekviena koja šlifuojama atskirai su vienos kojos apyniais. Atlikdamas šį pratimą, tavo stipresnė koja negali perimti ir atlikti didžiąją dalį darbo. Jūs sukursite šlaunies ir glostymo jėgą, taip pat nukreipsite į mažesnius blauzdos ir kulkšnies sąnarius.
KAIP tai padaryti: atsistokite ant kairiosios kojos sulenktą kairę koją; tavo dešinė koja sulenkta ir pakelta nuo grindų. Hop į kairę, nusileidimas ant kairiosios pėdos. Tuoj pat šokinėkite atgal į dešinę, vis dar kaire koja. Kelį šiek tiek sulenkite, kad sugertumėte smūgį.
: Grandinės treniruotės pavyzdinės treniruotės
s
