Kai tikslas yra stipresnis, saugesnis ir efektyvesnis štangos stende esantis presas, kartais geriausias dalykas yra atsiriboti nuo suolo. Vietoj to, rinkitės variantą, kuris galėtų dar labiau sustiprinti savybes, kurios yra kritinės, norint patobulinti jūsų stende esantį presą.
Tik vienos rankos naudojimo pranašumai
Vienas suoliuko preso variantas yra vienos rankos hantelio presas. Dėl nesubalansuotos apkrovos dėl šio varianto petys, pečių diržas ir šerdis reikalauja didesnio stabilumo.
Kai hantelis yra vienoje rankoje, jo svoris yra nukreiptas pasukti kūną link jo, o iššūkis jūsų šerdiui - konkrečiai, vidiniams ir išoriniams įstrižainiams - stabilizuoti jus ir išlaikyti jus lygų ant suoliuko.
Dėl didesnio stabilumo poreikio ir sunkumų, susijusių su vienos rankos hantelio presu, atliekant pratimą pirmiausia reikia atsižvelgti į saugą.
Kaip atlikti šį pratimą
Pasirinkite svorį, kuris yra šiek tiek lengvesnis nei svoris, kurį paspausite naudodamiesi dviejų rankų hantelio suoliuku. Pasirinkę tinkamą svorį, saugiai ir efektyviai atlikite vienos rankos hantelio suoliuko paspaudimą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant suoliuko, kai hantelis remiasi į šlaunis. Abiem rankomis pakelkite hantelį iki pečių aukščio, kai kontroliuojamai gulite ant suoliuko.
Laikykite savo užpakalį įsimintiną, galvodami apie prispaudimą žemai nugarai prie suoliuko ir nuleiskite kojas į grindis. Kai hantelis yra vienoje rankoje ir pečių aukštyje per vieną petį, alkūnę laikykite 45 laipsnių kampu prie kūno, kai spausite ją link lubų.
Lėtai nuleiskite hantelį atgal žemyn, neleisdami pečių ašmeniui nukreipti į priekį arba alkūnės per daug nutolti nuo kūno, artėjant judesio apačiai. Pakartokite pakartojimus ir perjunkite šonus.
Kiti patarimai
- Nors vienos rankos hantelio padėtis leidžia pasiekti didesnį judesio diapazoną, palyginti su įprastu štangos stende esančiu spaustuku, neleiskite hanteliui per žemai nusileisti ir faktiškai susisiekti su pečiu ar viršutine krūtinės dalimi.
- Sustabdykite hantelį, kai alkūnė yra šiek tiek mažesnė nei 90 laipsnių, o hantelis kabo tiesiai virš peties ir viršutinės krūtinės.
- Atminkite, kad šis pratimas reikalauja didesnio stabilumo visame kūne. Neimkite rankos ant suoliuko tuščia ranka, nes tai sumažina darbą, kurį reikia atlikti jūsų šerdyje, ir tai pašalins vieną didžiausių vienos rankos hantelių suoliuko preso privalumų.
