Jei ieškote būdo, kaip susitvarkyti pečius, pagalvokite apie viršutinį presą, kuris yra vienas efektyviausių pečių pratimų, kurį galite įveikti. Beje, jūsų pečiai dirba ne vieni - ir nė vienas pratimas neveiks viso šio gana sudėtingo sąnario.
Patarimas
Pagrindiniai daugelio viršutinio preso variantų judesiai yra priekiniai deltiniai raumenys, kuriems padeda medialiniai deltiniai, žandikauliai ir tricepsai.
Viršutinės spaudos forma
Pirmiausia pažiūrėkite, kokia yra tinkama forma spaudai su hanteliais padaryti. Nors viršutinį presą galima daryti su hanteliais ar štanga, hanteliai paprastai yra daug patogesnis ir lankstesnis pasirinkimas, nebent jūs keliate jėgos atlošą.
Dumbbell overhead press
- Atsisėskite ant svarmenų suolelio su atrama nugarai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Pasodinkite abi kojas ant grindų, kad būtų stabilumas, ir laikykite nugarą liečiamą su nugaros atrama.
- "Sulankstykite" hantelius maždaug smakro lygyje, delnai nukreipti į priekį (taip pat žinomas kaip perlenktas rankena) ir šiek tiek platesni nei pečių plotyje.
- Sklandžiai ištieskite rankas, spausdami hantelius tiesiai virš galvos.
- Sulenkite rankas ir sklandžiai nuleiskite svorius į „stovo“ padėtį.
- Laikykite juostą per didelę rankeną, rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pagalvokite apie „krūtinę aukštyn ir išeikite“ ir suspauskite abs, kad stabilizuotumėte savo šerdį.
- Pradėdami nuo strypo, esančio arti kūno, ties viršutine krūtinės dalimi, paspauskite tiesiai virš galvos.
- Lėtai grąžinkite juostą į pradinį tašką, šalia viršutinės krūtinės dalies.
Praradus svorio valdymą, kai judama virš galvos, lengva susižeisti, todėl visada gera praktika kilnoti su laikikliu - ypač jei dirbate bet kur netoli savo jėgos ribos.
Raumenys darbe
Taigi, kurie raumenys priverčia šį judesį įvykti? Pagrindinis judesys yra priekinis deltinis raumuo arba priekinis dangtelio formos deltinio raumens priekis, esantis ten, kur tavo viršutinė ranka susitiko su liemeniu. Judėjimas, žinomas kaip pečių grobimas - viršutinės rankos pakėlimas aukštyn, toliau nuo kūno - yra vienas iš svarbiausių jo darbų.
Šiam judesiui taip pat padeda jūsų medialinis arba šoninis deltinis klubas - to paties į dangtelį panašaus raumens vidurinė dalis. Atliekant šį judesį, padeda ir viršutiniai jūsų krūtinės ląstos pluoštai - didelis raumenys priekinėje krūtinės dalyje, ypač jei jūs naudojate gana siaurą rankenos juostą. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti krūtinės pratimus, o ne spausti pečius.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas tarp pagrindinių raumenų, darbe atliekant viršutinį spaudimą, yra jūsų tricepsas brachii - mėsingas raumenys, esantis žasto srityje. Pagrindinis šio raumens uždavinys yra ištiesinti ranką prie alkūnės - be to negalėtumėte atlikti judesio, tenkančio viršutiniam presui.
Bet, žinoma, daugiau nutinka kiekvieną kartą, kai pajudinate pečius. Pečių juosta yra sudėtingas darinys, taigi, be pagrindinių judesių, galinčių jus valdyti spaudžiant galvą, raumenys, tokie kaip jūsų trapecija ir viršutiniai kaukolės raumuo, taip pat įsitvirtina, kad stabilizuotų ir pakeltų jūsų kaukolę. Kitą kartą, kai sporto salės bičiulis atliks šį pakėlimą, paklauskite, ar galite uždėti rankas ant jo pečių ašmenų, kol jis atlieka judesį; jus gali nustebinti tai, kiek jaučiatės nutikę.
Hanteliai ar štangos?
Kokio tipo svoris yra geriausias, jei reikia daryti viršutinį presą? Daugeliui mankštintojų hanteliai yra tiesiog lengvesni ir patogesni; didesnė tikimybė, kad gausite prieigą prie daugybės jų namuose ar sporto salėje, o jūs nerizikuosite būti įstrigę po štangos juostos strypu.
Norėdami pažvelgti šiek tiek giliau, atlikdami nedidelį 15 dalyvių EMG aktyvumo tyrimą, paskelbtą 2013 m. Liepos mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, tyrėjai nustatė, kad atliekant peties presą su hanteliais išprovokuota didesnė deltinė veikla nei atliekant peties presą. su štanga. Jie taip pat patikrino treniruoklio padėtį ir nustatė, kad atliekant stovintį hantelio viršslėgį daugiau išprovokuota pečių veikla, nei atliekant tą patį pratimą sėdint.
Nenuostabu, kad tyrėjai nustatė, kad šis pratimas, kuris privertė trenerį atlikti daugiausia pastangų stabilizuojant svorį, turėjo mažiausią išbandytų pratimų pakėlimo svorį, nepaisant to, kad jis sukelia didžiausią nervų ir raumenų veiklą. Įdiegus bet kokį nestabilumą, paprastai sumažėja svoris, kurį galite kelti ne todėl, kad raumenys dirba mažiau, o todėl, kad jie atsakingi už kelis veiksmus vienu metu (tiek pastumdami svorį, tiek jį stabilizuodami).
Ar, tariant kitaip, tai, kiek svorio galite pakelti, ne visada yra geriausia priemonė, kiek dirbate per pratimą.
