Jūsų kūnas naudoja aminorūgštis iš maisto šimtams baltymų gaminti ir daugybei biocheminių reakcijų jūsų ląstelėse skatinti. Nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurių negalite pagaminti ir kurių turite gauti iš savo dietos. Vienas iš jų, leucinas, padeda nustatyti specifinę tam tikrų baltymų formą, kuri yra svarbi padedant jiems atlikti savo funkcijas. Daugybė įprastų maisto produktų yra turtingi šios amino rūgšties šaltiniai.
Mėsa, paukštiena ir žuvis
Leucino yra liesoje mėsos ir paukštienos dalyje, kurioje paprastai gausu leucino. Pavyzdžiui, 5 uncijos jautienos filė porcijoje yra 4 gramai leucino, o 1 puodelyje supjaustytos, virtos vištienos lengvos mėsos arba vidutinio dydžio kiaulienos nugarinės gabalėlyje yra apie 3, 5 gramo. Dauguma žuvų rūšių taip pat yra gausūs leucino šaltiniai. Tai apima konservuotus lengvus tunus, kuriuose yra 3, 5 gramo viename puodelyje tuno gabaliukų, ir lašišą bei juodadėmes menkes, kurių vidutinio dydžio filė yra apie 3 gramus leucino. Kitos žuvys, kurios yra geri leucino šaltiniai, yra baltažuvė, koklinė žuvis ir upėtakis.
Pieno produktai
Pieno produktai yra geri leucino šaltiniai, nes jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje neriebaus karvės pieno yra 0, 8 gramo leucino ir šiek tiek daugiau, jei jo baltymuose yra baltymų arba yra nekaloringų pieno riebalų. Dauguma sūrių taip pat yra leucino šaltiniai - 1 uncijos porcija edamo, Colby, čederio ar bleu sūrio suteikia nuo 0, 5 iki 0, 7 gramo leucino, tuo tarpu parmezanas yra šiek tiek didesnis - maždaug 1 gramas uncijos kietojo sūrio.. Daugumoje jogurto rūšių taip pat yra nedidelis leucino kiekis - maždaug 1 gramas 6 uncijos talpyklose.
Ankštiniai ir kiti maisto produktai
Kadangi juose gausu baltymų, ankštiniuose yra gana daug leucino. Pavyzdžiui, 1 puodelis žalių sojų pupelių užima apie 6 gramus, o baltosiose ir inkstinėse pupelėse kiekvienoje yra 3, 7 gramo, o 1 puodelyje lęšių - 3, 4 gramo. Sojos maisto produktai taip pat yra geri leucino šaltiniai - pavyzdžiui, 1 puodelis tempeh, fermentuoto sojos maisto, suteikia 2, 4 g. Kiti geri šaltiniai yra džiovinta spirulina, jūros dumblių produktas, kurio beveik 3 gramai yra 1/2 puodelio, ir žemės riešutai, kuriuose yra 1, 4 gramo leucino 1/2 puodelio.
Privalumai ir rekomendacijos
Dietos, kurioje yra daug leucino, yra sveika, nes ji suteikia jūsų kūnui pastovios būtinosios aminorūgšties atsargas, kurių jūs negalite išsaugoti ilgą laiką. 2010 m. Gegužės mėn. Leidinyje „Mitybos apžvalgos“ paskelbtame apžvalginiame dokumente apibendrinami leucino pranašumai, pabrėžiami jo gebėjimai stimuliuoti insulino gamybą, padedant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat rodo, kad padidėjęs leucino kiekis maiste gali padėti kontroliuoti nutukimą ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Laikui bėgant leucinas taip pat gali turėti teigiamą poveikį kepenų ir raumenų ląstelėms. Jei turite klausimų apie dietinį leuciną, aptarkite juos su gydytoju arba registruotu dietologu.
