Šlaunų tarpas, tas tarpas tarp jūsų viršutinių šlaunų, atsirandantis net tada, kai jūsų keliai susitrenkia, tapo jaunų merginų ir paauglių fizinio grožio etalonu. Šlaunų tarpą gali pasiekti ne visi; tam reikalingas genetiškai lieknas kūno tipas, turintis plačius klubus ir labai mažai riebalų.
Deja, jūs negalite pastebėti riebalų ant vidinių šlaunų. Tam tikri pratimai gali padėti sustiprinti jūsų kojų raumenis, tačiau jie neatsikratys riebalų, esančių ant šių raumenų. Ir net raumeningos kojos gali būti pakankamai storos arba jūsų klubai pakankamai siauri, kad liečia vidines šlaunis. Praraskite riebalus iš viso kūno, kad gautumėte lieknesnes vidines šlaunų dalis, tačiau nesinervinkite per šlaunų tarpą; verčiau susikoncentruokite į sveikumą.
Riebalų praradimo tikrovė
Kai dirbate su konkrečia kūno dalimi, pavyzdžiui, vidinėmis šlaunimis, jūs tiesiogiai nedarote įtakos ten esantiems riebalams. Riebalų ląstelėse yra trigliceridų, kurių raumenys negali sunaudoti energijai. Vietoj to, jūsų organizmas šiuos trigliceridus turi paversti gliceroliu ir riebalų rūgštimis. Jie cirkuliuoja visame kūne kaip kuro šaltinis jūsų audiniams, įskaitant raumenis.
Kur galite deginti riebalus norėdami sukurti energiją, jūs negalite; jūsų kūnas turi nustatytą svorio metimo modelį, kurį lemia jūsų forma ir genetika. Jei turite sunkias ar storas kojas su lieknu liemeniu - kūno forma, vadinama kriauše, - svorio metimas gali padaryti jus mažesnės kriaušės formos, tačiau staiga neperkelsite į naują kūno formą su plonomis lazdelėmis.. Jei norite numesti svorio, geriausias pasirinkimas yra sutelkti kuo daugiau riebalų atliekant judesius, kuriuose ilgesnį laiką naudojami keli raumenys, o ne trumpi pratimų rinkiniai, skirti tik vienam ar dviem raumenims vienu metu.
Tyrimai patvirtina, kad tikslinis riebalų praradimas yra neįmanomas
1971 m. „Annals of Internal Medicine“ paskelbti teniso žaidėjų tyrimai neparodė jokio žymaus dešinės ir kairiosios rankos riebalų kiekio skirtumo. Atsižvelgiant į tai, kad tenisininkų dominuojanti pusė uždirba žymiai daugiau darbo nei kita, viena ranka būtų kur kas liesesnė, jei būtų įmanoma treniruotis vietoje.
Naujesni tyrimai, paskelbti 2013 m. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, atskleidė panašų taškinės treniruotės poveikį. Dalyviai, mankštinantys tris kartus per savaitę 12 savaičių, ypatingą dėmesį skirdami kojų paspaudimui, atliekant tik vieną koją, daugiau nei 1 000 pakartojimų per treniruotę, nepajuto riebalų kaupimosi toje kojoje pokyčių. Tačiau dalyviai neteko viršutinės kūno dalies riebalų.
Riebalų kaupimas šlaunyse
Dėl moteriškų hormonų riebalų kaupimasis yra labiau linkęs į klubus, sėdmenis ir šlaunis, o tai suteikia fiziologinį pranašumą gimdant ir maitinant krūtimi. Bet tai taip pat reiškia, kad šie riebalai yra ypač atkaklūs norint juos sumažinti.
Šlaunies vidinių riebalų išvaizdą ir kiekį galite sumažinti tik tada, kai netenkate riebalų visame kūne. Kremai, masažai, vibruojantys aparatai, papildai ir kūno rengybos priemonės nepadės. Klubų prailginimas, siekiant sukurti lieknesnių šlaunų iliuziją, nėra išeitis, nes jūsų kaulų struktūrą lemia jūsų genetika. Pirmasis jūsų riebalų praradimo žingsnis yra kalorijų deficito sukūrimas, valgant mažiau ir daugiau judant.
Riebalų nuostolių strategija
Naudodamiesi internetine skaičiuokle ar susitikdami su dietologu, nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį. Sužinoję šį skaičių, atimkite nuo 250 iki 500 kalorijų iš to, kiek suvartojate per dieną, ir pridėkite nuo 250 iki 500 kalorijų judėjimo. Tai lemia 500–1000 kalorijų deficitą per parą. Kadangi vienas svaras prilygsta 3500 kalorijų, pasirinksite numesti 1–2 svarus per savaitę. Visi šie svarai neišleis vien tik jūsų šlaunų, bet, kai visas jūsų kūnas susitraukia, taip ir jūsų kojos.
