Pritūpimai yra vieni geriausių pratimų kojų ir klubų raumenims stiprinti. Du judesio variantai - pritūpimai nugaroje, kuriuose naudojamas štanga, ir nulaužimo pritūpimai, kuriems reikalingas specialus nulaužimo pritūpimo aparatas - nukreipti į keturgalvio raumenis priekinėje šlaunies dalyje. Tačiau nugaros pritūpimai taip pat veikia daugelį kitų klubų ir šerdies raumenų, todėl jie labiau atlieka viso kūno pratimą.
Nulaužk veiksmą
Hack pritūpimams reikalingas hack pritūpimo aparatas. Norėdami atlikti pritūpimus, nulaužkite savo mašiną ir padėkite nugarą prie atlošo remdamiesi pečiais po paminkštintomis pečių atramomis. Padėkite kojas ant kojos plokštės maždaug pečių plotyje. Nuleiskite klubus, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių. Laikykite kelius ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami apsaugoti savo stuburą, visą judesį laikykite nugarą nuo nugaros atramos.
Atgal į veiksmą
Norėdami atlikti pritūpimą ant nugaros, uždėkite pakrautą štangą ant pritūpimo lentynos. Žingsnis po strypu, pastatykite jį per pečių viršutinę dalį. Juosta turėtų remtis į viršutinius trapecijos raumenis. Rankomis laikydami juostą vietoje, atsitraukite nuo stovo. Kojas padėkite maždaug pečių plotyje, pirštais šiek tiek pasisukdami. Pakeldami krūtinę ir ištiestą stuburą, sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte juostą, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Sekite kelius kojų pirštų kryptimi. Atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Judėjimo metu neleiskite nugarai suktis. Savo saugumui kelkite sunkius svarmenis. Pasibaigus rinkiniui, ženkite į priekį, kad vėl pritvirtintumėte juostą.
Tiksliniai palyginimai
Hack pritūpimai ir nugaros pritūpimai nukreipti į keturgalvio raumenis arba keturkojus, kurie pailgina jūsų kelius. Nors hakatų pritūpimai daugiausia nukreipti į keturkojus, nugaros pritūpimai taip pat nukreipti į sėdmenų raumenis, vidinius šlaunų prigludusius raumenis ir šlaunų užpakalinius raumenis. Be to, kadangi nugaros pritūpimai reikalauja, kad jūs stabilizuotumėte štangos stiprumą prieš sunkumą, jie taip pat įtraukia jūsų šerdį, įskaitant pilvo ir nugaros raumenis.
Dirba
Prieš pradėdami pritūpimo sesiją, sušildykite visą kūną atlikdami lengvus aerobinius pratimus ir dinamiškus judesius, nukreiptus į klubus ir kojas. Norėdami sukurti stiprumą, pasirinkite pasipriešinimą, kuris leidžia jums atlikti du ar keturis aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinius su gera forma. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kai tik sustiprėsite. Tarp rinkinių pailsėkite dvi ar tris minutes, o tarp treniruočių palikite 48 ar daugiau valandų. Norėdami ištiesti keturgalvius galus, atsistokite viena ranka prie sienos ar kitos atramos. Sulenkite priešingą kelį ir laisva ranka patraukite kulną link sėdmens, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Palaikykite 10–30 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
