Priešingai populiarių įsitikinimų, klasikinis traškėjimas atliekant ne patį veiksmingiausią pilvo pratimą. Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas rodo, kad krizė nepatenka į dešimties didžiausių pratimų sąrašą. Nepaisant to, traškėjimas vis tiek gali padėti tonizuoti ir vystyti raumenis priekinėje ir šoninėje liemens dalyje, ypač tiesiosios žarnos abdominiją ir įdubimus. Reguliariai atliekant šį pagrindinį stiprinimą užtikrinantis pratimas gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą, laikyseną, atletiškumą ir palengvinti kasdienes užduotis.
„Crunch“ teisingai
Norint maksimaliai padidinti traškėjimo naudą, svarbu juos atlikti teisinga forma. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos ar tiesiog už ausų, tada alkūnes ištieskite į šonus. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo. Nenukreipdami uodegos kaulo į viršų, iškvėpkite ir pakelkite tik pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio. Užlenkite kilimėlį ir patraukite savo šonkaulio narvelį link dubens. Padarykite pertrauką, kad suskaičiuotumėte vieną, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį prie kilimėlio, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Jūsų pagrindinis kadras
Tiesiosios žarnos pilvas arba jūsų šešių dalių raumenys yra pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipiami, kai atliekate susiraukimus. Šie raumenys vertikaliai eina išilgai jūsų skrandžio priekio. Jie prasideda gaktos kaule ir įdedami į penktąjį, šeštąjį ir septintąjį šonkaulius ir xiphoidiniame procese, kuris yra nedidelė kremzlės iškyša apatinėje jūsų krūtinkaulio ar krūtinkaulio dalyje. Tiesiosios žarnos pilvo raumenys yra labai svarbūs atliekant stuburo lenkimą - viršutinės kūno dalies garbanojimas panašus į judesį traumos metu.
Atminkite juos
Jūsų įpareigojimai, kuriuos sudaro vidiniai ir išoriniai įpareigojimai, taip pat yra sinergistai. Šie raumenys padeda pagrindiniam raumeniui, kurį dirbate. Įstrižai eina įstrižai išilgai jūsų liemens šonų, o vidiniai įstrižai yra žemiau išorinių. Šie raumenys yra labai svarbūs norint sulenkti stuburą, pasukti liemenį, taip pat sulenkti liemenį šonu.
Perjunkite
Norėdami padidinti pagrindinio traškėjimo intensyvumą, laikykite svorio plokštę prie savo krūtinės. Norėdami daugiau dėmesio skirti savo įstrižainėms, šiek tiek pakeiskite techniką ir atlikite įstrižus sutraukimus. Laikykitės savęs taip, lyg ketintumėte atlikti pagrindinį gniužulą. Viršutinės garbanojimo fazės metu pasukite liemenį į kairę ir pabandykite paliesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Apatinė nugaros dalis prie kilimėlio ir pakartokite į dešinę.
Patarimai ir svarstymai
Kad smūgiai būtų veiksmingi, juos reikia atlikti lėtai ir kontroliuojamais judesiais - nedaromas greitas trūkčiojimas. Venkite tempti galvą pakilimo fazės metu ir visą pratimą palaikykite apatinę nugaros dalį liečiantį prie kilimėlio. Sustabdykite pratimą, jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje. Jei kelis mėnesius nedalyvavote reguliarioje mankštoje arba esate linkęs į apatinės nugaros dalies traumas, prieš pradėdami naują kūno rengybos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