Greitis, didesnis nei 1–2 svarai per savaitę, nerekomenduojamas, nes paprastai reikia griebtis nesaugios taktikos. Greitas svorio metimas dažnai grįžta taip pat greitai, kaip ir išnyko, o didelę jo dalį sudaro tik vandens svoris, o ne tikrieji riebalai.
Negalima mažinti kalorijų tiek, kad per dieną suvalgytum mažiau nei 1200 kalorijų. Per mažai kalorijų gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai apsunkina svorio metimą ir gali sukelti netvarų nepritekliaus lygį.
Valgymas norint numesti riebalus
Kai sumažinsite kalorijas, įsitikinkite, kad vis tiek vartojate tokius kokybiškus šaltinius kaip daržovės, liesi baltymai, neriebus pienas ir sveiki grūdai. Vidutinis šio sveiko maisto porcijų dydis valgymo metu, kad atitiktų jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau neišleiskite viso maisto, kad tilptų į saldžių patiekalų, sodos ir rafinuotų grūdų porcijas.
Į pavyzdinę valgymo dieną pusryčiams gali būti įtraukti nesmulkintų kruopų skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir obuoliu; žalios salotos su paskrudinta lašiša, citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi per pietus; ir keptos daržovės bei vištienos krūtinėlė su laukiniais ryžiais vakarienei. Užkandžius sudaro nedidelės porcijos riešutų, šviežių vaisių ar hummus su supjaustytomis daržovėmis. Praleiskite išgalvotus kavos gėrimus, picas, traškučius ir ledus.
Šiek tiek papildomų baltymų užkandžiuose gali padėti sumažinti alkį ir palaikyti jūsų treniruotes sporto salėje. Aliejaus sūris, graikiškas jogurtas, delikatesas, sūris ir išrūgų baltymai taip pat yra alternatyvus užkandis tarp valgymų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai šlaunims sutraukti
Išsamus požiūris į fizinį pasirengimą padės daugiau numesti riebalais ir lieknėti šlaunų nei vien kojų keltuvai. Siekite bent 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos darbo per savaitę, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pataria Amerikos sporto medicinos kolegija. Širdis, veikianti kojas, padės tonizuoti jūsų adductor ar vidinius šlaunies raumenis, taip pat sudegins kalorijas ir padės jums prarasti riebalus. Išbandykite bėgiojimą, žygį pėsčiomis, dailųjį čiuožimą ar slidinėjimą. Šokių ir plyometrinių batų stovykla yra kitos galimybės.
Šlaunies vidiniai pratimai
Nors specialūs šlaunų vidiniai pratimai riebalus nedegins, jie gali padėti sukurti stipresnes, formalesnes kojas, lavinant vidinius šlaunies raumenis. Vidinių šlaunų tonizavimas taip pat turi naudos sveikatai; stiprūs šlaunies raumenys padeda stabilizuoti kelius, o tai gali išvengti sąnarių skausmo senstant.
Plačios kojos pritūpimai, vidiniai šlaunies kojų pakėlimai ir rutuliniai suspaudimai nukreipti į adduktoriaus raumenis. Jogos balansavimo pozos, taip pat matiniai pilateso pratimai, tokie kaip vienos kojos apskritimai, taip pat lavina ištvermę vidinėje šlaunies dalyje. Atlikite juos kartu su kitais kojų pratimais, tokiais kaip pritūpimai, lupimai ir žingsniavimai, kurie nukreipti į išorinę šlaunies dalį, keturgalį plaštaką ir pakaušį bei vidinę šlaunų dalį.
Kojų darbą įtraukkite į viso kūno stiprinimo rutiną, kuris mažiausiai du kartus per savaitę nukreiptas į visas pagrindines raumenų grupes. Tai apima jūsų krūtinę, pilvą, rankas, pečius ir nugarą; naudokite svorius, kurie pavargsta nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Pradėkite nuo vieno pratimų rinkinio ir dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių. Tarp jėgos treniruočių darykite bent vieną poilsio dieną.
Nesijaudinkite dėl du kartus per savaitę įprastų šlaunų ar bet kurios kitos kūno dalies sutraukimo. Dviejų ar net trijų kartų per savaitę užtenka norint sukurti sveiką raumenų masės kiekį, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitą, taigi svoris lengviau atsikrato. Didelis raumenų dydžio pasikeitimas reikalauja rimtų treniruočių ir dietos protokolų, be to, kad yra nepriekaištinga genetika - dietos metu jūs nepriaugsite daug raumenų.
Saugokitės kūno dalių manijos
Jei apsėsite plonas šlaunis, tai gali sukelti drastiškų pastangų numesti svorio, kuris nėra sveikas ar produktyvus. Daugeliui moterų vienintelis būdas pasiekti itin plonas šlaunis yra per mažas svoris, o tai neatspindi sveikatos. Jei esate sveikas dėl savo ūgio, apimkite kūno formas, su kuriomis gimėte. Treniruok savo kojas, kad jos būtų formos ir stiprios bėgimui, šokiams, žygiams ir važiavimui dviračiu, o ne pasiekti tam tikrą KTT idealų variantą.
