Baltymų suvartojimo gairės dažnai pateikiamos atsižvelgiant į bendrą žmogaus kūno svorį. Tačiau tikslesnis būdas įvertinti reikiamą baltymų kiekį gali būti pagrįstas liesos masės svoriu. Liesa kūno masė yra viskas jūsų kūne, išskyrus riebalus, įskaitant raumenis, odą, kaulus, kraują ir organus. Be to, nustatydami baltymų tikslus, taip pat turite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį ir tikslus.
Bendrosios rekomendacijos
Optimalus baltymų suvartojimas atsižvelgiant į bendrą kūno svorį priklauso nuo daugelio veiksnių. Sporto dietologas Leslie Bonci „Sportininkų mityba treniruotėse“ rašo, kad laisvalaikio sportininkams reikia nuo 0, 5 iki 0, 75 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, o sportininkams, norintiems stiprinti raumenis, kasdien reikia nuo 0, 7 iki 0, 9 gramo svarui. Paaugliams sportininkams, kurie vis dar yra augimo ir vystymosi stadijose, gali prireikti iki 1 gramo svaro kūno svorio.
Kuklių kūno svorio gairės
Paprastam žmogui baltymų vartojimo gairės, pagrįstos bendru kūno svoriu, yra tinkamos, tačiau tam tikriems visuomenės sluoksniams jos nėra tokios patikimos. Tiems, kurie yra labai liekni ir nešantys didesnį raumenų kiekį, gali prireikti daugiau baltymų, kad palaikytų šį raumenį. Be to, nutukę ar turintys didelį antsvorį žmonės suvalgytų labai daug baltymų, jei jie baltymų vartojimą pagrįstų bendru kūno svoriu, o ne liesa mase.
Studijos
„Sporto mokslų žurnale“ paskelbtame 2011 m. Straipsnyje nustatyta, kad kuo sportingesnė sportininkė, tuo daugiau baltymų jai reikėjo norint išvengti raumenų nykimo. 2013 m. Apžvalginiame „Sportinio mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo“ straipsnyje taip pat padaryta išvada, kad padidėjo baltymų poreikis palaikyti raumenų masę sportininkams, kurie tapo lieknesni laikydamiesi dietų. Šioje literatūros apžvalgoje teigiama, kad liesiems sportininkams, ribojant kalorijas, reikėjo nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo baltymų kilogramui liesos kūno masės, o tai prilygsta 1, 05–1, 41 gramo kilogramui neriebios masės.
Skaičių kūrimas
Norėdami nustatyti, kiek baltymų jums reikia pagal liesą masę, pirmiausia turite išsiaiškinti savo liesą kūno svorį arba be riebalų masę. Formulė apima kūno riebalų svorio atėmimą iš viso kūno svorio. Norėdami rasti savo kūno riebalus, naudokite apmokytą profesionalų matuoklį odos raukšlėmis arba naudokite rankinį kūno riebalų matavimo aparatą. Tai suteiks kūno riebalų procentinę reikšmę, o tada galėsite apskaičiuoti savo liesą svorį. Pavyzdžiui, jei sveriate 180 svarų, o jūsų kūno riebalai sudaro 20 procentų, turite 36 svarus riebalų. Atimkite tai iš 180, o jūsų liesas svoris yra 144 svarai.
