Atlikdami pratimus neleiskite nuovargiui atitolinti žaidimą. Laikykitės saugos priemonių prieš treniruotę ir jos metu. Įsitraukimas į trumpą apšilimo pratimų sesiją paruošia jūsų raumenis stresui, kurį sukuria treniruotė.
Jūsų kūnui reikalinga tinkama mityba ir hidratacija, kad sportuodami sportuotumėte optimaliai. Kad išvengtumėte perviršio, stebėkite savo širdies ritmą, kad palaikytumėte saugų mankštos intensyvumą.
Tinkamai atlikite apšilimą
Apšilimo sesija yra vienas iš efektyviausių būdų paruošti kūną nuolatiniam fiziniam krūviui ir išvengti širdies nuovargio. Apšilimo pratimai neturi būti sudėtingi - tiesiog imituokite tai, ką planuojate daryti treniruotės metu, bet mažesniu greičiu. Bėgikai gali bėgioti iki 10 minučių, prieš pradėdami sportuoti. Remiantis Amerikos mankštos taryba, apšilimas padidina kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą, tuo metu treniruodamas raumenis.
Norėdami padidinti lankstumą ir judesio diapazoną, apsvarstykite dinaminių tempimų atlikimą, kurių metu pagrindinis dėmesys skiriamas aktyviam, nenutrūkstamam judėjimui, pavyzdžiui, kojų sūpynėms ir svirtims. Statinis tempimas, kai tempimai laikomi tam tikrą laiką, nerekomenduojamas apšilimo metu, nes jie gali sukelti raumenų nuovargį.
Laikykitės hidratuotos
Dehidracija atsiranda, kai dėl vandens trūkumo prarandate daugiau nei 2 procentus savo kūno svorio. Dehidracija gali sukelti nuovargį ir raumenų mėšlungį, taip pat padidinti traumų ir šilumos smūgio riziką, jau nekalbant apie tai, kad treniruotės metu nelieka energijos.
Norėdami užkirsti kelią dehidratacijai, maždaug dvi valandas prieš treniruotę išgerkite 20 uncijų skysčių, tada, mankštindamiesi, suvartokite 3–8 uncijas skysčio kas 15 minučių, praneša Žmogaus veiklos išteklių centras. Vandens pakanka iki valandos trukmės treniruotėms. Į ilgesnes treniruotes įtraukite skysčių su elektrolitais ir angliavandeniais, pavyzdžiui, sulčių, sumaišytų su vandeniu, ar sportinio gėrimo.
Visiem, kas noklusina, tacu
Palaipsniui kurkite ištvermę
Vienas greičiausių būdų nuovargiui patirti sportuojant yra bandymas padaryti per daug per greitai. Tai ypač aktualu, kai pradedate naudoti naują kūno rengybos režimą. Gali kilti pagunda pabandyti bėgti kuo greičiau arba pakelti kuo sunkesnį svorį, tačiau tinkamai nesukaupus ištvermės greitai sudegsite.
„American Exercise Council“ teigia, kad intervalinės treniruotės, kurios pakaitomis keičiasi trumpais intensyvios veiklos pratimais ir poilsio laikotarpiais, yra geras būdas sustiprinti ištvermę ir aerobinį pajėgumą. Valgydami lengvą maistą ar užkandžius, kuriuose gausu angliavandenių, likus maždaug dviem valandoms iki treniruotės, jūsų kūnas gaus reikiamą kurą, kad sumažintų priešlaikinio raumenų nuovargio riziką.
Tikslinis širdies ritmas
Jūsų tikslinis širdies ritmas yra idealus širdies ritmo diapazonas, kurį turėtumėte palaikyti vidutinio fizinio krūvio metu. Remiantis Amerikos širdies asociacija, norėdami nustatyti tikslinį širdies ritmą, pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą, atimdami amžių iš 220. Tai greičiausias jūsų širdies plakimas intensyvių mankštų metu. 40-mečio maksimalus širdies ritmas yra 180.
Visiem, kas noklusina, tacu
Jūsų tikslinis širdies ritmas yra diapazonas nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo. 40-metis mankštindamasis turėtų palaikyti širdies ritmą nuo 90 iki 153 dūžių per minutę. Siekite žemos tikslinės širdies ritmo zonos pabaigos, kai pradedate fizinį krūvį, ir lėtai eikite aukštyn, kad išvengtumėte nuovargio.
