Pradėjus naują mankštos programą, nėra neįprasta patirti raumenų skausmą ir sustingimą. DOMS arba uždelstas raumenų skausmas yra skausmas, atsirandantis dieną ar dvi po mankštos. DOMS pirmiausia yra mažų ašarų, atsirandančių raumenų skaidulose fizinio krūvio metu, rezultatas. Su DOMS susijęs skausmas, patinimas ir sustingimas paprastai trunka dvi – penkias dienas. Nors dar esate stangrūs, galite mankštinti kitas raumenų grupes, niekada neturėtumėte mankštinti raumenų grupės, jei jūsų raumenys vis dar skauda ar jaučiate skausmą.
Treniruotės su standžiais raumenimis
1 žingsnis
Pradėkite treniruotę mažiausiai penkiomis minutėmis aerobikos pratimų. Jei esate nepaprastai standus, gali prireikti 10 ar 15 minučių apšilimo. Geras apšilimas paprastai sumažina raumenų standumą, nes padidėja galūnių kraujotaka.
2 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite keletą lengvų tempimo vietų su standžiais raumenimis. Tai padės sumažinti standumą ir gali sumažinti tolesnį standumą.
3 žingsnis
Visą treniruotę palaikykite širdies ritmą ir kūną šiltą. Tai užtikrins jūsų raumenų šilumą ir lankstumą, kad galėtumėte sportuoti tinkamu lygiu.
4 žingsnis
Užbaikite savo treniruotę dar vienu tempimo judesiu, kad sumažintumėte galimą raumenų standumą.
Raumenų skausmo prevencija
1 žingsnis
Pradėkite treniruotės programą mažesnio intensyvumo lygiu ir laikui bėgant lėtai didinkite treniruotes. Tai padės jums išvengti arba sumažinti raumenų skausmą ir sustingimą pradiniuose pratimų programos etapuose.
2 žingsnis
Sumažinti ekscentrinį raumenų veikimo komponentą taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir sustingimą. Ekscentrinis raumenų veiksmas yra raumenų pailgėjimas, pavyzdžiui, bicepso garbanos žemyn arba bėgimo žemyn metu.
3 žingsnis
Kiekvieną treniruotę užbaikite kruopščiai ištempdami raumenis, kad sumažintumėte galimą standumą ir skausmą.
4 žingsnis
Kiekvieną vakarą miegokite ryte septynias valandas ir vartokite tinkamą mitybą, kad raumenys atsigautų po intensyvių treniruočių.
Įspėjimas
Pervargimas dėl to, kad trūksta laiko, kad raumenys galėtų atsigauti tarp treniruočių, ir skiriasi nuo DOMS. Pertvarkymo padariniai gali būti trumpalaikiai, trunkantys keletą dienų, arba gali būti ilgalaikiai. Dėl lėtinio pervargimo gali sumažėti darbingumas, susižeisti ir padidėti ligų, dirglumo ir depresijos rizika. Svorio kritimas, apetito praradimas ir noras sportuoti taip pat yra pervargimo požymiai. Norint sumažinti pervargimo padarinius, būtina leisti raumenims pakankamai laiko atsigauti ir atsigauti.
