Vaisiai ir daržovės, turintys skaidulų ir antioksidantų
Daugelyje šviežių ar šaldytų vaisių ir daržovių nėra riebalų, nėra cholesterolio, juose mažai natrio, juose yra ląstelienos ir antioksidantų - maistinių medžiagų, padedančių neutralizuoti ligas sukeliančius laisvuosius radikalus. Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio ir kraujospūdį, o antioksidantai yra priešuždegiminiai. 2004 m. „Nacionalinio vėžio instituto žurnale“ paskelbtame didelio masto Harvardo tyrime tyrėjai nustatė didesnį vidutinį vaisių ir daržovių dienos normą su mažesniu širdies ligų dažniu. Visada perskaitykite maisto produktų etiketes ir saugokitės konservuotų vaisių, daržovių ir sulčių, nes jose dažnai yra daug natrio ir juose gali būti pridėtojo cukraus, įskaitant aukštos fruktozės kukurūzų sirupą, kuris gali padidinti trigliceridų ir blogojo MTL cholesterolio kiekį.
Visas grūdas yra geriau nei rafinuotas grūdas
Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip pilno grūdo miltų duona ir pastos, rudieji ryžiai ir avižinės avižos, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip baltų miltų duona ir pastos bei balti ryžiai. Iš nesmulkintų grūdų patenka augalo endospermas, sėlenos ir gemalai, kuriuose yra daugiausiai ląstelienos ir maistinių medžiagų. Kitos svarbios neskaldytų grūdų maistinės medžiagos, be pluošto, yra antioksidantas selenas; folio rūgšties, kuri padeda jūsų kūnui sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius; ir geležies, kuri kraujyje neša deguonį į jūsų širdį ir kitus organus. Rafinuoti ir praturtinti grūdai retai turi tiek maistinių medžiagų, kiek sveiki grūdai; jie yra tuščių kalorijų šaltinis ir dažnai turi pridėtinio cukraus.
Žuvis EPA ir DHA
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę valgyti nekeptą riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar upėtakius. Žuvų taukuose yra polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties arba EPA ir dokozaheksaeno rūgšties arba DHA. Žuvų taukai gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, kraujospūdį, uždegimą ir kraujo krešulių susidarymo riziką. Sutelkite dėmesį į cholesterolio, sočiųjų ir transriebalų suvartojimo sumažinimą - įskaitant kiaušinių trynius, organų mėsą, mėsos riebalus, paukštienos odelę, riebius arba dalinius riebalus turinčius pieno produktus ir maisto produktus, kuriuose yra iš dalies hidrintą aliejų, pvz., Margarinus ir trumpinimus, žemės riešutų sviestą ir mikrobangų krosnelę. popkornas.
Riešutai ir sėklos gali pagerinti jūsų širdies sveikatą
Riešutai ir sėklos yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, riešutų ir sėklų polinesoieji riebalai gali sumažinti uždegimą, kraujospūdį ir lipidų kiekį, tuo tarpu mononesotieji riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir kraujospūdį bei blogojo MTL cholesterolio kiekį, jei su jais pakeisite sočiuosius riebalus ir angliavandenius.. Riešutuose ir sėklose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Lazdyno riešutuose ir migdoluose ypač daug mononesočiųjų riebalų, o graikiniuose riešutuose ir linų sėklose yra daug nesočiųjų riebalų. Atminkite, kad turėtumėte vengti riešutų ir sėklų, į kurias pridėta cukraus ir druskos.
