Visi pasaulio traškėjimai nepašalins riebalų sluoksnio, dengiančio jūsų šešių pakuočių raumenis. Nors mankšta yra svarbi, svarbu ir dieta. Abs mitybos plane yra daug liesų baltymų, skaidulų ir šviežių produktų.
Pusryčiai yra idealus laikas dienos metu nustatyti jūsų dietos toną. Abs pusryčiai gali būti skanūs ir tenkinantys.
Patarimas
Pusryčiams už šešių pakelių abs gali būti sveikas, sveikas, neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, švieži vaisiai, riešutai ir daržovės.
Kaip pasiekti abs
Žurnalų straipsniai ir jūsų mėgstamiausias „YouTube“ fitnesas tvirtina, kad su jų mankštos programomis galite pasiekti šešių rinkinių paketą. Šie pratimai, pavyzdžiui, susiraukimai, pakabinami kojų kilnojimai ir lentos, gali daug padėti sustiprinti jūsų šerdį, tačiau jie mažai padeda ištirpinti riebalų sluoksnį, dengiantį jūsų raumenis ir neleidžiantį jūsų šešių pakuočių rinkiniams.
: 12 judesių „Washboard Abs“
Treniruotės vietoje nėra realus būdas atskleisti šešis pakelius. 2013 m. Rugpjūčio mėn. Žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ paskelbti tyrimai yra vienas iš daugelio per kelis dešimtmečius atliktų tyrimų, rodančių, kaip konkrečios kūno dalies - šio tyrimo atveju - kojos pratimai gali prisidėti prie bendro kūno riebalų sumažėjimo, tačiau tai padarė ne konkrečiai nukreipti riebalų nuostolių treniruotai kojai.
Tas pats pasakytina ir apie tavo abs. Jūs galite mankštintis kaip dalis išsamios mankštos programos, norėdami numesti riebalus, tačiau ne tik jūs galite sėdėti, kad pašalintumėte pilvo riebalus. Reguliarus fizinis krūvis, apimantis viso kūno jėgos treniruotes ir kalorijų deginimą, yra reikalingas norint numesti riebalus visame tame tarpe, taip pat ir iš vidurio.
Kaip 2014 m. Sausio – vasario mėn. Leidinyje parodytas širdies ir kraujagyslių ligų progresas, norint numesti riebalus, reikia nemažai fizinio aktyvumo. Siekite daugiau nei standartinės 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę rekomendacijos, kad supjaustytumėte pilvą, ir suderinkite šį režimą su tinkamu valgymo planu, kad gautumėte šešių pakelių abs.
Riebalų planas abs
Jūsų dieta vaidina svarbų vaidmenį siekiant lieknesnio skrandžio. Kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginote (sportuodami ir vykdydami kasdienio gyvenimo užduotis), prarandate riebalus - įskaitant ir padėkliuką, dengiantį jūsų šešių pakelių pakuotę.
Tam tikri maisto produktai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl lengviau laikosi mažai kalorijų reikalaujančios dietos, sumažina pilvo pūtimą ir skatina didesnę medžiagų apykaitą. Įtraukite juos į bendrą sveiką, subalansuotą ir kontroliuojamą porciją.
Įtraukite daržoves į pusryčius
Geriausi abs maisto produktai yra švieži produktai. Kasdien valgant šviežias daržoves, sumažėja juosmens apimtis. 2018 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ paskelbtas tyrimas parodė, kad norint sumažinti svorio augimą ir sumažinti pilvo dydį reikia daugiau nei keturių porcijų per dieną. Pilvas, kuriame mažiau riebalų, parodys jūsų ab apibrėžimą.
Kitas tyrimas, paskelbtas „ BMJ Open “ 2018 m., Nustatė , kad kuo daugiau vaisių ir daržovių suvartojama, tuo mažesnė žmogaus riebalų masė ir pilvo nutukimas. Pamoka: Įdėkite šviežių produktų į pusryčius, kad padidintumėte suvartojimą ir parodytumėte lygesnį abs.
Paprastai porcija laikoma 1 puodelis žalių ar virtų daržovių arba standartinis vaisių gabaliukas. Tai reiškia, kad jums reikia maždaug keturių puodelių per dieną, o tai skamba labai daug. Bet jei paskirstysite juos visais trim valgiais ir užkandžiais - tai įmanoma.
Į ab pusryčius į kiaušinių baltymo plakinį įtraukite pjaustytą papriką ar pomidorą. Į šviežių vaisių kokteilį įpilkite šviežių špinatų lapų (nepastebėsite skonio) arba skrebučiams pastatykite skrudintus saldžiųjų bulvių pleištus. Į savo patiekalą įtraukite uogas, bananus, apelsinus ar obuolius.
Pusryčiai iš kruopų ir pluošto
Gerkite neskaldytus grūdus ir maistą, kuriame yra daug skaidulų. Tokie daiktai kaip sėlenų dribsniai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona padeda jums išlikti sotiems, nes skaidulų virškinimas užtrunka ilgiau. Be to, sveika ląsteliena padeda šveisti jūsų virškinamąjį traktą, kad jis būtų reguliarus, o pilvo pūtimas ir skrandžio pūtimas neskatinami.
Žurnalas „ Augalų maistas ir žmogaus mityba“ paskelbė 2018 m. Rugsėjo mėn. Atliktus tyrimus, kuriuose nustatyta, kad 12 savaičių rafinuotą baltą duoną pakeisdami viso grūdo kviečių duona, pilvo riebalai sumažėja.
