Atsparumo treniruotės padės pagerinti raumenų tonusą ir palengvins kasdienes užduotis; tai taip pat neleidžia prarasti raumenų masės, lydimos senėjimo. Jei norite pradėti jėgos treniruotes, nereikia investuoti daug pinigų į hantelius. Galite pakeisti įprastus daiktus ir net kitą mankštos įrangą naudoti kaip hantelių pakaitalus namuose, biure ar kelyje. Kaip visada, klauskite savo gydytojo, koks pratimas jums yra tinkamas ir saugus.
Hantelio alternatyvos spintelėje
Kaip alternatyvą hanteliui naudokite konservus iš sandėliuko. Pavyzdžiui, kiekvienoje rankoje laikykite daržovių ar sriubos skardinę. Naudokite juos bicepso garbanoms, tricepso prailginimui ar krūtinės presams. Mažas skardines lengviau laikyti. Tačiau jei galite saugiai juos sugriebti, pereikite prie didesnių skardinių, kai mankšta pasidaro per lengva.
Tinka naudoti plastiką
Viršutinės kūno dalies pratimams naudokite vandens butelius ar kitus panašaus dydžio plastikinius butelius. Naudokite neatidarytus naujus vandens butelius arba užpildykite tuščius butelius smėliu ar vandeniu. Jei pildysite butelius, saugumo sumetimais naudokite tokį, kuris turi tvirtą užsukamą dangtį. Smėlio laikrodžio formos butelius lengviau rankena, ypač mažesnėms rankoms.
Kai kurių pratimų knygos
Knygos yra geras hantelių pakaitalas namuose, biure ar bet kur kitur, kur galite juos rasti. Jei norite mankštintis abiem rankomis tuo pačiu metu, susiraskite maždaug vienodo svorio knygų. Jei turite tik vieną knygą arba nerandate dviejų panašių, vienu metu sportuokite viena ranka. Kaip didelę knygą naudokite didelę knygą, pvz., Nenutrūkstamą žodyną.
Kulkšnies rankogalių svarmenys
Kulkšnių svoriai gali padvigubėti kaip pakaitalų hanteliai. Pritvirtinkite juos kilpoje, kad juos būtų lengviau sugriebti ir mažiau diskelių. Kai juos užmesite, galėsite juos naudoti atliekant bet kuriuos įprastus svorio pratimus. Jei turite su nuimamais svoriais, pradėkite nuo lengvo svorio ir padidinkite, kai tik sustiprėsite.
Pasipriešinimas beprasmis
Remiantis Amerikos mankštos taryba, elastinės mankštos juostos ar kilpos gali pakeisti hantelius, kad suteiktų jums visą viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotę. Pratimų juostos būna įvairaus atsparumo, panašios į skirtingo svorio hantelius. Puikiai tinka kelionėms, jie yra lengvi ir lengvai įpakuojami net į rankinį krepšį.
Patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Jei esate pradedantysis, kreipkitės į kūno rengybos specialistą, kad išmoktumėte saugių ir tinkamų darbo su svoriais metodų. Nors daugelis treniruoklių treniruotėje daro du ar tris kiekvieno pratimo rinkinius, užtenka vieno 12 pakartojimų, kurie padės sustiprinti jėgą. Siekiama dviejų viso kūno kūno jėgos treniruočių per savaitę, be to, kad būtų atlikta 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobika arba 75 minutės intensyvaus fizinio aktyvumo, sako JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas. Prieš vėl dirbdami tuos pačius raumenis, palaukite mažiausiai 48 valandas po svorio užsiėmimo.
Laikykitės saugaus
Pirmiausia atkreipkite saugumą. Ypač atsargiai kelkite sunkius svorius, tokius kaip didelės knygos ar dideli buteliai, užpildyti smėliu. Dėvėkite tinkamą mankštos drabužius, įskaitant batus. Nemėginkite pakelti didžiulių skardinių ar kitų sunkių daiktų, kurių negalite saugiai laikyti. Geriausios svorio alternatyvos kartais netiks mažoms rankoms.
