Kai ateina metas bicepsui treniruotis, teisingai pasisukite laisvų svorių darydami garbanas. Galite pakeisti ritmą, sukibimą arba naudoti hantelius, o ne štangą, tačiau dažniausiai pratimas išlieka tas pats.
Dirbdami su bicepsu pagalvokite apie šį langelį. Per mažas, siauras sukibimas per nuleidimą latą gali bicepsą veikti taip pat efektyviai, kaip ir garbanoti.
Tyrimas
2015 m. Azijos sporto medicinos žurnalo numeryje buvo patikrintas bicepso garbanų ir lato nuleidimų poveikis 29 jauniems vyrams, neturintiems pasipriešinimo treniruočių patirties. Maždaug pusė grupės atliko bicepso treniruotes, o kitos 15 atliko klasikines bicepso garbanas. Po 10 savaičių treniruočių du kartus per savaitę, abi grupės patyrė panašų raumenų jėgos ir dydžio padidėjimą.
Net jei nekeisite savo rankenos (laikykite strypą už rankos, o ne per daug), vidiniu ar siauru rankena nuleistas latis aktyvina bicepsą daugiau nei plačią rankeną, kaip patvirtinta 2014 m. Žurnalo „Strength“ numeryje. ir kondicionavimo tyrimai.
Kaip tai padaryti, jei norite nukreipti bicepsą
Jei galite, naudokite kabelinį aparatą su nuimamu tvirtinimo elementu. Tokiu būdu jūs galite perjungti ilgą lat nuleidžiamą juostą į trumpą tiesią juostą. Jei negalite pakeisti juostos, naudokite ilgąją juostą, tačiau laikykite rankeną siaurą.
- Laikykite strypą po rankena ir rankas padėkite viena nuo kitos viena po kitos.
- Sėdėkite ir užfiksuokite kelius po kaladėlėmis. Traukite juostą žemyn prie savo krūtinės, sulenkdami alkūnes. Trumpam padarykite pauzę.
- Ištiesinkite alkūnes, kad atliktumėte vieną rep.
Kada naudoti perkėlimą
Jei rimtai ketinate treniruoti bicepsą, bicepso treniruotėje naudokite siaurą atvirkštine rankena sulankstomą latį, kaip paskutinį pratimą. Atlikę dar tris ar keturis bicepsų pratimus, tokius kaip pamokslininko garbanos, plaktuko garbanos ir kabelių garbanos, paspauskite vieną ar du aštuonių – dešimties pakartotinių lato dalių rinkinius. Bicepsas bus pavargęs ir įvertins jūsų nugaros vidurio pagalbą mankštos metu.
Svarbu atsiminti, kad, kai planuojate savaitines padalintas treniruotes, latės nuleidimas treniruoja jūsų bicepsą ir nugarą. Daugelis keltuvų tam tikromis savaitės dienomis treniruoja skirtingą kūno dalį. Tai paskirsto ilgas pakėlimo sesijas ir padeda tiksliau sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenį. Bet planuodami skilimus norite įsitikinti, kad palikite 48 valandas tarp treniruočių konkretiems raumenims.
Bicepsą ir nugarą treniruotis yra naudinga tą pačią dieną, nes daugelis nugaros pratimų, ne tik nuimdami latį, naudokite bicepsą. Jei norite treniruotis tik viena raumenų grupe per dieną ir suteikti bicepsui tikras 48 valandas po įtemptos sesijos, nedirbkite jų dieną prieš ar po nugaros apdirbimo. Pvz., Dėl vientisos kasdienybės jūsų rankos (bicepsas ir tricepsas) gali būti pirmadienis, kojos antradienį, trečiadienis atgal, o ketvirtadienį - abs.
