Stiprinimo pratimai gali užtrukti daug laiko, jei orientuositės į kiekvieną raumenų grupę atskirai. Pratimai, stiprinantys klubus ir apatinę nugaros dalį, ne tik taupo laiką, bet dažnai yra panašūs į judesius, kuriuos darote kasdieniame gyvenime. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite stiprinimo pratimus dvi ar tris dienas per savaitę.
Likučiai
Lėktuvai stiprina jūsų šlaunų įtvarus, esančius šlaunų nugarinėje dalyje, ir apatinius nugaros raumenis, kurie padeda jus laikyti tiesiai.
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į save. Visą šį pratimą laikykite rankas tiesias.
2 žingsnis
Laikydami nugarą tiesiai, klubus sulenkite į priekį, kol pajusite tempimą šlaunų gale. Laikykite hantelius arti kojų priekio. Tai yra pradinė padėtis.
3 žingsnis
Pakelkite krūtinę ir įtempkite apatinius nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai prieš svarmenų traukimą. Pakartokite 10 kartų.
Vienos kojos keltuvai
Atliekant keltuvus, stovint ant vienos kojos, padidėja raumenų atsparumas apatinei nugaros ir išorinei klubo dalims.
1 žingsnis
Atsistokite atsikišę kojomis. Dešinėje rankoje laikydami hantelį, atsistokite ant kairiosios kojos šiek tiek sulenktą keliu.
2 žingsnis
Kairę koją šiek tiek pakelkite už savęs, kol ji sutaps su jūsų klubais ir pečiais. Laikykitės tokio išlyginimo per visą pratimą.
3 žingsnis
Laikydami nugarą tiesiai, klubus sulenkite į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus žemei. Kairė koja turėtų pakilti už tavęs, nes ji laikosi ties tavo klubais ir pečiais.
4 žingsnis
Laikykite šią padėtį 2–3 sekundes, tada lėtai atsistokite. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
Tiltai ant rutulio
Tiltų pratimai dažniausiai naudojami klubo ir apatinės nugaros dalies stiprinimui. Atlikite šį pratimą ant mankštos rutulio, kad dar labiau ištvertumėte raumenis. Atlikite šį judesį apatinėmis kojomis ant kėdės sėdynės, kol įvaldysite techniką ir pereisite prie kamuolio.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir pailsinkite apatines kojas ant mankštos rutulio. Atremkite rankas į šonus.
2 žingsnis
Suspauskite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis, kad kiek įmanoma pakeltumėte klubus nuo žemės paviršiaus. Laikykite pečių ašmenis ant žemės. Lėtai atlikite šį judesį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą rutulyje.
3 žingsnis
Laikykite šią padėtį 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Svertiniai pritūpimai
Yra žinoma, kad pritūpimai yra grobio auginimo pratimai. Pridėdami svorį prie savo pritūpimų, dirbate apatinės nugaros dalies raumenys, taip pat dirbate stabilizuodami stuburą.
1 žingsnis
Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Lenkite alkūnes ir ilsėkitės ant pečių. Arba naudokite per visą pečių užpakalinę dalį.
2 žingsnis
Sulenkite kelius ir ištieskite sėdmenis už nugaros, tarsi bandytumėte sėdėti kėdėje. Neleiskite keliams pasilenkti priešais kojų pirštus.
3 žingsnis
Atsisėskite kuo žemiau, tada atsistokite. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Šoninės lentos
Šoninėms lentoms tinkamai atlikti reikia daug nugaros ir klubų jėgų. Palengvinkite šį pratimą, remdamiesi viršutinę kūno dalį ant dilbio, o ne delnu.
1 žingsnis
Atsigulkite ant dešinės pusės. Dešinę ranką padėkite ant žemės ir spauskite aukštyn, kol alkūnė bus tiesi. Tai padidins jūsų viršutinę kūno dalį nuo žemės. Delnas turi būti tiesiai po petimi.
2 žingsnis
Kojas pastatydami tiesiai vienas ant kito, pakelkite klubus nuo žemės. Dabar jūsų kaklas, nugara ir kojos turėtų būti tiesia linija. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus ir perjunkite šonus.
3 žingsnis
Atlikite šį pratimą keldami kairę koją link lubų, kai esate šoninėje lentos padėtyje.
