Angliavandenių, riebalų ir baltymų procentas 2000 m

Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Kreditas: Elena Elisseeva / „iStock“ / „Getty Images“

Angliavandeniai

Nesmulkinti grūdai yra sveikas angliavandenių šaltinis. Kreditas: Pavelas Timofejevas / „iStock“ / „Getty Images“

Angliavandeniai yra svarbiausi aprūpinant jūsų kūną energija, padedančia lengviau atsigauti per dieną. FDA rekomenduoja suvartoti 300g angliavandenių per dieną pagal 2000 kalorijų maisto planą. Maždaug nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų - arba nuo 900 iki 1300 kalorijų - turėtų būti gaunami iš angliavandenių šaltinių. Sveikų, maistingų angliavandenių šaltinių pavyzdžiai yra žalios daržovės, viso grūdo grūdai, rudieji ryžiai, kviečių gemalai ir granola.

Baltymas

Liesa raudona mėsa yra geras baltymų šaltinis. Kreditas: „Jag_cz“ / „iStock“ / „Getty Images“

Paprastas raumenų baltymo, baltymų, elementas yra esminė 2000 kalorijų maisto plano sudedamoji dalis. FDA rekomenduoja suvartoti 65 g baltymų per dieną. Daugelyje sveikų baltymų šaltinių, tokių kaip lęšiai, pupelės, liesa raudona mėsa ir kepta žuvis, yra mažai kalorijų. Maždaug 10–35 procentų jūsų dienos kalorijų - arba 200–700 kalorijų - turėtų būti iš sveikų baltymų šaltinių, kad raumenys išliktų stiprūs ir jūsų kūne būtų sveiki audiniai.

Riebalai

Avokadai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Kreditas: „MSPhotographic“ / „iStock“ / „Getty Images“

Žodis „riebalai“ turi neigiamos reikšmės, tačiau jūsų kūnui kasdien reikia kalorijų iš tam tikrų rūšių riebalų. Riebalų, kurių reikia vengti, yra sočiųjų riebalų ir trans-riebalų rūgščių. Riebalai paprastai turi daug kalorijų, o maždaug 20–35 procentai jūsų kalorijų - 400–700 kalorijų - turėtų būti iš sveikų, nesočiųjų riebalų. Venkite riebaus maisto, pavyzdžiui, bulvyčių ir bulvių traškučių, ir rinkitės sveikesnius riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, lašiša, migdolai ir neriebūs pieno produktai.

Maitinimo planavimas ir gyvenimo būdas

Aktyvūs žmonės turėtų vartoti didesnį angliavandenių procentą. Kreditas: Janie Airey / Photodisc / Getty Images

Koreguodami angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimą iki rekomenduojamų procentų 2000 kalorijų maisto plane, atsižvelkite į savo gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei esate sėslus arba mažai naudojatės fizine veikla, jūsų kūno baltymų poreikis nėra toks didelis, todėl apsvarstykite galimybę sumažinti baltymų ir riebalų procentą ir valgykite daugiau daržovių, kad gautumėte sveikų skaidulų ir angliavandenių kalorijų. Kita vertus, jei esate sportininkas ar reguliariai treniruojatės, įsitikinkite, kad laikotės didesnio angliavandenių ir baltymų procentinio diapazono, kad aprūpintumėte savo kūną daug energijos ir galėtumėte efektyviai atstatyti dirbtus raumenis.