Riešutų valgymas aprūpina jus baltymais, skaidulomis ir sveikais riebalais, taip pat padeda patenkinti dienos magnio ir kalio poreikius. Tačiau dauguma riešutų yra geresnis magnio šaltinis nei kalis. Šie mineralai yra būtini skysčių balansui, raumenų ir nervų funkcijai, baltymų sintezei, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, kraujospūdžio reguliavimui, stipriems kaulams ir normaliam širdies ritmui palaikyti. Medicinos instituto duomenimis, vyrams reikia ne mažiau kaip 420 miligramų magnio per dieną, o moterims - ne mažiau kaip 320 miligramų. Tiek vyrams, tiek moterims reikia ne mažiau kaip 4700 miligramų kalio per parą. Kadangi riešutuose yra daug sveikųjų riebalų, riešutai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl verta apsiriboti viena porcija.
Migdolai
JAV žemės ūkio departamentas pažymi, kad migdolai yra geras magnio ir kalio šaltinis. Iš trečdalio migdolų puodelio gausite maždaug 349 miligramus kalio ir maždaug 129 miligramus magnio. Suvalgydami porciją migdolų per dieną patenkinate maždaug 7 procentus kalio poreikio ir 31–40 procentų magnio poreikio. Maistinės vertės skiriasi nežymiai, nesvarbu, ar valgysite jas neapdorotas, skrudintas ar blanširuotas.
Anakardžiai
Anakardžių riešutai yra dar vienas būdas gauti magnio ir kalio. Trečdalyje puodelio skrudintų anakardžių yra 272 miligramai kalio, arba 6 procentai jūsų dienos poreikio. Taip pat gausite apie 117 miligramų magnio, kuris patenkina nuo 28 iki 36 procentų jūsų dienos poreikio. Norėdami gauti kuo mažiau riebalų ir natrio, rinkitės nesūdytus, sausai skrudintus anakardžius. Jie patys gamina puikius užkandžius arba gali būti dedami į salotas arba maišant bulves, kad gautų papildomų maistinių medžiagų ir būtų traškūs.
Braziliški riešutai
Braziliniai riešutai yra mažiau paplitęs riešutas, augantis ant milžiniškų medžių Amazonės džiunglėse Pietų Amerikoje. Jie yra didesni nei dauguma riešutų ir yra sodraus, kreminio skonio. Suvalgę trečdalio puodelio porcijos, gausite 167 miligramus magnio ir 292 miligramus kalio. Tai patenkina 6 procentus kalio poreikio ir 40 - 52 procentus magnio poreikio. Braziliškų riešutų galite rasti daugelyje birių maisto produktų skyrių, jie dažniausiai dedami į liukso tipo riešutų mišinius.
Pistacijos ir pušies riešutai
Norėdami gauti daugiau šių mineralų, taip pat galite valgyti žalias ar skrudintas pistacijas arba džiovintus pušies riešutus. trečdalis puodelio porcijos pistacijų suteikia apytiksliai 420 miligramų kalio ir 50 miligramų magnio, kuris patenkina atitinkamai apie 9 procentus ir 12-16 procentų jūsų poreikių. Iš trečdalio pušies riešutų puodelio gausite 269 miligramus kalio, arba 6 procentus savo dienos poreikio, ir 113 miligramų magnio, arba 27–35 procentus, jūsų dienos poreikio.
Sėklos
Nors daugelis sėklų nėra riešutai, jos taip pat teikia mineralų. Skrudintos moliūgų sėklos suteikia apie 147 miligramus kalio ir 42 miligramus magnio per ketvirtį puodelio porcijos. Vienos ketvirtadalio puodelio porcijos sezamo sėklų gaunama 126 miligramai magnio ir 168 miligramai kalio. Saulėgrąžų sėklos taip pat suteikia 44 miligramus magnio ir 165 miligramus kalio per ketvirtį puodelio.
