Pirmasis ir svarbiausias patarimas, kaip per mėnesį gauti plokščią skrandį, - realiai žinoti, ką galite pasiekti per tokį trumpą laiką. Norėdami išlyginti pilvą, turite prarasti pilvo riebalus, ir tam reikia laiko. Jei turite tik šiek tiek prarasti, galbūt per mėnesį galėsite ten patekti laikydamiesi tinkamos dietos ir mankštos plano; Jei turite daugiau prarasti, tikslui pasiekti gali prireikti daugiau nei keturių savaičių.
Patarimas
Didesnio aktyvumo derinimas su sveika mityba padės pasiekti plokščią skrandį; tačiau tai gali užtrukti ilgiau nei mėnesį.
Nustatykite realius tikslus
Kiek laiko užtruko, norint priaugti pilvo riebalų? Tikriausiai daugiau nei keturias savaites. Tiesa ta, kad numesti riebalai užtrunka tiek daug laiko, kiek ilgiau nei reikia, todėl kantrybė yra svarbiausia. Nerealių tikslų nustatymas sukelia nesėkmę, nusivylimą ir nusivylimą, kurie gali priversti jus visiškai atitempti savo tikslus.
Jei norite gauti plokščią skrandį, tai reiškia, kad sumažinote bendrą riebalų kiekį iki 21–24 procentų. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tai lemia „tinkamo“ kūno sudėjimo ir mažesnį nei vidutinį riebalų kiekį. Ar žinai, kur dabar esi?
Jei ne, tai gali padėti įvertinti jūsų kūno sudėjimą. Yra daugybė būdų tai padaryti - vieni yra prieinamesni, kiti - tikslesni. Prieinamoje spektro gale galite paprašyti asmeninio trenerio atlikti odos raukšlių testą sporto salėje; Norėdami gauti daugiau tikslumo, galite išbandyti kūno sudėjimą, atlikdami oro poslinkio pletismografą ar hidrostatinį svėrimą.
Kai turėsite šį skaičių, galėsite jį prijungti prie lygties, kad pamatytumėte, kiek riebalų reikia numesti, kad pasiektumėte savo tikslo kūno riebalų procentą ir plokščią skrandį. Ši formulė yra:
Pageidaujamas kūno svoris = liesas kūno svoris / (1 norimas kūno riebalų procentas)
Pavyzdžiui, Janine sveria 150 svarų ir turi 28 procentus kūno riebalų. Jos tikslas - 22 procentai kūno riebalų. Taigi, jai reikia numesti 11, 5 svaro kūno riebalų. Jei turite panašų svorį numesti, greičiausiai tai užtruks šiek tiek ilgiau nei mėnesį.
Sukurkite kalorijų deficitą
Svorio metimas nėra tikslus mokslas ir, kaip ir ateitis, to negalite numatyti. Jūsų genetika, svyruojantys hormonai, jūsų amžius, lytis, aktyvumo lygis ir dar daugiau vaidina svarbų vaidmenį, kaip lengvai ir greitai galite numesti riebalus. Taigi viskas, ką galite padaryti, yra apytiksliai įvertinti, kiek laiko jums prireiks, atsižvelgiant į kalorijų deficitą, kurį galite sukurti.
Žmonės, išskyrus tam tikras sveikatos problemas, vaistus ir genetines tendencijas, priauga svorio, nes sunaudoja daugiau kalorijų nei išleidžia. Taigi, norėdami numesti svorio, turite pasukti lenteles ir pradėti vartoti mažiau kalorijų, nei išleidžiate. Apskritai, sukuriant 500–1 000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, galite padėti numesti nuo 1 iki 2 svarų riebalų per savaitę.
Janine tai reikštų, kad darant prielaidą, kad ji praranda tik riebalų masę, o ne raumenis, ji galėtų pasiekti savo tikslinį kūno riebalų procentą - ir, galbūt, plokščią skrandį - per šiek tiek mažiau nei nuo 6 savaičių iki trijų mėnesių. Geros žinios yra tai, kad, pasak Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto, dietos ir mankštos programos pradžioje svorio numetimas būna greitesnis, o tai reiškia, kad Janine per pirmą mėnesį gali dar labiau numesti.
Tačiau atminkite, kad per greitai numesti per daug svorio nėra saugu ir tai gali sukelti mitybos trūkumą, mažai energijos ir kitą nepageidaujamą šalutinį poveikį. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai taip pat tvirtina, kad numetus svorį palaipsniui galima lengviau atsisakyti svorio.
Iškirpkite cukrų
Be abejo, efektyviausias būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per mėnesį norint gauti plokščią skrandį yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Cukrus neturi maistinės vertės - tai tik tuščios kalorijos. Jei šiuo metu valgote daug cukraus, vien tik šis vienas pakeitimas gali padėti pasiekti kalorijų deficito tikslą. Paimkite, pavyzdžiui, cukraus ir kalorijų kiekį kai kuriuose įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuos galite vartoti reguliariai.
