Jei norite gauti daugiau vitamino C savo racione, galite apsvarstyti galimybę kreiptis į maisto papildus ar rūgščius miltelius. Bet jei norėtumėte malonesnio būdo gauti savo C, yra daugybė maisto produktų, be apelsinų, kuriuose yra nemaža šio gyvybiškai svarbaus antioksidanto dozė.
Kadangi jūsų kūnas negamina savo vitamino C, oficialiai žinomo kaip askorbo rūgštis, būtina jį vartoti savo dienos racione. Vitaminas C padeda kūnui kurti raumenis ir kraujagysles, atstatyti ir prižiūrėti kremzles, taip pat sudaryti kolageną. Anot „MedlinePlus“, jis taip pat padeda gydyti žaizdas ir padeda kūnui absorbuoti geležį. Taip pat yra įrodymų, kad vitaminas C kai kuriais atvejais gali sumažinti paprastojo peršalimo sunkumą, teigiama 2013 m. Sausio mėn. Analizėje „ Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazėje.
Rekomenduojama vitamino C mitybos norma (RPN) yra 90 miligramų vyrams ir 75 miligramai moterims. Nėščios moterys turėtų guostis iki 85 miligramų, o krūtimi maitinančios moterys - iki 120 miligramų. Tie, kurie rūko, turėtų gauti dar daugiau, papildomai 35 miligramus per dieną.
Kadangi vitaminas C tirpsta vandenyje, sunku perdozuoti maistines medžiagas, nes jūs tiesiog šlapinsite visus perteklius. Tačiau, jei suvartojate daugiau kaip 2000 miligramų per dieną, gali atsirasti viduriavimas ar skrandžio sutrikimas.
Nors apelsinai yra populiarūs vitamino C vaisiai - viename mažame vaisiuje yra 51 miligramai - iš tikrųjų yra daugybė vaisių ir daržovių, kuriuose yra dar daugiau vitamino C. Kitą kartą eidami apsipirkti į maisto produktus, įsitikinkite, kad esate praleidžiant šiuos maisto produktus produkcijos koridoriuje.
Citrusiniai vaisiai
Šios grupės sultingi vaisiai sunaudoja nemažą kiekį askorbo rūgšties. Pusė rausvo greipfruto suteikia apie 38 miligramus vitamino C, todėl pabandykite suporuoti rytinį dubenį avižinių dribsnių su rauginto vaisiaus puse. Jei jums patinka saldus užkandis, rinkitės klementiną, kuriame yra 36 miligramai šio vitamino. Net ir gamindami savo kurortinį vandenį galite į savo racioną įtraukti C: išspausdami sultis iš vienos citrinos į vandens indą, gausite labai gaivų gurkšnį, jau nekalbant apie tai, kad 34 procentais arčiau jūsų dienos C tikslo.
Kale
Yra daugybė priežasčių, kodėl ši lapinė žalia tapo sveikatos tendencija, viena iš jų yra vitamino C kiekis. Viename puodelyje žalios daržovės galima pasigirti 21 proc. Jūsų DV vitamino C. Jei planuojate ją ragauti, vienos puodelio porcija suteiks 59 procentus jūsų DV. Jei manote, kad trokštate kopūstų salotų (ir taip, taip nutinka!), Įpilkite jų šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, nes vegetaroje taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų, kurių organizmui reikia sveikų riebalų, kad jie geriau įsisavintų riebalus. juos.
Acai uogos
Nurodytos kaip supervaisiai, acai uogos yra pilnos antioksidantų ir ląstelienos. Sultyse yra 112 miligramų vitamino C per 8 uncijos puodelį. „Tai yra maždaug dvigubai daugiau vitamino C, randamame mažame apelsine“, - LIVESTRONG.com pasakoja Katherine Brooking, RD ir „Appetite for Health“ įkūrėja.
„Jie turi žemišką skonį, dažnai apibūdinamą kaip gervuogių ir nesaldinto šokolado kryžius“, - sako Brooking. Tačiau šviežių acai uogų galiojimo laikas yra trumpas ir jų negalima įsigyti ne toje vietoje, kur auginamos, sako Brookingas, todėl jos parduodamos kaip šaldyta vaisių tyrė, džiovinti milteliai arba išspaustos sultys. Pabandykite pridėti miltelių ar tyrės prie savo kokteilių namuose.
Bulvės
Kas sako, kad reikėtų vengti visų baltų maisto produktų? Vienoje didelėje keptoje bulvėje su odele yra 28, 7 miligramai vitamino C. Atminkite, kad virimo būdas taip pat turi įtakos šios šakninės daržovės maistinei vertei. 2013 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Advances in Nutrition“, nustatyta, kad iškeptoje arba mikrobangėje bulvėje, kuri yra naktinių šešėlių šeimos narė, yra maždaug dvigubai daugiau askorbo rūgšties, palyginti su kepta ar virta bulve.
Kiviai
Kiviai yra lengvai prieinami, o šie ryškiai žali, aštrūs, tačiau saldūs vaisiai yra supakuoti su vitaminu C - 138 miligramai dviejuose vaisiuose. Kiviai, be didelio vitamino C kiekio, gali turėti ir kitos naudos sveikatai.
Faktiškai šis vaisius gali padėti pagerinti tiek sveikų asmenų, tiek asmenų, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo ir (arba) kitų virškinimo trakto sutrikimų, virškinimą, rašoma 2018 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Europos žurnale apie mitybą. Tyrimo autoriai taip pat išsiaiškino, kad kiviai yra siejami su medžiagų apykaitos žymenų pagerinimu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir širdies ligomis.
Briuselio kopūstai
Šioje lapinėje kryžmažiedėje daržovėje, priklausančioje tai pačiai šeimai kaip kopūstai ir brokoliai, yra 72 miligramai vienos puodelio porcijos. Dar geriau, kai 2018 m. Balandžio mėn. Atliktas tyrimas nustatė ryšį tarp Briuselio kopūstų (taip pat ir kitų kryžmažiedžių grupės narių) ir krūties vėžio gydymo bendro šalutinio poveikio - įskaitant karščio bangas ir naktinį prakaitavimą - sumažėjimą išgyvenusiems dėl krūties vėžio. Krūties vėžio tyrimai ir gydymas .
Paprikos
Nors šios traškios daržovės, kuriomis galima mėgautis neapdorotomis ar virtomis, yra paskutinės šiame sąraše, paprikos suteikia didžiulį 77, 6 miligramų vitamino C vienai 3, 5 uncijos porcijai - maždaug 26 miligramų daugiau nei apelsinas! Be to, šių pipirų bioaktyvūs junginiai ir antioksidantai gali apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, o tai savo ruožtu yra susijęs su kūno gebėjimo atsikratyti daugybe degeneracinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, katarakta, diabetas, Alzheimerio ir Parkinsono ligos, stiprinimu. į 2015 m. birželio mėn. tyrimą, paskelbtą žurnale „ Antioksidantai“.
