Daržovių sriubos valgymas yra puikus būdas gauti dienos daržovių, tačiau, kad joje nebūtų angliavandenių, neatsitiktinai nepaimkite senos sriubos skardinės nuo lentynos. Komercinės sriubos turi daugiau angliavandenių nei naminė sriuba, gaminama iš šviežių daržovių. Nesijaudinkite, bet pagrindinę daržovių sriubą greitai ir paprastai pagaminsite. Jei sutvarkysite didelį puodą, galėsite juo mėgautis savaitės dienomis, kai nesijausite virę.
Beveik bet kokia daržovių sriuba
Iš maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti mažai angliavandenių, sąrašo galite pasirinkti beveik bet kokias daržoves ir paversti juos sriuba. Dideliame dubenyje, perpildytame su špinatais, sagos grybais, žirneliais, paprikomis ir salierais, yra apie 9 gramai grynųjų angliavandenių - iš viso angliavandenių atėmus ląstelienos. Būkite atsargūs, jei pridėsite svogūnų ar česnakų. Iš 2 šaukštų pjaustytų svogūnų gausite 2 gramus neto angliavandenių. Ta pati porcija malto česnako turi 5 gramus.
Norėdami pasigaminti puokštę daržovių sriubos, iš kurios gaunasi maždaug šešios porcijos, pradėkite pjaustydami svarą šviežių daržovių. Padažykite juos į alyvuogių aliejų, bet neleiskite jiems suminkštėti. Šis žingsnis dažniausiai prideda skonio sluoksnį, todėl skubėdami galite jo praleisti. Įpilkite maždaug 4 puodelius sultinio ir troškinkite, kol daržovės suminkštės arba pasidarys šiek tiek tvirtos - jei norite. Voila, tu turi daržovių sriubą.
Galite naudoti jautienos, vištienos ar daržovių sultinį, bet eikite su jautiena ar vištiena, kad neliktų angliavandenių. Jie neturi jokių angliavandenių, o puodelis daržovių sultinio turi 3 gramus. Norėdami suteikti skonio nepagerindami angliavandenių, rinkitės tokius prieskonius, kaip lauro lapas, saliero druska, kario milteliai ir itališkas pagardas.
Žemaūgių žiedinių kopūstų ir brokolių sriuba
Žiedinių kopūstų ir nesaldintas sojų ar migdolų pienas sudaro kreminės grietinėlės pagrindą brokolių sriubai. Pradėkite pakepinti nedidelį kiekį kapotų svogūnų alyvuogių aliejuje. Įpilkite nesaldinto sojos ar migdolų pieno ir kapotų žiedinių kopūstų, tada troškinkite, kol žiediniai kopūstai bus minkšti. Sumaišykite sultinį virtuvės kombaine, kol žiedinių kopūstų gabaliukų nebeliks, tada sudėkite pjaustytą brokolį ir troškinkite, kol suminkštės. Dubenėlyje, kuriame yra 1/2 puodelio brokolių, ir puodelyje virtų žiedinių kopūstų ir migdolų pieno yra apie 6 gramai neto angliavandenių.
Pabarstykite susmulkintą sūrį ant sriubos viršaus, kai ji bus supilama į dubenį ir paruošta patiekti. Išmėginkite parmezaną, mocarelą, čederį, šveicarą ar feta; jie pridės iki 1 gramo grynųjų angliavandenių už unciją. Taip pat sriubą galite papildyti trupučiu pjaustytų šoninių.
Angliavandeniai pomidorų pagrindo daržovių sriuboje
Pomidorai sukuria natūralų daržovių sriubų pagrindą, tačiau stebėkite porcijas, nes pomidorų sultinyje yra daugiau angliavandenių nei kitų rūšių sultiniuose. Šaltai patiekiama daržovių sriuba „Gazpacho“ yra pagrįsta pomidorų sultiniu ir pomidorų sultimis. Dubenėlyje, kuriame yra pusė susmulkintų pomidorų, po 1/2 puodelio paprikos ir agurko, vienas prisilietimas svogūnų ir 1 puodelis pomidorų sulčių yra maždaug 13 gramų neto angliavandenių.
Jei 13 gramų neto angliavandenių skamba per daug, sumažinkite angliavandenių skaičių pakeisdami dalį ar visas pomidorų sultis marinara padaže, kuriame mažai angliavandenių. Apskritai, „Atkins“ dietos 1 etape rekomenduojama iš daržovių gauti 12–15 gramų neto angliavandenių, tai reiškia, kad dienos poreikį galėtumėte užpildyti vienu dubeniu gazpacho. Tačiau pomidorų sriubos turbūt geriau tinka dietai, kurioje mažai angliavandenių, o per dieną angliavandenių galima suvartoti daugiau nei 20 gramų.
Pakaitalai ir patarimai
Galbūt maisto prekių parduotuvėje galite rasti specialiai paruoštų sriubų, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių. Jei ne, patikrinkite kitų sriubų etiketes ir atimkite pluoštą iš visų angliavandenių, kad gautumėte grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje. „Atkins“ angliavandenių skaitiklis rodo, kad 1 puodelis porcijos įvairių rūšių komercinių grybų, daržovių ir pomidorų sriubų turi nuo 11 iki daugiau nei 20 gramų neto angliavandenių. Šios sriubos gali arba neveikti jūsų mitybos plano, atsižvelgiant į jūsų angliavandenių apribojimus.
Dar geriau, naudodami sumaišytą žiedinių kopūstų pagrindą, pasigaminkite kreminės grybų ar salierų sriubos. Žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip eskarolis, vandens kruopos, arugula ir bok choy, yra mažiau angliavandenių nei daugumoje kitų daržovių. Įmeskite juos į sriubą beveik virimo pabaigoje, suteikdami jiems pakankamai laiko, kad jie vos suminkštėtų, neperkepdami.
Jei į jūsų mažai angliavandenių turinčią dietą įeina riešutai, iš sultinio išimkite dalį daržovių ir sumaišykite jas virtuvės kombaine su makadamijos riešutais ar graikiniais riešutais, tada vėl įmaišykite į sriubą. Pridėję sodrų skonį, jie sutirštins pagrindą.
