Mes visi matėme tas reklamas, kuriose vaidina prakaituoti sportininkai, kurie tiesiog rinko didelius žaidimus ir gėrė ryškiaspalvius gėrimus. Sportiniai gėrimai dešimtmečiais buvo parduodami kaip sportininkų pasirinkimas. Nors šie populiarūs gėrimai iš tiesų teikia keletą svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti jums atlikti geriausius darbus, yra sveikesnių ir efektyvesnių būdų atsigaivinti.
Iš esmės tokie gėrimai kaip „Powerade“ ir „Gatorade“ teikia tris pagrindinius elementus: Vandenį, skirtą prakaituoti ir pakeisti prakaito netekusiems skysčiams, angliavandenius cukraus pavidalu, kad būtų energija, o elektrolitus - skysčių balansui palaikyti ir energijos lygiui palaikyti.
Sportiniai gėrimai skirti atsigerti sunkių mankštų metu, trunkančiose ilgiau nei valandą ar 90 minučių, Nancy Clark, RD, sporto dietologė ir Nancy Clark's Sportinės mitybos vadovo autorė . Clarkas sako, kad futbolininkai, maratono bėgikai ar bet kurie mankštintojai, kurie eina atstumą, gali gauti naudos iš tokio kuro.
„Elektrolitai ir angliavandeniai padeda sportininkams papildyti degalus ir atsikratyti jų skysčių“, - aiškina Clarkas, tačiau svarbu atsiminti, kad „sportininkai daugelį metų buvo sportininkai, kol atėjo sportiniai gėrimai“. Ji pabrėžia, kad sportininkai taip pat gali gerai atlikti savo darbą be šių gėrimų, jei tik susikaupia pakankamai vandens, natrio ir kalorijų.
Kitaip tariant, galite pasikliauti daugeliu mėgstamų maisto produktų, norėdami atlikti geriausius savo sugebėjimus, užuot atidavę sunkiai uždirbtus dolerius už butelį, kuriame pilna kalorijų ir cukraus. Žemiau pateikiami keli natūralūs maisto produktai, kurie gali padėti sportininkams įgyti norimą maistą.
Ar einate keliu, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte stebėti kalorijų, kurias sudeginote treniruotėse, skaičių ir išlikti motyvuoti.
1. Geriau hidratacijai: vanduo
„Gatorade teigia, kad jų produktas geriau hidratuoja nei vanduo, - sako Clarkas - tačiau daugumai treniruoklių vanduo tikrai padės apgauti. "Yra daug žmonių, susirūpinusių dėl elektrolitų, kurie neturi jokios priežasties, sako Clarkas, pridurdamas, kad visa tai yra rinkodara ir kad pramonė padarė puikų darbą priversdama žmones manyti, kad jų reikia."
Nebent ilgą laiką sportuodami, vanduo iš čiaupo, kuriame yra nedidelis kiekis elektrolitų, per 2013 m. Rugpjūčio mėn. Straipsnį „ Maisto sudėties ir analizės žurnale“ yra puiki „Gatorade“ alternatyva. Skirtingai nuo sportinių gėrimų, vanduo neturi kalorijų ir cukraus. Vanduo kartu su sveika mityba gali suteikti viską, ko reikia jūsų kūnui, kad jaustumėtės gerai.
2. Geriau už kalį: bananai
Daugelyje sportinių gėrimų mitybos etiketėje nurodomas kalis, elektrolitas. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), kalis padeda palaikyti hidrataciją ir yra prarandamas dėl tipiškų kūno funkcijų, tokių kaip prakaitavimas, šlapinimasis ir pūliavimas. „Vargu ar kas nors imtųsi kalio, kuris mankštinasi“, - sako Clarkas ir vis tiek priduria, kad nepamiršti įtraukti maistinių medžiagų į savo racioną nėra jokios žalos.
Geras kalio pasirinkimas yra bananas. Remiantis USDA, tik viename vidutinio dydžio banane yra maždaug 422 miligramai kalio - tuo tarpu, pavyzdžiui, 12 uncijų butelyje „Gatorade“ yra vos 55, 8 miligramų maistinių medžiagų beveik tokiam pat kalorijų kiekiui per USDA. Tyrimai rodo, kad kalis gali sumažinti raumenų skausmą, susijusį su kūno rengyba. Be to, vaisius lengvai patenka į skrandį, todėl jis yra puikus maistas treniruokliams.
