Ne paslaptis, kad tai, ką jūs valgote, vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, o jūsų dietos kokybė gali padaryti skirtumą tarp to, ar jaučiatės sausas, pavargęs ir jaučiate didelę ligos riziką, palyginti su jausmu, kuris yra energingas, laimingas ir ilgą laiką sekti, Sveikas gyvenimas. Viduržemio jūros dieta, kurioje akcentuojami sveikieji riebalai ir neperdirbtas maistas, pasižymi keletu mitybos ir sveikatos pranašumų bei yra lankstus ir lengvai įgyvendinamas būdas išlikti sveikam. Į jį įeina sveikas maistas iš kiekvienos maisto grupės, todėl galite lengvai laikytis dietos valgydami jums patinkančius maistinius patiekalus.
Viduržemio jūros dieta ir sveikata
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, pagerinsite juosmens liniją ir bendrą jūsų sveikatą. Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir apsaugo jus nuo 2 tipo diabeto, o maistas, kurį valgysite dietos metu, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai - taip pat padės išlaikyti sveiką svorį. Viduržemio jūros dieta taip pat sulaiko aštrumo, kai senstate. Daugeliui žmonių sensta kognityvinė funkcija, kuri apima mokymąsi, atmintį ir problemų sprendimą. Tačiau žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, linkę patirti lėtesnį pažinimo nuosmukį, aiškina Harvardo medicinos mokykla. Esmė: laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, jūsų kūnas ir protas tampa sveiki senstant, kad galėtumėte išlaikyti sveiką, aktyvų gyvenimo būdą, kuris jums patinka.
Maistingi vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės sudaro Viduržemio jūros dietos pagrindą. Jūs suvalgysite nuo 7 iki 10 porcijų per dieną. Šie maisto produktai turi santykinai mažai kalorijų, todėl jie gali gerai veikti laikydamiesi kalorijų turinčios dietos ir pasiūlyti būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas A ir magnis, reikalingi bendrai sveikatai. Valgydami daugiau vaisių ir daržovių ne tik sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir padėdami išlaikyti kaulus tvirtus senstant, teigia „Linus Pauling“ institutas.
Kreipkitės į vaivorykštės gaminį, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius. Rinkitės tamsiai žalias daržoves, tokias kaip kopūstai, brokoliai, romų salotos, špinatai ir Briuselio kopūstai, taip pat apelsinų ir raudonos spalvos produktus, tokius kaip mangai, apelsinai, raudonieji pipirai, morkos, braškės ir arbūzas. Pridėkite daugiau veislių su baltais produktais, pavyzdžiui, grybais, taip pat su purpurine ir mėlyna kaina, pavyzdžiui, vynuogėmis, mėlynėmis, gervuogėmis, slyvomis ir baklažanais.
Sveikos kruopos
Nesmulkinti grūdai taip pat sudaro svarbią Viduržemio jūros dietos dalį. Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, kaip antai baltųjų miltų, kurių mitybinis tankis yra pašalintas iš daigų ir sėlenų, sveiki grūdai yra būtent tas grūdas. Dieta, turinti neskaldytų grūdų, sumažina 2 tipo diabeto riziką ir apsaugo nuo širdies ligų. Nesmulkinti grūdai taip pat padeda gauti daugiau ląstelienos - maistinės medžiagos, kuri kovoja su vidurių užkietėjimu ir padeda jaustis patenkintiems po valgio.
Ieškokite 100 procentų viso grūdo arba 100 procentų viso grūdo duonos, makaronų ir kuskuso kaip nesmulkintų grūdų šaltinio arba gaukite rudųjų ryžių, kviečių uogų, avižų košės, plieno pjaustytų avižų ar kvinos. Kurkite kūrybiškiau eksperimentuodami su kitais neskaldytais grūdais, tokiais kaip amarantas ar freekeh. Venkite baltos duonos, makaronų ir kitų maisto produktų, pagamintų naudojant rafinuotus miltus, įskaitant „kvietinę“ duoną, pagamintą iš kviečių ir rafinuotų miltų mišinio.
Maistingos pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat sudaro svarbią Viduržemio jūros dietos dalį, ir jie turėtų būti kasdienė jūsų valgymo plano dalis. Pupelės ir ankštiniai augalai, kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, yra puikus skaidulų šaltinis. Jie taip pat turi daug baltymų, kuriuos jūsų kūnas gali naudoti stipriems raumenims palaikyti, imuninei sistemai palaikyti ir naujų ląstelių augimui skatinti. Ankštiniuose ir pupelėse paprastai būna mažas glikemijos indeksas, tai reiškia, kad jie turi subtilų ir ilgalaikį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas, valgymas padeda išvengti greitų cukraus kiekio kraujyje pokyčių, kurie priešingu atveju sukeltų alkio skausmą.
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, įsigykite įvairių pupelių, įskaitant juodąsias pupeles, pupeles ir sojų pupeles, taip pat raudonuosius, žaliuosius ar juodus lęšius. Žemės riešutai ir žirniai taip pat padeda padidinti jūsų ankštinių augalų suvartojimą.
