Stiprūs raumenys, apimantys abscesą, yra ir įprastos jogos praktikos būtinybė, ir šalutinis produktas. Ir nors beveik bet kokia jogos poza padės sustiprinti jūsų abs, kai kurios pozos yra veiksmingesnės nei kitos.
Nežinote nuo ko pradėti? Gyvas ryžtas kartu su jogos mokytoja Elise Joan pristatys jums pagrindinę jogos smulkinimo seriją, kuri sustiprins jūsų abs, taip pat jūsų nugaros ir klubo lankstus. Skaitykite toliau apie geriausias jogos pozas savo abs.
1. Lentos poza (Phalakasana)
- Pradėkite keturkojus rankomis po pečiais, o keliais - po klubais.
- Užlenkite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo kilimėlio, kad patektumėte į vieną tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
- Po truputį pakiškite dubens dugną ir susiraukite tarp menčių. Neleisk, kad tavo klubai sustingtų; jie turėtų likti tame pačiame lygyje kaip ir tavo pečiai.
- Norėdami patraukti pilvą, patraukite pilvo mygtuką link stuburo. Laikykite pozą nuo 5 iki 10 lėtai, giliai įkvėpdami.
Palengvinkite: palikite kelius ant kilimėlio. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra susitraukęs ir klubai toje pačioje plokštumoje kaip jūsų nugara.
2. Šoninės lentos poza (Vasisthasana)
- Iš lentos padėties pasukite į vieną pusę ir uždėkite svorį ant dešinės ar kairės rankos.
- Padėkite viršutinę pėdą ant apatinės pėdos, viršutinę klubo dalį pakeldami link lubų ir patraukdami pilvo mygtuką, kad susitrauktumėte abs. Įsitikinkite, kad jūsų apatinė ranka yra ištiesta po petimi, viršutinė ranka siekia lubas.
- Laikykite poziciją nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų, tada perjunkite šonus.
Palengvinkite: atsikratykite kelių šoninių lentų, laikydami kelius ant žemės. Nulipkite ant dilbio, alkūne sulyginkite per petį. Tada sulenkite abu kelius ir sulenkite juos. Sutraukite pagrindinius raumenis ir pakelkite, išlaikydami tiesią liniją nuo viršutinio kelio iki pečių.
3. Planavimas nuo kelio iki rankos
- Nustatykite tvirtą lentos padėtį.
- Ištiesdami ir sutraukdami pilvą, atkreipkite dešinįjį kelį iki dešinės rankos. Jei galite tik atsiklaupti iki alkūnės arba šiek tiek žemiau alkūnės, pradėkite ten.
- Įkvėpkite ištiesindami savo dešinę koją, grąžindami pėdą į pradinę padėtį.
- Iškvėpkite, kai susitraukiate savo abs., Kairįjį kelį nukreipdami link kairės rankos ar alkūnės.
- Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Visą judesį būtinai išlaikykite tiesią savo lentos pozą.
Palengvinkite: eikite ant keturgalvių riešų, ištiestų po pečiais, o kelių - po klubų. Ištieskite savo dešinę koją, tada sulenkite keliu ir patraukite kuo arčiau dešinės alkūnės. Vėl ištieskite koją, tada užmaukite kelį ant kilimėlio. Atlikite tą patį judesį iš kitos pusės.
4. Laivo poza (Navasana)
- Sėdėkite aukštai ant kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Ištieskite rankas priešais save ir pakelkite kojas, kol apatinės kojos lygiagrečios kilimėliui.
- Lieskite liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu.
- Nubrėžkite savo galvos karūną aukštyn ir prailginkite per stuburą; neleisk nugarai apskrusti. Dėmesys stiprios šerdies išlaikymui.
- Jei tai atrodo lengva, pradėkite tiesinti kojas taip, kad jūsų kūnas sudarytų V formą.
- Laikykite pozą nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų.
Palengvinkite: nenusiminkite, jei dar nesate ten. Tiesiog atsiremkite į dilbius, išlaikydami tiesia linija ir stuburo linkį, o pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau.
5. Tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana)
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų maždaug nuo klubo atstumo.
- Kojas pritraukite pakankamai arti klubų, kad pirštų galiukais pasiektumėte kulnus.
- Paspauskite delnus į kilimėlį šalia klubų ir, iškvėpdami, pakelkite klubus aukštyn, kol jie sudarys įstrižą liniją nuo kelių iki pečių.
- Jei jūsų lankstumas leidžia, pakelkite klubus aukščiau, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios su žeme.
- Kojas laikykite po keliais ir lygiagrečiai viena kitai. Venkite prispausti sėdmenis, kad išvengtumėte nereikalingos apatinės nugaros dalies apkrovos.
- Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
Palengvinkite: išbandykite atkuriamąją tilto pozos versiją. Atsigulkite ištiestomis kojomis ir padėkite vieną bloką apatiniame aukštyje horizontaliai, tiesiai po pečių ašmenimis. Tada padėkite antrą bloką, stovintį vertikaliai, kad palaikytumėte galinę galvos dalį. Ištieskite rankas šalia kūno delnais į viršų ir atsipalaiduokite tris – penkias minutes.
6. Saldumynų poza (Salabhasana)
- Atsigulkite ant pilvo, su kakta ant kilimėlio, o rankos ištiestos kartu su jumis, delnai nukreipti žemyn.
- Susitraukite visus rankų, kojų ir šerdies raumenis, kad galvą, krūtinę ir rankas pakeltumėte nuo kilimėlio.
- Keldami kojas nuo kilimėlio, pasukite vidines šlaunis žemyn link grindų ir venkite sėdmenų suspaudimo.
- Laikykite ilgą kaklą ir toliau kuo geriau kvėpuokite nuo 5 iki 10 lėtai giliai įkvėpdami, kiekvieną kvėpavimą stenkitės pakelti šiek tiek aukščiau.
Palengvinkite: galite atlikti šią užduotį, atlikdami žemą kobrą. Padėkite delnus po pečiais ir keliais coliais nuo žemės paviršiaus pakelkite krūtinę, naudodamiesi apatinės nugaros jėga. Taip pat galite pasidaryti skėrių pozas, keldami tik viršutinę ar apatinę kūno dalis vienu metu.
7. Katės / karvės poza (Marjaryasana / Bitilasana)
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, dar vadinamų stalviršio padėtimi.
- Iškvėpdami patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir sulenkite nugarą kaip katė.
- Įkvėpkite ir pakeiskite padėtį, pakeldami galvą ir uodegikaulį bei nuleisdami pilvą žemyn link kilimėlio.
- Tęskite kačių ir karvių pozų kaitaliojimą 10 lėtų, gilių įkvėpimų.
8. Aukštyn esanti lentos poza (Purvottanasana)
- Sėdėk ant dugno ir ištiesink stuburą.
- Sulenkite kelius ir pastatykite kojas ant grindų, šiek tiek atstumu nuo klubų.
- Padėkite rankas ant kilimėlio šešis – aštuonis colius už nugaros, šiek tiek plačiau už klubus ir pasukite delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti į jus. (Jei to yra per daug jūsų pečiams, pasukite delnus į pusę, kad pirštai būtų nukreipti nuo kūno.)
- Iškvėpdami prispauskite kojas prie kilimėlio ir pakelkite klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims, o klubai sudaro tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Venkite gniuždyti kaklą.
- Laikykite pozą nuo 5 iki 10 pilnų kvėpavimų.
Palengvinkite: galite atlikti šią užduotį, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Tada pakelkite klubus link lubų kuo aukščiau.
9. Sukamosios kėdės poza („Parivrtta Utkatasana“)
- Atsistokite aukštai kartu su kojomis, stuburas stačias ir rankos už šono.
- Sulenkite kelius ir atsiųskite klubus atgal, perkeldami svorį į kulnus.
- Įtraukite apatinį pilvą ir šiek tiek sukiškite dubens.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas link lubų. Laikykite čia penkis gilius įkvėpimus, tada patraukite delnus į krūtinės centrą maldos poza.
- Iškvėpkite, sukdami į dešinę ir užsegdami kairę alkūnę už dešiniojo kelio. Kelius laikykite tiesioje linijoje, sukdami per liemenį.
- Laikykite penkis įkvėpimus, tada įkvėpkite atgal į centrą ir iškvėpkite į kitą pusę.
Palengvinkite: eikite į atsilenkimo padėtį dešine koja į priekį. Nuleiskite nugarą ant grindų, padėkite rankas maldai į krūtinės vidurį, tada pasukite į dešinę. Padėkite apatinę alkūnę už dešiniojo kelio, jei galite. Grįžkite į centrą, perjunkite kojas ir pasukite į kairę.
10. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)
- Nuo kalnų pozos ženkite didelį žingsnį į dešinę, dešine koja nusileisdami maždaug už trijų ar keturių pėdų už kairiosios pėdos.
- Atidarykite kūną į šoną, ištiesdami rankas statmenai grindims, ir dešinę koją pasukite 90 laipsnių kampu. Dešinį kulną suderinkite su kairiosios kojos kulnu.
- Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką į apačią ir žemyn, liemens liežuvį pakreipdami nuo klubo sąnario, kol dešinė ranka nusileis ant blauzdos ar kulkšnies.
- Ištieskite per galvos karūną ir vienodai prailginkite abi liemens puses.
- Laikykite pozą nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada perjunkite šonus.
Palengvinkite: jei negalite pasiekti blauzdos ar kulkšnies, jokia problema. Tiesiog padėkite ranką ant šlaunies (o ne ant kelio). Arba sukraukite kelis jogos blokus tiesiai į priekinę koją ir padėkite ranką ant jų palaikymui.