Be to, tyrėjai padarė prielaidą, kad nesmulkintų grūdų vartojimas taip pat mažina pilvo riebalų kaupimąsi. Tai reiškia, kad jei įtrauksite daugiau neskaldytų grūdų, greičiausiai prarasite svorį, kurio jums prireiks norint parodyti savo abs ir ilgą laiką.
Į nesmulkintų grūdų dietinį maistą įeina viso grūdo duona, viso grūdo grūdai, avižiniai dribsniai ir netgi virta kvinoja.
Įkelkite į „Lean“ baltymus
Liesas baltymas yra raktas į mitybos planą dėl abs. 2015 m. Birželio mėn. Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą atliktais tyrimais įrodė, kad dėl didesnės baltymų dietos iš tiesų lieknėja juosmenys. Tyrėjai teigia, kad norint suvalgyti apie 25–30 g baltymų per maistą, idealu sumažinti apetitą ir liekninti pilvą.
Maistą, kuriame yra daug baltymų, į pusryčius reikia įtraukti kiaušinius ir kiaušinių baltymus, maltą liesos kalakutienos ar vištienos krūtinėlę, išrūgų baltymus ir neriebius pieno produktus, įskaitant varškę, pieną ir jogurtą. Jei laikotės maisto produktų iš augalų, tai yra tofu, pupelių ir žirnių baltymų milteliai.
Nesočiųjų riebalų ir jūsų abs
Riebalai nėra jūsų priešas, kai esate po šešių pakelių abs. Jums tiesiog reikia ieškoti tinkamų rūšių. Nesotieji riebalai yra sveiki širdžiai ir palaiko pjaustytą skrandį.
Žurnalas „ Diabetologijos ir metabolinis sindromas“ paskelbtas 2015 m. Lapkričio mėn. Atliktas tyrimas, rodantis, kad antsvorio turinčioms moterims, kurios laikėsi dietos su normaliu kalorijų kiekiu ir turinčios nuo 15 iki 20 procentų mononesočiųjų riebalų, sumažėjo kūno svoris ir juosmens apimtis. Šie riebalai iš tikrųjų padėjo moterims šiek tiek lieknėti, todėl pagalvokite, ką jie gali padaryti dėl jūsų pilvo.
Nesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra alyvuogių aliejus, avokadas ir riebi žuvis. Padažykite savo rytines daržoves ar kiaušinius alyvuogių aliejuje; Avokadą paskirstykite ant nesmulkintų grūdų skrebučių.
Riešutuose ir sėklose yra sveikų nesočiųjų riebalų. Visų pirma, migdolai turi gerą reputaciją nuo pilvo. Remiantis tyrimais, paskelbtais 2015 m. Sausio mėn. Leidinyje „Amerikos širdies asociacijos žurnalas“, kasdien suvartojant 1, 5 uncijos migdolų, galima išvengti kardiometabolinės ligos pradžios ir tai yra susiję su sumažėjusiais pilvo riebalais.
Pusryčių metu naudokite migdolus, o ne angliavandenius, rafinuotą maistą. Pvz., Užuot ieškoję bandelės, turėkite saują migdolų. Arba pabarstykite migdolus ant avižinių dribsnių arba paskirstykite migdolų sviestą ant viso grūdo skrebučio.
Pusryčių idėjos Abs
Sudėję šias rekomendacijas gausite skanių pusryčių, kurie taip pat palaiko jūsų ab tikslą. Ab pusryčius gali sudaryti:
- Avižiniai dribsniai su migdolų pienu, šviežiomis uogomis ir supjaustytais migdolais
- Omletas, pagamintas iš 2 kiaušinių baltymų, 1 sveiko kiaušinio ir įvairių daržovių, tokių kaip vyšniniai pomidorai, svogūnai, paprikos ir grybai
- Visagrūdžių skrudinta duona su migdolų sviestu ir plonai supjaustytu obuoliu
- Švieži vaisiai, tokie kaip apelsinas ar avietės, su graikišku jogurtu
- Pochlebca pagamintas iš neriebaus pieno ar alternatyvaus pieno, šaldytų uogų, bananų, migdolų sviesto ir chia sėklų (baltymų miltelių nebūtina)
Tinkami avižinių dribsnių receptai yra klasikiniai virti vandenyje arba neriebiame piene, taip pat vienos nakties veislės, kurios pusryčius padaro greitus ir skanius.
Norėdami gaminti avižas per naktį:
- Į masono indelį sudėkite maždaug 1/2 puodelio susmulkintų arba greitai paruošiamų avižų
- Įpilkite puodelio pieno (pasirinkto) ant viršaus arba naudokite pusę pieno ir pusės jogurto
- Lašinkite į saldiklį, pavyzdžiui, steviją, medų ar klevų sirupą ir žiupsnelį druskos
- Į viršų su pjaustytais vaisiais, tokiais kaip uogos, obuoliai ar mango; Papildomus priedus sudaro riešutai, riešutų sviestas, sėklos ir nesaldintas kokosas
- Maišykite kartu, uždenkite ir leiskite sėdėti šaldytuve per naktį, kad kitą rytą būtų paruoštas kreminis patiekalas
Iškeiskite kavą į puodelį ar du žaliosios arbatos. 2018 m. Liepos mėn. Paskelbtame mitybos tyrime pateikta informacija parodė, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai yra galingi, kai reikia padėti susitarti dėl savo šešių pakuočių. Nuolatinis žaliosios arbatos gėrimų vartojimas sumažina pilvo riebalus ir apsaugo nuo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų.