Ką apie kettlebells?
Viršutinis presas dažnai pasirodo atliekant treniruotes su virduliu, treniruokliui laikant virdulio rankenėlę delnu į priekį, o virdulio svoris sėdint šiek tiek už jo, atsiremiant į rankos nugarą.
Įdomu pastebėti, kad 2018 m. „ International Journal of Exercise Science“ numeryje tyrėjai atliko dar vieną nedidelį EMG testą, šį kartą naudodami 21 tiriamąjį, ir atrado, kad naudojant stabilesnį padargą, hantelius, išprovokavo šiek tiek didesnį priekinės deltinės dalies padidėjimą. raumenų aktyvumas (63, 3 proc.), palyginti su šiek tiek mažesniu 57, 9 proc.
Nors tyrėjai manė, kad šis skirtumas yra statistiškai reikšmingas, jis nėra didžiulis. Galų gale, jei jums patinka daryti viršutinius presus su virduliais ir turite pakankamą pečių stabilumą, tai visiškai nėra priežastis. Bet kokį pratimą, kuris lengvai tinka jūsų treniruotėms, kad jis būtų daromas nuosekliai, yra geriau už tą, kuris dar vadinamas „geriausiu“, kuris niekada nebuvo padarytas.
Geriausias pratimas per petį
Kalbant apie „geriausią“ paskyrimą, čia yra daugiau gerų naujienų apie pridėtinę spaudą. Atlikdami nedidelį, nepriklausomą tyrimą, kurį rėmė Amerikos mankštos taryba, Viskonsino-LaCrosse universiteto mankštos mokslininkai įdarbino 16 savanorių ir stebėjo jų EMG veiklą, darydami 10 populiariausių pratimų ant pečių.
Iš jų nustatyta, kad hantelio pečių presas - iš esmės, hantelio virš galvos presas - sukelia žymiai daugiau priekinio deltinio raumens aktyvumo nei kiti pratimai. Pečių presas atnešė 74 proc. Aktyvumo, palyginti su to paties treniruoklio „maksimaliu savanorišku susitraukimu“ arba MVC - pradiniu susitraukimu, kurį mankštintojas parodė prieš pradėdamas pratimus.
Kitas artimiausias priekinio deltinio raumenų aktyvumo stebėtojas - hantelio priekinis pakėlimas - 57 proc. Aktyvumo, palyginti su MVC, po 49 proc. Kovos virvių. Tai nereiškia, kad spaudimas ant galvos yra vienintelis pratimas per petį, kurį turėtumėte atlikti; tiesą sakant, tyrėjai atkreipia dėmesį į tai, kad medialinių ir užpakalinių deltinių aplaidumas gali sukelti pečių disfunkciją, kuria tam tikru gyvenimo momentu kenčia iki 69 procentų žmonių.
Viršutinis presas yra naudingas ir jūsų deltiniams, sukuriant gražų vidurį paketo, kurio rezultatas yra 62 procentai MVC. Didžiausias vidutinio deltinio raumens aktyvumo pratimas buvo 45 laipsnių nuolydžio eilė, lygi 84 proc. MVC. Bet pečių preso aktyvumas užpakaliniame deltiniame raumenyje yra minimalus - 10 proc. MVC - palyginti su 73 proc. MVC sėdinčių užpakalinių šoninių keltuvų srityje, viršutinė treniruotė užpakaliniam ar užpakaliniam deltiniam raumeniui.
Be sėdinčių užpakalinių šoninių pakėlimų, kai kurie kiti veiksmingi pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotes, kad sustiprintų jūsų užpakalinius deltinius raumenis, apima 45 laipsnių nuolydžio eilę (kuri 69 proc. MVC sukuria užpakalinius deltinius raumenis), atliktą dideliu atstumu. kovos virvėmis, sudarančiomis 38 procentus MVC.
Galiausiai, net jei spaudimas ant galvos yra jūsų mėgstamiausias pratimas priekiniams deltiniams raumenims, pravartu kiekvieną kartą kartoti treniruotes - taigi nebijokite išbandyti kai kuriuos kitus jau minėtus pratimus. Dalis to yra skirta psichinei įvairovei, tačiau, jei jūsų kūnas susidurs su naujais dirgikliais, jis taip pat privers prisitaikyti reaguojant - arba, kitaip tariant, tai padės jums neužstrigti kūno rengybos „plokščiakalnyje“. Pečių pratimų perjungimas kaskart taip pat padeda sumažinti per didelių traumų riziką.
O kaip su kitais raumenimis?
Gali kilti pagunda sutelkti dėmesį į raumenis, tokius kaip jūsų pečiai, ypač į pečių priekius, nes jie yra gerai matomi veidrodyje ir gali turėti realų poveikį ne tik jūsų išvaizdai, bet ir kasdienei veiklai. Vis dėlto nepamirškite dirbti su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis, įskaitant krūtinę, nugarą, rankas, šerdį, klubus, keturkojus, šlaunis ir blauzdas.
Tiesą sakant, JAV sveikatos ir paslaugų tarnyba rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis. Tai nereiškia, kad praleisti visą dieną sporto salėje du kartus per savaitę; norint sustiprinti stiprumą ir palaikyti sveikatą, pakanka vieno ar dviejų nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Taigi, galite susieti pečių presus ir kitas pečių treniruotes su tokiais pratimais, kaip pritūpimai ar šlaunys kojoms ir klubams, krūtinės prispaudimai ar paspaudimai krūtinės srityje, nugaros atsitraukimai ar atsilenkimai, nubrozdinimo ir bicepso garbanos. tavo rankos ir gniužulai, lentos ir dviračių gniužulai tavo šerdims.
