Dieną po sunkios treniruotės galite jaustis šiek tiek pavargę, o gal net šiek tiek skaudėti. Raumenų skausmas ir nuovargis po mankštos nėra neįprasti, tačiau juos galima sumažinti koreguojant jūsų treniruočių programą, tinkamai maitinantis ir gaunant pakankamai miego.
Pavargau dieną po mankštos
Kūno pastūmimas į ribas gali pagerinti našumą, tačiau tik tuo atveju, jei leisite kūnui tinkamą atsigavimo laiką po treniruočių. Taip pat svarbu pakeisti prarastas glikogeno atsargas arba angliavandenių atsargas raumenyse po treniruotės, kad paskatintumėte raumenis.
Kai sunkiai treniruojatės ir nesuvartojate pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų, jūsų raumenys ir kepenys išeikvoja angliavandenių atsargas, o tai savo ruožtu sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
Dėl to kitą dieną po treniruotės gali atsirasti nuovargis. Be to, jei nenaudojate pakankamai baltymų, kad galėtumėte atstatyti ir atstatyti pažeistą raumeninį audinį, taip pat gali atsirasti nuovargis, teigia Amerikos mankštos taryba.
Pamiegok
Raumenys, pažeisti jūsų intensyvių treniruočių metu prieš dieną prieš pradedant atstatyti ir atstatyti, kol jūs miegate. Kai miegas jums trūks, jausitės pavargę ir pritrūks energijos, kol jūsų kūnas bandys atstatyti raumenis. Gaukite pakankamą nepertraukiamo miego kiekį, kad pabudę jūs visiškai pailsėtumėte.
Raumenų skausmas pavėluotai
Raumenų skausmas, atsirandantis uždelsus, DOMS - tai raumenų skausmas, dažnai jaučiamas vieną ar dvi dienas po intensyvios treniruotės. DOMS yra susijęs su realiu raumenų sužalojimu ar raumenų skaidulų mikrotraumomis, kurias ypač sukelia ekscentrinis raumenų veikimas.
Ekscentrinis susitraukimas yra raumenų pailgėjimas, o koncentrinis raumenų susitraukimas - raumenų sutrumpėjimas. Ekscentrinių raumenų veiksmų pavyzdžiai yra bėgimas nuo kalno, šokinėjimas ir sunkumų kilnojimo pratimų žemyn arba žemyn fazė.
Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos (ACSM) duomenimis, DOMS skausmą galima sumažinti masažuojant, tepant ledu, paleidžiant tašką ir naudojant burnos skausmo vaistus. Tačiau ACSM taip pat pabrėžia, kad nors šios intervencijos padeda sumažinti skausmą, tačiau jos nepagreitina raumenų gijimo. Norint išgydyti raumenų pažeidimus, atsirandančius mankštos metu, reikia tinkamo poilsio.
Sumažinti nuovargį ir raumenų skausmą
Pradėdami naują mankštos programą, sumažinkite ekscentrinių treniruočių skaičių. Visada kruopščiai ištempkite po intensyvios treniruotės, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Suvalgykite nedidelį patiekalą, kurį sudaro angliavandenių ir baltymų šaltinis, per 45 minutes po treniruotės, kai jūsų raumenys yra paruošti įsisavinti maistines medžiagas. Maisto produktų pavyzdyje gali būti vaisių ir išrūgų baltymų kokteilis arba bulvių ir vištienos krūtinėlė ar žuvis.
Po kelių valandų vartokite kitą patiekalą, kad ir toliau teiktumėte maistines medžiagas, kurios padėtų jūsų kūnui atsigauti. Galiausiai, prieš perkvalifikuodami tą pačią raumenų grupę, leiskite mažiausiai 48 valandas. Niekada netreniruokite raumenų grupės, jei vis dar skauda ankstesnę treniruotę.
