Turėti liesas rankas nėra nieko blogo - iš tikrųjų kai kuriems žmonėms bus malonu jas turėti. Bet jei manote, kad galvojate „Mano rankos per liesos“, pridėję šiek tiek raumenų, galite suteikti jiems dailią, apibrėžtą formą. Ir jei norite sukurti didesnius raumenis, galite tai padaryti ir atlikdami tuos pačius pratimus. Vienintelis dalykas, kurį turite pakeisti, yra tai, kaip tvarkote savo rinkinius ir pakartojimus.
Patarimas
Susipažink su rankos raumenimis
Liesas ar ne, jūs turite du santykinai didelius raumenis, kurie suteikia jūsų rankoms didžiąją dalį formos: jūsų bicepsas brachii priekinėje rankos pusėje ir tricepsas brachii ant rankos užpakalinės dalies.
Nė vienas iš jūsų raumenų neveikia izoliuotai, tačiau kiekvienas iš tų raumenų turi judesį ar judesius, už kuriuos jie yra atsakingi, ir žinojimas, kuris raumenys daro, padės jums pasirinkti tinkamus pratimus, kad juos atliktumėte.
- Jei lankstote (lenkiate) ranką prie alkūnės, jūsų bicepsas atlieka didžiąją dalį darbo. Tai taip pat padeda atliekant dilbio ir peties judesius.
- Jei ištiesiate (ištiesinate) ranką ties alkūne, tricepsas atlieka didžiąją dalį darbo. Tai taip pat padeda atliekant kai kuriuos pečių judesius.
Žmonės kartais nesusimąsto, kad bicepsas yra vienintelis rankos raumuo, kurį reikia dirbti - tikriausiai todėl, kad tai vienintelis rankos raumuo, kurį matote žiūrėdami tiesiai į veidrodį. Bet norint sukurti tikrai stiprius, sveikus rankų raumenis, reikia subalansuoti abiejų bicepsų ir tricepsų jėgą.
Pažodžiui yra dešimtys pratimų, iš kurių galite pasirinkti bicepsą ir tricepsą, naudodami įvairią įrangą. Nesijaudinkite pasirinkdami tokius pratimus kaip kultūristas; viso kūno jėgos treniruotės yra svarbios jūsų sveikatai, todėl nereikia visą dieną praleisti dirbant tik su šiais dviem raumenimis. Vietoj to, pasirinkite du ar tris pratimus, kurie jums patinka, kiekvienam raumeniui, tada atlikite juos į savo įprastą jėgos treniruotės programą.
1. Bicepso rankos pratimai
Norėdami dirbti su bicepsu, jūs visada darysite tam tikros formos garbanas - tačiau jūs galite pakeisti savo pasipriešinimo įrankio pasirinkimą.
1 judėjimas: hantelio bicepso garbanos
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, atsisėskite ar atsistokite, kad abi rankos galėtų pakabinti tiesiai prie kūno, delnais nukreiptos į priekį.
- Stabilizuokite savo šerdį ir žasto dalis, kai sulenkite abi rankas prie alkūnės, užlenkdami svarmenis pečių link.
- Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį; tai yra vienas pakartojimas.
Judėjimas 2: Sijos bicepso garbanos
- Laikykite štangą abiejose rankose, delnai nukreipti į viršų (arba, kitaip tariant, nykščiai nukreipti į išorę). Galite naudoti tiesią štangos arba garbanojimo juostą (kartais vadinamą EZ garbanojimo juosta).
- Kaip ir anksčiau, stabilizuokite savo šerdį ir žasto sąnarius, kai sulenkite rankas ir užlenkite štangos ilgį pečių link.
- Ištieskite rankas, nuleisdami juostą, kad atliktumėte pakartojimą.
3 judesys: pasipriešinimo juostos bicepsų garbanos
- Laikykite vieną varžos juostos galą arba rankeną kiekvienoje rankoje, palikdami juostos ilgį.
- Vienu ar abiem kojomis pritvirtinkite juostos vidurį prie grindų. Įsitikinkite, kad juosta yra gerai ir tikrai pritvirtinta po jūsų pėdos / pėdų rutuliu, kad ji nesikištų į jus.
- Kaip ir anksčiau, stabilizuokite savo šerdį ir žasto dalis, kai sulenkite rankas, pasukdami pasipriešinimo juostos rankenas į save.
- Sklandžiai atleiskite susitraukimą, nuleisdami rankenas, kol rankos bus tiesios. Tai užbaigia pakartojimą.
2. Tricepso rankos pratimai
Kaip ir bicepsas, galite pakeisti savo pasipriešinimo mechanizmo pasirinkimą veikdami tricepsą. Dirbdami šį raumenį taip pat galite šiek tiek pakeisti savo kūno padėtį.
1 žingsnis: Tricepso pridėtiniai prailginimai
- Abiem rankomis suimkite vieną hantelį už rankenos arba apvyniodami abi rankas aplink „varpelį“ viename gale.
- Padėkite hantelį virš galvos - tai yra pradinė padėtis. Jei laikote svorį vienu galu, kitas galas turėtų kabėti žemiau rankų, o ne lipti virš jų.
- Rankas laikykite arti galvos, alkūnės nukreiptos į priekį, kai lenkiate rankas, kad nuleistumėte svorį už galvos.
- Ištiesinkite rankas, spausdami svorį virš galvos, kad atliktumėte pakartojimą.
2 žingsnis: Supine "Headbangers"
- Atsigulkite ant veido ant suolelio, jogos kilimėlio ar net jūsų lovos. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje arba vieną štangą abiejose rankose, delnais nukreipdami nuo savęs.
- Ištieskite abi rankas tiesiai į viršų, kad svoris būtų virš galvos.
- Stenkitės išlaikyti alkūnes stabilias, kai sulenkite rankas ties alkūne, nuleisdami svorį link kaktos, bet šiek tiek už jos (aukščiau). Svoris niekada neturėtų liestis su galva.
- Ištieskite rankas, pakeldami svorį į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
3 žingsnis : Tricepsas
- Ant aukšto kabelio mašinos skriemulio uždėkite virvės rankeną, V rankeną ar net tiesią rankeną.
- Stovėkite arti skriemulio, nukreipdami į jį, abiem rankomis už rankenos. Rankos turi būti sulenktos, alkūnės nukreiptos žemyn, įtempus laidą, kai laikote už rankenos maždaug veido lygyje.
- Išspauskite abs ir stabilizuokite savo kūną, kai ištiesinsite rankas, spausdami rankeną žemyn priešais jus.
- Pakartokite kartojimą, atleisdami rankeną atgal į pradinę padėtį sklandžiu, kontroliuojamu judesiu.
Nuo liesų ginklų iki raumenų
Kai pasirinksite porą pratimų, kurių metu dėmesys bus sutelktas į rankų raumenis, turite juos atlikti. Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu, norint pradėti stiprinti jėgas, pakanka atlikti vieną aštuonių – 12 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui. Kadangi esate liesas, tai reiškia, kad turite palyginti mažai kūno riebalų, kad paslėptumėte vystomus raumenis, todėl gana greitai pradėsite matyti savo darbo vaisius.
Jūsų kūnas greitai prisitaikys prie jūsų pasirinktų pratimų. Jei norite, kad jūsų raumenys nuolat tobulėtų, turite ir toliau pristatyti jiems naujus iššūkius. Vienas iš būdų tai padaryti yra tiesiog padidinti jūsų keliamos svorio kiekį; kad paskutinis pakartojimas būtų atliktas gerai, visada turėtų būti tai, ką galite padaryti.