Riešutų ir sėklų riešutai
Riešutuose ir sėklose gali būti daug kalorijų, tačiau jie verti kalorijų. Jie turi daug maistinių skaidulų ir baltymų, taip pat sveikų riebalų. Linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra ypač maistingi dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių. Jūsų kūnas negali sudaryti omega-3, todėl jie turi sudaryti jūsų dietos dalį ir yra būtini sveikai smegenų funkcijai, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Valgykite saują riešutų - maždaug ketvirtadalį puodelio ar unciją - kaip sveiką užkandį, arba į avižinius dribsnius ar kokteilius pridėkite linų sėmenų ar chia. Pirkite žalių arba sausai skrudintų migdolų, graikinių riešutų, pistacijų, pekano riešutų, braziliškų riešutų, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat chia, linų sėmenų ar arbūzų sėklų. Venkite aliejuje skrudintų veislių, nes jose yra pridėtinių riebalų, ir venkite riešutų, į kuriuos pridėta cukraus ar druskos, pavyzdžiui, medaus skrudintų ar sūdytų riešutų.
Sveiki riebalai, žuvis ir mėsa
Sveiki riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis. Alyvuogių aliejus yra raktas į gerą sveikatą - jis padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir skatinti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be alyvuogių aliejaus ir sveikų riebalų, esančių riešutuose ir sėklose, du kartus per savaitę turėtumėte įtraukti riebią žuvį ir paukštieną į savo valgymo planą.
Įsigykite lašišos, tuno, sardinių ir vaivorykštinių upėtakių - šiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, taip pat aukštos kokybės baltymų. Valgydami mėsą, rinkitės liesesnes galimybes, pavyzdžiui, paukštieną, kurioje paprastai yra mažiau nesveikų sočiųjų riebalų nei raudonoje mėsoje. Pirkite vištienos ar kalakutienos krūtines be odos, be kaulų ir kepkite jas sveikais būdais, tokiais kaip virimas, kepimas, kepimas, kepimas ant grotelių, brakonierių kepimas ar garinimas.
Mėgaukitės raudonuoju vynu saikingai
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, nereiškia, kad negalite apsvaigti nuo šiol - dieta rekomenduojama saikingai gerti raudonąjį vyną kaip subalansuotos dietos dalį. Raudonajame vyne yra daug naudingų antioksidantų, be to, jis suteikia resveratrolio - fitonutriento, kuris stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą, skatina jūsų smegenų sveikatą ir netgi gali užkirsti kelią vėžiui. Saikingas alkoholio vartojimas taip pat teikia tam tikros naudos sveikatai - sumažina mirštamumo nuo širdies ligų ar insulto galimybę iki 40 procentų, aiškina Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.
Nors vyno resveratrolio kiekis skiriasi priklausomai nuo naudojamų vynuogių, dažniausiai geriausi šaltiniai yra „pinot noir“ ir „merlot“ raudonieji vynai, pažymi „Linus Pauling“ institutas, kuriame širazo, „cabernet sauvignon“ ir „zweigelt“ yra šiek tiek mažiau nei resveratrolyje.
Gerdami raudonąjį vyną įsitikinkite, kad manote saikingai. Vyrai turėtų apriboti savo alkoholio vartojimą ne daugiau kaip nuo vieno iki dviejų gėrimų kiekvieną dieną, tuo tarpu moterys turėtų mėgautis ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną. 5 uncijos taurė raudono vyno laikoma vienu gėrimu.
Išbraukite juos iš savo sąrašo
Viduržemio jūros dieta ragina riboti perdirbtus ir daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus. Tai reiškia, kad raudoną mėsą išbraukite iš savo įprasto valgymo plano ir mėgaukitės ja ne daugiau kaip kelis kartus per mėnesį. Jūs taip pat turėsite apriboti greitą maistą ir perdirbtą mėsą, nes juose yra daug nesveikų sočiųjų riebalų, daug kalorijų ir daug druskos. Be to, venkite saldumynų, į kuriuos įdėta cukraus, o kartais būna rafinuotų grūdų. Venkite maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, įskaitant margariną.
Venkite riebių pieno produktų, tokių kaip riebus pienas ar jogurtas ir sviestas. Verčiau pirkite neriebų pieną ir neriebų sūrį. Rinkitės paprastą neriebų jogurtą, nes skonio jogurtuose dažnai yra pridėtojo cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Diena laikantis Viduržemio jūros dietos
Jei mitybos racionas bus sveikas, neperdirbtas, tai padės jums likti patenkintiems Viduržemio jūros regiono dietos.
Pusryčiams pabandykite pasigaminti kokteilį iš neriebaus pieno, puodelio kūdikių kopūstų, šaldyto banano ir šaukšto ar dviejų virtų avižinių dribsnių; arba kepkite quinoa neriebiame piene, o ant viršaus užberkite uogų ir kapotų graikinių riešutų, kad gautumėte sveiką ir skoningą košę.
Užkandis ant saujos riešutų, vaisiaus gabalėlis arba nedidelės salotos, pagamintos iš pjaustyto pomidoro, agurko ir lašelio aukštos kokybės alyvuogių aliejaus.
Pietų metu ant viršaus uždėkite špinatų ir mažylio varškės salotų su keliomis supjaustytomis braškėmis, pjaustytomis raudonosiomis paprikomis, puodeliu avinžirnių ir naminiu vynirettu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir šviežių kapotų petražolių. Arba patiekite burrito dubenį, pagamintą iš rudųjų ryžių, juodųjų pupelių, pjaustytų pomidorų, paprikų ir svogūnų ir tiesiog pabarstykite neriebaus čederio sūrio.
Pabaikite savo dieną keptos lašišos gabalėliu, patiektu kartu su ant grotelių keptomis daržovėmis ir skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis, arba pasidarykite dietai palankų čili, naudodami raudonąją ir žaliąją papriką, liesą maltą kalakutienos krūtinėlę ir raudonas pupeles. Mėgaukitės 100 procentų viso grūdo skrebučio riekele arba patiekite čili ant rudųjų ryžių lovos.
