Populiarūs veganiški pusryčiai dažnai būna tokie patiekalai kaip avižiniai dribsniai, blynai, prancūziški skrebučiai ir granolos batonėliai. Tačiau mažai angliavandenių turintys dietininkai turi vengti reguliaraus grūdų maisto vartojimo. Tai reiškia, kad į daugumą mažai angliavandenių turinčių veganiškų pusryčių patiekalų reikia įtraukti kitus sveikus augalinius ingredientus.
Veganiškų pusryčių su soja pagrindu pagamintos mažai angliavandenių turinčios pusryčių idėjos
Jei ieškote mažai angliavandenių turinčių veganiškų pusryčių idėjų, tikriausiai lengviausia pradėti tofu. Tofu gaminamas iš sojų pupelių, kurios yra ankštiniai. Sojų pupeles galima paversti daugybe skirtingų produktų, įskaitant sojos padažą, tešlą ir tofu.
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, sojos produktuose gausu įvairių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant B komplekso vitaminus, magnį, kalį ir maistines skaidulas. Jie taip pat yra geras visaverčių baltymų šaltinis, kurį veganams gali būti sunku gauti.
Nors jūs negalvojate apie sojos produktus kaip apie pusryčių gaminius, 2014 m. Sausio mėn. „ Appetite Journal“ atliktame tyrime teigiama, kad natto (fermentuotos sojų pupelės) ir miso sriuba yra abu tradicinių japoniškų pusryčių komponentai. „Miso“ sriuba, gaminama iš fermentuotos sojų pupelių pastos, taip pat derina augalinius maisto produktus, kuriuose mažai angliavandenių, pavyzdžiui, tofu, jūros dumblius ir vasarinius svogūnus.
Jei norite labiau vakarietiškų pusryčių, vidutinio stiprumo ir tvirtą tofu taip pat galima naudoti pusryčių kepiniuose, kaip šis LIVESTRONG.com receptas „Tofu Tricolor Stir-Fry“, kuriame yra 19 g baltymų, 16 g riebalų ir 16 g angliavandenių. Minkštą tofu galima lengvai naudoti gaminant tofu skrebučius - veganišką kiaušinių plakta alternatyvą.
Subalansuoti mažai angliavandenių turintys veganiški pusryčiai
Labai paprasta pasigaminti paprastą tofu skardą su trupučiu druskos ir pipirų. Pridėkite avokaado šoną arba įmeskite savo skanumyną į burrito pusryčių patiekalą ir gaukite subalansuotus mažai angliavandenių turinčius veganiškus pusryčius.
Daugelis „tofu“ skardų į savo receptus įtraukia kitus ingredientus, kurie gali pakeisti grynųjų angliavandenių kiekį jūsų veganų mažai angliavandenių pusryčiuose. Atminkite, kad „tofu“ peštynės gali labai pakeisti savo makroelementų turinį. Geriausia, kai įmanoma, pasirinkti sveikus riebalus, baltymus ir mažai angliavandenių.
Pvz., Mūsų „Grybų Tofu košėje“ yra 10 gramų baltymų, 5 gramai riebalų ir 8 gramai angliavandenių (7 neto angliavandeniai), o mūsų „Vegan Curry Sunrise Scramble“ yra 21 gramas riebalų, 16 gramų baltymų ir 13 gramų angliavandenių (8 grynieji angliavandeniai).
„Vegan Curry Sunrise Scramble“ yra daugiau nei keturis kartus daugiau ir pusantro karto daugiau baltymų nei „Grybų Tofu“ skrebučiuose, tačiau jame yra vos 8 grynieji angliavandeniai. Jei laikotės griežtesnės mažai angliavandenių dietos, riebalų tofu riebalai, pavyzdžiui, tai gali būti geriau subalansuotai mitybai.
Greiti, paprasti, mažai angliavandenių turintys pusryčiai
Jei per daug neskubate ruošti „tofu“ kepimo ar maigymo, galite lengviau paruošti pusryčius su sojos jogurtu. Derinant tokius ingredientus, kaip jogurtas, su riešutais ir sėklomis - kaip parodyta šiame LIVESTRONG.com graikinių riešutų ir linų sėmenų sojų jogurto recepte - galite padėti gaminti sveikus, mažai angliavandenių turinčius veganiškus pusryčius. Taip pat sojos jogurtą galite pakeisti jogurtu, kuriame yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, migdolų jogurte.
Norėdami sukurti mažai angliavandenių veganiškų pusryčių kokteilius, naudokite riešutų ir sojų pieno produktus. Mūsų veganiško šokolado riešutų kokteilyje su jūros druska ir veganiškų šviežių pipirmėčių kokteilyje yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų bei mažai angliavandenių.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, tokie ingredientai, kaip pridėtas cukrus, dažnai yra sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir sultyse. Šie papildomi cukrūs gali pašalinti jūsų mažai angliavandenių turinčią dietą. Taigi geriausia namuose pasigaminti savo jogurto pagrindu pagamintus mažai angliavandenių turinčius veganiškus pusryčius.