- Bananų riešutų bandelės turi apie 24 gramus cukraus ir 400 kalorijų.
- Saldainių batonėliai turi apie 42 gramus cukraus ir 380 kalorijų.
- Kavinės mokose yra apie 35 gramus cukraus ir 360 kalorijų.
Net kai kurie maisto produktai, kurių galite nesitikėti turintys daug cukraus, gali būti saldūs. Keletas pavyzdžių:
- „Granola“ batonėliai, kurių kiekvienas turi apie 14 gramų cukraus ir 140 kalorijų.
- Kvapieji jogurtai, kurių kiekvienas turi apie 24 gramus cukraus ir 150 kalorijų.
- Javai, kurių vienoje porcijoje yra apie 14 gramų cukraus ir 130 kalorijų.
Cukraus, ypač cukraus saldintų gėrimų, pjaustymas taip pat gali turėti specialios naudos mažinant pilvo riebalus. Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. „Journal of Nutrition“ paskelbta skerspjūvio analize, saldžių gėrimų vartojimas susijęs su padidėjusiais vidaus organų riebalais - pavojinga riebalų rūšimi, sėdinčia giliai pilvo ertmėje. Išnagrinėtuose duomenyse tie, kurie reguliariai vartodavo saldintus gėrimus su cukrumi, turėjo 10 procentų didesnį vidaus organų riebalų kiekį nei ne vartotojai.
Padidinkite savo aktyvumo lygį
Norint numesti pilvo riebalus per mėnesį, mankšta taip pat yra svarbiausia. Sumažinus tam tikro maisto suvartojimą, reikia sukurti deficitą, norint pašalinti pilvo riebalus, o aktyvesniems žmonėms užpildyti spragą.
Pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, sudegina kalorijas, kol jūs tai darote. Jei iš savo dienos raciono sumažinsite 600 kalorijų ir sudeginsite 400 kalorijų per mankštą, sukūrėte 1000 kalorijų deficitą, kurio reikia numesti 2 kilogramus per savaitę.
Bet koks pratimas padės sudeginti kalorijas ir riebalus. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, šokiai, joga, aerobika ir elipsės formos aparato ar laipiojimo laipiojimas sporto salėje yra visos veiksmingos mankštos formos. Svarbiausia tai daryti pakankamai intensyviai, kad sudegintumėte norimą kalorijų skaičių.
Pavyzdžiui, žvalus vaikščiojimas yra maloni vidutinio intensyvumo širdies veikla, deginanti kalorijas; tačiau jis nesudegina tiek kalorijų, kiek bėgiojimas ar bėgimas. Anot „Harvard Health Publishing“, per 15 minučių 155 svarų žmogus sudegina 167 kalorijas, eidamas 4 mylių per valandą greičiu arba dvigubai daugiau nei 5, 2 mylios per valandą greičiu. Tai reikšmingas skirtumas, galintis greičiau priartėti prie savo tikslo pilvo srityje.
Kiek turėtum nuveikti? Kiek tik telpa į savo grafiką. Kuo daugiau treniruočių galėsite sutalpinti, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo greičiau numesite svorį. Tai nereiškia, kad tai turi būti antras darbas, tačiau geras tikslas yra suplanuoti mankštą nuo 30 iki 60 minučių penkias ar daugiau dienų per savaitę.
Sukurkite raumenų masę
Norėdami per mėnesį netekti pilvo riebalų, į treniruotės planą turėtų būti įtrauktos širdies ir atsparumo treniruotės. Atsparumo pratimai, tokie kaip pritūpimai, lungesys ir pushups, paprastai sudegina ne tiek kalorijų, kiek širdies, kol juos darai; tačiau jie kaupia raumenų masę, o tai padės numesti riebalus. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad norint išlaikyti ir statyti naujus raumenis reikia energijos arba kalorijų. Tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, tai yra greitis, kuriuo jūsų kūnas sudegina kalorijas net ir ilsėdamiesi.
Antra, tiesiog laikydamiesi dietų ir atlikdami širdies darbą galite prarasti raumenų masę. Tai gali priversti jus galvoti, kad prarandate daugiau riebalų nei esate, nes skaičius skalėje mažėja; tačiau dažnai to priežastis yra raumenų masės sumažėjimas. Remiantis straipsniu, paskelbtu 2014 m. Kovo mėn. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, didžiąją dalį svorio (masės svorio), prarastą dietos pradžioje, sudaro ne riebalų masė, o kauptų angliavandenių, vandens ir baltymų baseinas (raumenų masė).
Po kelių dienų ar savaičių organizmas pradės deginti riebalus greičiau; tačiau svarbu neutralizuoti šį raumenų praradimą mokant jėgos, nes tai daro teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir bendrai jūsų kūno jėgai bei sveikatai. Siekite jėgos du kartus per savaitę treniruoti visas savo pagrindines raumenų grupes.
