Vienos treniruotės metu užkariauti tiek sporto salės pasipriešinimo, tiek širdies raumens dalis gali atrodyti bauginanti užduotis, tačiau jei esate strategiškai nusiteikęs (-a) savo požiūrį, galite priversti jį veikti. Pirmas dalykas, kurį turite nuspręsti, kur pradėti.
Geriausia yra beveik visada pradėti nuo svorio kėlimo skyriaus. Jei pradėsite savo svorio treniruotes šviežias, rizikuojate mažiau susižeisti ir galite daugiau pastangų kelti svarmenis.
Susitelkite pirmiausia
Po tinkamo apšilimo jūsų energijos lygis yra didžiausias. Jūsų raumenys yra aprūpinti kūnu ir yra pasirengę pradėti treniruotę. Eikite į svorio kėlimo skyrių ir pirmiausia pradėkite nuo sudėtingiausių pratimų.
Sudėtingiausias pratimas jūsų treniruotėje yra tas, kuris labiausiai susijęs su jūsų kūnu. Tai taip pat paprastai mankšta, kai jūs naudojate daugiausiai svorio. Tūpimas, „deadlift“, švarus ir suolelis yra sudėtingų pratimų, reikalaujančių daug dėmesio, kad būtų išvengta traumų, pavyzdžiai.
Kita vertus, kardio pratimams paprastai nereikia tokio paties dėmesio. Bėgimas, plaukimas, dviračių sportas ir irklavimas - tai visos pasikartojančios veiklos. Įsigalėję ritme atlikdami šiuos pratimus, jie tampa automatiniai ir galite susikoncentruoti į kitus dalykus, pavyzdžiui, reguliuoti savo kvėpavimą.
Kadangi sunkumų kilnojimo pratimams reikia daugiau dėmesio skirti tinkamai technikai, kad būtų išvengta traumų, pirmiausia turėtumėte juos atlikti. Jei pirmiausia atliksite kardio pratimus, jums gali pritrūkti tiek energijos, kiek reikia susikaupti keliant svorius. Jums bus didesnė rizika padaryti pavojingą klaidą.
Raumenų nuovargis
Širdies treniruotės ne tik sausina jūsų dėmesį, bet ir apmokestina raumenis bei naudoja brangų kurą. Dėl to jūsų raumenys yra mažiau pajėgūs reaguoti atliekant sunkumų kilnojimo pratimus, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą. Tai taip pat gali priversti jus kompensuoti pavargusius raumenis. Pvz., Jei jūsų kojos pavargusios nuo bėgimo, galite pabandyti pakelti svorį nuo žemės, naudodami nugarą daugiau nei kojas.
Greitesni rezultatai
Svarbu ne tik išvengti sužalojimų, bet ir prieš atliekant kardio kilnoti svorius, galite maksimaliai išnaudoti savo kūno kilnojimo treniruotes. Kai keliate svorius, turite apmokestinti raumenis, kad jie augtų ar sustiprėtų. Tai reiškia, kad turite pridėti svorio, pakartojimų ar rinkinių.
Norint įveikti sunkumų keliančią sunkumų kilnojimo treniruotę, jums reikia energijos ir motyvacijos, kurios abi sumažės, jei pirmiausia darysite kardio treniruotes. Laikykite tą energiją atliekant sunkumų kilnojimo pratimus.
Remiantis 2013 m. „GeroScience“ atliktu tyrimu, svorių kėlimas prieš atliekant kardio padidina jūsų jėgos padidėjimą, palyginti su priešinga tvarka. Mažame tyrime, kuris buvo atliekamas senyvo amžiaus žmonėms, tiriamieji arba pakėlė svorį, tada darė kardio treniruotę, arba atvirkščiai.
Grupė, kuri darė svorį prieš kardio, labiau padidino savo jėgą. Taip yra todėl, kad kardio pratimai mažina jūsų galimybes perkelti savo ribas keliant svorius. Nors tyrimas buvo atliekamas su senyvo amžiaus žmonėmis, jis šiek tiek perkeltas į jaunesnius žmones.
Treniruotės pabaiga
Po sunkumų kilnojimo treniruotės pereikite prie širdies skyriaus. Ši treniruotės dalis nebūtinai bus dar lengvesnė, tačiau jai nereikės tokio pat intensyvaus dėmesio formai.
Kai darote kardio treniruotes, galite pastebėti, kad nuo raumenų treniruotės raumenys labiau pavargę nei normalūs. Einant į kardio treniruotę jau pavargusiais raumenimis, treniruotės bus sunkesnės.
Laimei, kardio pratimai nėra tokie pavojingi kaip sunkumų kilnojimas, todėl juos atlikti yra mažiau pavojinga, kai esate pavargę.
Asmeniniai tikslai
Tai, ar pirmiausia darote kardio, ar keliate svorius, taip pat priklauso nuo jūsų tikslų. Jei tikrai norite geriau pasimankštinti, tada treniruotės turėtų prasidėti ten. Po to galite pakelti svarmenis, kad sustiprintumėte širdies raumenis.
