Mankšta sporto salėje neturi būti bauginantis dalykas, kurį jūs stumiate iki darbų sąrašo pabaigos. Pradėkite nuo to, kad išsiaiškinote savo svarbiausią priežastį, kodėl verta treniruotis, kad išlaikytumėte save motyvuotą. Tikslas mankštintis nuo trijų iki penkių dienų per savaitę nuo 30 iki 90 minučių. Anot Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, tai prilygtų mažiausiai dvi su puse valandos vidutinio intensyvumo veiklai arba 75 minutėms intensyvaus intensyvumo veiklos kiekvieną savaitę.
1 žingsnis
Paprašykite ekskursijos po sporto salę pas kūno rengybos profesionalą. Įsitikinkite, kad žinote, kaip tinkamai naudoti įrangą. Tai paspartins treniruotes ir pašalins riziką susižeisti. Paklauskite kūno rengybos profesionalo apie svorio nustatymus ir pakartojimų skaičių, kurie atitiktų jūsų tikslus ir kūno rengybos lygį. Atsižvelkite į visus saugos protokolus, priskirtus kiekvienai mašinai, įskaitant sėdynės padėties nustatymą, padėtį rankomis ir bendrą formą.
2 žingsnis
Sušilkite per 5–10 minučių pasivaikščiojimą ant pakopos antrojo lygio nuožulnumu, nustatytu trijų ar keturių greičiu. Jei dėl sužeidimo ar negalėjimo treniruotis sporto salėje yra neprieinamas bėgimo takas, tuo pačiu metu naudokite nejudantį dviratį ar elipsinį treniruoklį. Amerikos mankštos taryba teigia, kad apšilimas prieš mankštą padidina darbinių raumenų kraujotaką ir pakelia jūsų kūno temperatūrą. Jie abu riboja traumų tikimybę ir padeda kūnui prisitaikyti prie padidėjusio darbo krūvio.
3 žingsnis
Pirmiausia dirbkite su didesnėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip krūtinė, nugara, keturgalvis raumuo ir raumenys. Mažesnės raumenų grupės padeda dirbti didesnėms raumenų grupėms. Pirmiausia dirbant mažesnėmis grupėmis, atsirastų nuovargis ir sumažėtų didesnių raumenų grupių efektyvumas. Atlikite didelę raumenų grupės mankštą, naudodamiesi sėdimąja krūtinės preso mašina. Rankenas nustatykite taip, kad jūsų rankos prasidėtų ir baigtųsi krūtinės lygyje. Iškvėpkite ir spauskite tiesiai į priekį išlaikydami savo abs tiesą. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 12-16 pakartojimų trims rinkiniams.
4 žingsnis
Mažesnės raumenų grupės yra bicepsas, tricepsas, pagrobėjai ir pritraukėjai. Suimkite laisvų svorių rinkinį bicepso garbanoms ir laikykite kiekvieną šalia. Įkvėpkite ir sulenkite savo svorį link pečių, delnais nukreipdami į viršų. Iškvėpkite ir lėtai atleiskite rankas atgal į šonus. Atlikite 12-16 pakartojimų trims rinkiniams.
Patarimas
Subalansuokite jėgas su pratimais, nukreiptais į priešingas raumenų grupes. Atlikę krūtinę, sutvarkykite nugarą. Atlikę bicepso garbanos, dirbkite tricepsą. Dėl pusiausvyros sutrikimo dėl netinkamos laikysenos atsiranda lėtinių per daug sužeidimų, stuburo problemų ir net virškinimo problemų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su profesionalais. Jaustis patogiai ir saugiai treniruoklių salėje yra gyvybiškai svarbu, kad mankšta vyktų nuolat keičiant gyvenimo būdą.
