Papildomi svarai jūsų krūtinėje ir dėl to atsirandanti išsipūtimas aplink liemenėlės liniją gali sukelti pečių skausmą, sumušimą ir nugaros skausmus. Jūs taip pat galite būti sąmoningas, kai papildomi riebalų ritinėliai rodomi per sumontuotus drabužius. Neįmanoma, kad jūsų kūnas prarastų riebalus iš šios srities, tačiau galite lieknėti ir visa tai - tai ilgainiui sumažins jūsų krūtinės ir nugaros riebalus. Tam tikri pratimai taip pat gali padėti sustiprinti srities raumenis, kad būtų geresnė laikysena ir jaukumas atliekant krūtinės svorį.
Supraskite savo kūno riebalus
Jūs kaupiate riebalus kaip trigliceridus, netinkamus degalų tipams, riebalų ląstelėse visame kūne. Jūsų krūtyje ir nugaroje gali būti koncentruotas šių ląstelių kiekis, bet tai lemia genetika. Sukūręs energijos deficitą, suvalgęs mažiau kalorijų nei sudegini, tavo kūnas kreipiasi į šiuos sukauptus riebalus, kad padėtų ištaisyti deficitą. Sudėtingas cheminis procesas paverčia trigliceridus riebalų rūgštimis ir gliceroliu, kuriuos jūsų kūnas degina degalais. Vis dėlto jūs negalite pasakyti, kad jūsų kūnas suaktyvintų tik riebalų ląsteles iš krūties ar nugaros, kad suteiktų šią energiją.
Didelio dydžio krūtys daugiausia sudarytos iš poodinių riebalų, esančių iškart po oda. Poodinius riebalus dažnai sunkiau numesti nei riebalus, kurie randami giliai jūsų pilve, vadinamus visceraliniais riebalais. Šie vidaus organų riebalai yra pavojingesni jūsų sveikatai; jis išskiria junginius, kurie padidina pagrindinės ligos, tokios kaip 2 tipo diabetas, riziką. Nors jums gali nepatikti, kaip atrodo papildomi krūtų ir nugaros riebalai, žinokite, kad jie nėra beveik tokie pavojingi kaip išsikišęs vidurys. Prarasti laiko ir krūties riebalus reikia laiko. Jei visada turėjote didelį puodelio dydį, prarasti didelius krūtų riebalus gali būti sunku dėl jūsų genetikos.
Tiksliniai riebalai, naudojant klasikines strategijas
Daugiau sportuodami ir mažiau valgydami padėsite mesti riebalus. Kiekvieną dieną sukurdami 500–1000 kalorijų deficitą, turėtumėte numesti saugų, tvarų 1–2 svarus per savaitę. Įvertinkite dienos kalorijų sunaudojimo normą naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri atsižvelgia į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį. Pavaizduokite deficitą iš šio skaičiaus - pasiekite jį daugiau judėdami ir mažiau valgydami.
Venkite mesti per mažai kalorijų, kad greičiau prarastumėte krūtų ir nugaros riebalus. Galų gale sustabdysite savo medžiagų apykaitą ir galbūt tapsite maistingi. Daugumai moterų reikia mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiausiai 1800 kalorijų.
Valgydami, kad prarastumėte krūtį ir nugaros riebalus
Laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje mažai kaloringas, maistingas maistas, pavyzdžiui, saldainiai, perdirbti užkandžiai ir greitas maistas. Geriau valgykite patiekalus, kuriuose yra neperdirbto, sveiko maisto ir vienoje porcijoje yra daug maistinių medžiagų. Švieži vaisiai ir daržovės turėtų užpildyti pusę jūsų lėkštės ir sudaryti didžiąją dalį užkandžių. Kai kuriuos patiekalus gali patiekti nedidelė porcija nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudieji ryžiai arba kvinoja. Baltymai padeda jaustis pilnaverčiams ir patenkintiems, be to, jie padeda kovoti su liesų raumenų praradimu, kai kartais sumažėja kalorijų. Didžiausią dėmesį skirkite baltymams, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, ir kasdien suvalgykite ne mažiau kaip 0, 55 gramo kilogramui kūno svorio; tai yra 88 gramai 160 svarų asmeniui.
Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, kurių kiekvienoje yra 72 kalorijos ir 6 gramai baltymų; liesas šono kepsnys su 170 kalorijų ir 23 gramais baltymų už 3 uncijas; arba tunas, supakuotas į vandenį, kuriame yra 109 kalorijos ir 20 gramų baltymų už 3 uncijas. Pakankamas baltymų kiekis jūsų racione taip pat palaikys jūsų pastangas ugdyti jėgą ir raumenis, kad būtų palaikoma viršutinė nugaros dalis.
Pratimas plonesnėms krūtims ir nugarai
Labiau tikėtina, kad atsikratysi riebalų pertekliaus atlikdamas daugiau kardio pratimų, nei atlikdamas posūkius ir rankos pakėlimus, kad „susitrauktum“ tavo krūtinę. Naudodamiesi vidutinio intensyvumo širdies ritmu, sudeginote daugiau kalorijų nei atlikdami tikslinius pratimus, o tai prisideda prie kalorijų deficito. Amerikos sporto medicinos akademija rekomenduoja jums numanyti bent 250 minučių per savaitę, norint numesti daug svorio. Aktyvus vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir vandens aerobika yra vidutinio intensyvumo širdies veikla.
Viso kūno jėgos treniruotės taip pat padeda lavinti ir palaikyti raumenis. Norite daugiau raumenų, o ne riebalų, nes tai reikalauja daugiau kalorijų jūsų kūnui kasdien palaikyti, todėl jis suteikia medžiagų apykaitą, palengvindamas svorio metimą. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes, atlikdami judesius, tokius kaip pritūpimai, lunges, pushups ir pullups.
Nors negalite naudoti jėgos lavinimo pratimų, kad tiesiogiai degintumėte riebalus nuo krūtinės ir nugaros, įtraukite tikslinius judesius, tokius kaip užpakalinės deltinės muselės, užpakalinės dalies nuleidimai ir nugaros pratęsimai, kurie padėtų sustiprinti viršutinius kūno raumenis. Tvirtesni viršutinės kūno dalies raumenys padeda užtikrintiau nešti krūtinės svorį, todėl jūs stovite aukštesni, lieknesni ir jaučiate mažesnį nugaros krūvį nuo sunkių krūtų.
