Sijos štangos pakėlimas veikia beveik visus jūsų kūno raumenis ir yra efektyvus raumenų, trapecinių, keturgalvio ir sėdmenų raumenų vystymui. Šis viso kūno pratimas gali pakeisti keletą pratimų, atliktų atliekant vieną bendrą sąnarį, taip sutaupant brangaus laiko sporto salėje. Tačiau dažnai gali būti sunku įvaldyti tinkamą formą, dėl to raumenys gali labai skaudėti ir kartais susižeisti. Laimei, yra kelios štangos kėlimo alternatyvos, kurios fiziškai yra šiek tiek mažesnės.
Sumo keltuvai
„Sumo deadlift“ skiriasi nuo klasikinio „deadlift“ tuo, kad dubens nėra toks pakreiptas, todėl apatinė nugaros dalis dirba mažiau. Šis alternatyvus pratimas taip pat veikia keturgalvius ir pagalbininkus intensyviau nei klasikinė versija. Atsistokite į juostą, kurios kojos būtų platesnės už pečių plotį, o kojų pirštai būtų nukreipti tiesiais keliais. Lenkite kojas, kol šlaunys pasieks horizontalią padėtį, tada patraukite juostą per pečių plotį. Sutraukite savo šerdį ir spauskite per kulnus, kad prailgintumėte kojas, liemenį vertikaliai ir patraukdami pečius atgal. Atsargiai grąžinkite juostą ant grindų.
Hantelio numetimo taškai
Sunkvežimiai su hanteliais sukelia mažiau streso jūsų nugarai, nes norint priaugti svorio nereikia perlipti per kojas. Šis pratimas veikia tuos pačius raumenis kaip ir štangos tempimas, todėl tai taip pat yra puiki alternatyva, jei tiesiog neturite prieigos prie štangos. Atsistokite kojomis šiek tiek vienas nuo kito ir padėkite hantelį ant kiekvienos pėdos išorės. Sulenkite kojas ir nuleiskite žemyn, kol šlaunys pasieks horizontalią padėtį. Suimkite hantelius, susitraukite pilvą, ištieskite nugarą, laikydami rankas tiesias, spauskite per kulnus, kad ištiestumėte kojas, ir grįžkite į stovėjimo padėtį. Judėjimo viršuje patraukite pečius atgal, tada grąžinkite svorius ant grindų. Vietoj hantelių gali būti naudojama gaudyklė.
Tiesios kojos keltuvas
Nors tiesus kojos tempimas neveikia keturgalvio, jis veikia tuos pačius giliuosius stuburo raumenis, slankstelius ir pakaušio raumenis tokiu pat laipsniu, kaip ir štangos tempimas. Atsistokite kojomis truputį atokiau, priešais save ant grindų gulėdamas štangos ženklas. Lenkite į priekį ties juosmeniu, kiek įmanoma tiesesnėmis kojomis ir suimkite juostą per didelę rankeną. Atsipalaidavę rankas, stabilizuokite šerdį ir pastumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte tiesiai. Lenkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį, bet negrąžindami strypo ant grindų. Visą pratimą laikykite tiesiai nugarą, kad išvengtumėte traumų.
Labas rytas
Labas rytas yra dar viena alternatyva štangos pakėlimui, jei išvengsite didelių svorių ir neviršysite patogaus judesio diapazono. Šio pratimo judesys veikia maximus, stuburo grupę, ir yra ypač efektyvus nukreipiant juosmens sritį. Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek atskirtos, o šonkaulis ilsisi per jūsų viršutinę nugaros dalį ir pečius. Užfiksuokite juostą patogioje rankenoje. Susitraukite pilvo raumenis, ištiesinkite nugarą, tada sulenkite į priekį juosmens link, kojas laikydami kiek įmanoma tiesesnes. Norėdami sustumti klubus į priekį ir grįžti į pradinę padėtį, naudokite slydimus ir pakaušius.