Kalio ieškantiems žmonėms, kurie vengia bananų, yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose yra gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Nesmulkinti vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, avokadai, pupelės, apelsinai, Briuselio kopūstai ir papajos, yra puikūs kalio šaltiniai.
3. Geriau už cukrų: razinos
Sportininkams reikia rūšių angliavandenių, kuriuos jų kūnas gali greitai paversti energija, ypač kai jie ilgą laiką sportuoja. Laimei, yra begalės, skanių variantų, kaip greitai nufotografuoti tikrą cukrų, kuris peržengia rafinuotus dalykus, dažniausiai įpakuotus į sportinius gėrimus ir želė. Razinos yra puikus pasirinkimas ne tik todėl, kad jos yra nešiojamos, bet ir todėl, kad jose yra šiek tiek kalio - 210 miligramų vienai uncijai, teigia USDA.
„Tyrimai rodo, kad sportininkai gali tiek pat gerai atlikti razinas, kaip ir sportinius gelius“, - sako Clarkas. "Duokite jiems angliavandenių, kurių jiems reikia energijai, patogiais, mažais kąsnio dydžio gabaliukais". 2017 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto ir mitybos tyrimai“ taip pat buvo padaryta išvada, kad razinų valgymas yra susijęs su geresniu maistinių medžiagų vartojimu ir dietos kokybe bei gali būti rodiklis tiems, kurie vadovaujasi sveikesne gyvensena.
Norėdami gauti papildomų privalumų, įtraukite žiupsnelį druskos į savo razinas prieš ilgus bėgimus, pataria Clarkas. Gerkite šiek tiek vandens kartu su savo užkandžiu, o jūs iš esmės ką tik suvartojote tas pačias maistines medžiagas, kurias rasite sportiniame gėrime - už dalį kainos. Kiti maisto produktai, į kuriuos jums gali prireikti energijos, yra džiovinti vaisiai (manau, mangai, spanguolės ir datulės), tamsus šokoladas ir natūralūs vaisių odeliai.
4. Geriau natriui: druska
Natris, kuris gali būti prarastas prakaito dėka, palaiko hidrataciją, tačiau jums nereikia papildyti elektrolitų prisotinant ryškiai mėlyną gėrimą. „Natrio kiekis daugelyje sportinių gėrimų yra tikrai nedidelis“, - sako Clarkas. "Tai neturi pakeisti prakaitu prarastos druskos, bet skatinti skysčių susilaikymą."
Clarkas sako, kad fizinio krūvio metu prarastas natrio kiekis yra „visai nereikšmingas paprastam žmogui“, ir daugumai iš mūsų nereikia jaudintis dėl to, kad palaikome didelę druskos dozę - tuo rūpinasi amerikiečių dieta. mums. Tokiu būdu žinutės yra klaidinančios; Anot NIH, dauguma amerikiečių valgo per daug druskos, o tai yra susijusi su daugybe pavojų sveikatai.
Sportininkui, kuriam reikia apsvarstyti, ar nereikėtų vartoti daugiau druskos, arba sportininkui, kuris yra rimtas megztinis, sako Clarkas, - tai gali būti padaryta tiesiog įpilant į patiekalą šiek tiek daugiau stalo druskos, mėgaujantis pasūdytu žemės riešutų sviestu arba užpylus vištienos sultinio. Clarkas sako, kad ji anksčiau dirbdavo su vienu ultra bėgiku, kuris jų renginių metu iš tikrųjų rėžė į sultinio kubelį. Tačiau šis triukas mums gali būti šiek tiek per sūrus!
5. Geriau magniui: riešutai ir sėklos
Magnis yra dar vienas elektrolitas, įeinantis į daugelį sportinių gėrimų. Magnis palaiko imuninę sistemą, smegenų veiklą ir kaulų tvirtumą; ir tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali neigiamai paveikti mankštą, rašoma 2017 m. rugsėjo mėn. straipsnyje „ Nutrients“ .
Clarkas sako nesijaudinantis: jei valgote subalansuotą mitybą, greičiausiai gausite pakankamai šios maistinės medžiagos. „Jei kasdien valgote riešutus, lapinius žalumynus ir nesmulkintus grūdus, tuomet turite pakankamai atsargų“, - aiškina ji.
Į savo racioną įtraukite daug magnio turinčius maisto produktus, tokius kaip migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai. Juodosios pupelės, špinatai ir edamame yra taip pat kieti maistinių medžiagų šaltiniai, ir visa tai duos naudos be dirbtinių saldiklių, kurie paprastai būna sportiniuose gėrimuose.
