Sumažinti natrio kiekį organizme gali būti įmanoma pakeitus mitybą. Padidėjęs maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, vartojimas ir sumažėjęs druskos vartojimas gali išstumti natrį. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai sumažina širdies smūgio, insulto ir širdies nepakankamumo riziką.
Kaip natris veikia sveikatą?
Natris dažnai vadinamas druska. Tai ne tik daro maistą gerą skonį, bet ir jūsų kūnui reikia šiek tiek natrio, kad būtų galima tinkamai susitraukti ir atpalaiduoti raumenis bei atlikti nervinius impulsus, sako Harvardo medicinos mokykla. Be to, natris yra būtinas skysčių reguliavimui jūsų inkstuose, todėl neliksite dehidratuoti.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), didžioji dalis natrio šiuolaikinėje mityboje gaunama iš perdirbto ir restorano maisto, o ne iš jūsų druskos purtyklės. Remiantis dietos gairėmis, kuriose suaugusiųjų organizme nurodoma riba yra 2 300 miligramų per dieną, apie 90 procentų amerikiečių, ypač vyrų, valgo daugiau druskos nei rekomenduojama.
Natrio perteklius jūsų racione padidina kraujo tūrį jūsų kraujagyslėse. Padidėjusi kraujo tėkmė padaro didesnį spaudimą kraujagyslių sienelėms, jas galbūt ištempdama ir sužeisdama ar sukeldama apnašų kaupimąsi, perspėja Amerikos širdies asociacija (AHA). Jūsų širdis turi sunkiau dirbti, kad siurbtų kraują, dėl to gali padidėti kraujospūdis. Dėl papildomo vandens jūsų kūne gali padidėti svoris ir išsipūsti.
Harvardo medicinos mokykla teigia, kad valgydami per daug druskos, galite pakenkti širdžiai, aortai ir inkstams, net nedidinant kraujo spaudimo. Natrio perteklius taip pat gali sukelti kalcio išsiskyrimą iš organizmo, dėl to gali retėti kaulai ir galiausiai atsirasti osteoporozė.
: Dietos per daug druskos požymiai ir simptomai
Iš kur natris?
Natris natūraliai atsiranda daugumoje valgomų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, mėsa ir pieno produktai. Tačiau, remiantis CDC, jo kiekis visuose maisto produktuose yra minimalus, palyginti su perdirbtu ir komerciškai paruoštu maistu.
Veiksmingiausias būdas sumažinti natrio kiekį jūsų organizme yra riboti maisto produktus, kuriuose yra druskos perteklius. AHA natrio mažinimo iniciatyvos komanda 2016 m. Gruodžio mėn. Paskelbė sąrašą „Sūrus šeši“. Tai yra maistas, kuris į amerikiečių racioną įneša daugiausiai natrio:
- Šalti gabalai ir sūdyta mėsa vienoje porcijoje gali turėti daugiau nei 1 gramą natrio.
- Picoje gali būti iki 760 miligramų natrio gabalėlyje.
- Į sriubą į sriubą gali patekti iki 940 miligramų natrio.
- Duona ir bandelės gali pasigirti maždaug 230 miligramų natrio gabalėlyje.
- Vištienos grynuoliai turi beveik 600 miligramų natrio 3 uncijos porcijose.
Natrio ir kalio balansavimas
Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, kalis turi svarbų ryšį su natriu palaikant skysčių pusiausvyrą. Natrio ir kalio pompos aktyvumas palaiko tarpląstelinio skysčio lygį, perduodant šiuos mineralus iš ląstelių vidaus į ląstelių išorę ir atvirkščiai, teigiama 2014 m. Kovo mėn. Pranešime „ Advances in Nutrition“.
Kalio trūkumas gali sukelti druskos jautrumą, tai reiškia, kad natrio suvartojimo pokyčiai daro didelę įtaką kraujo spaudimui, teigia Nacionalinis sveikatos institutas (NIH). Mitybos gairėse rekomenduojama per parą suvartoti 4, 7 miligramų kalio.
Remiantis 2014 m. Vasario mėn . Publikuotoje apžvalgoje „ Current Opinion in Lipidology “, sumažinus natrio kiekį ir padidėjus kalio vartojimui gali sumažėti kraujospūdis, hipertenzija ir mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kaip pažymi tyrėjai, dabartinis su maistu suvartojamo natrio ir kalio kiekis neatitinka rekomendacijų.
Maisto produktai, kuriuose daug kalio
Kalio yra daugelyje augalų ir gyvūnų maisto. Jei bandote iš organizmo išstumti natrio perteklių, turite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra didelis kalio ir natrio santykis. Anot „Harvard Health Publishing“, keli geri šių maisto produktų pavyzdžiai:
- Vidutinis bananas: 422 miligramai kalio ir 1 miligramas natrio (santykis 422: 1)
- 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių: 305 miligramai kalio ir 1 miligramas natrio (santykis 305: 1)
- Vienas vidutinis oranžinis: 232 miligramai kalio ir 1 miligramas natrio (santykis 232: 1)
- 3/4 puodelio apelsinų sulčių: 357 miligramai kalio iki 2 miligramų natrio (santykis 126: 1)
- Sausi skrudinti žemės riešutai, 1 1/2 uncijos: nuo 280 mg kalio iki 3 mg natrio (santykis 93: 1)
Prieš padidindami kalio suvartojimą, visada pasitarkite su gydytoju, nes tai gali pakenkti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, ir tiems, kurie vartoja diuretikus ir kitus vaistus.
: 5 gėrimai, kurie supakuoja kalio punchą
Kiti natrio pjaustymo būdai
Be padidėjusio kalio suvartojimo, galite naudoti ir namų gynimo priemones, kad sumažintumėte druskos kiekį organizme.
Gerdami daugiau vandens, galite išvalyti natrį, todėl įsitikinkite, kad išlikote hidratuotas. 2016 m. Vasario mėn. Žurnale „Journal of Human Nutrition and Dietetics“ išnagrinėtas daugiau kaip 18 300 suaugusiųjų suvartotas maistas ir gėrimai. Tiriamiesiems, kurie vartojo paprastesnį vandenį, sumažėjo natrio suvartojimas.
Išgėrus diuretikų ar arbatų, išplaunančių iš natrio, jūsų inkstai gali padėti patekti į šlapimą, sako Mayo klinika. Tačiau kai kurių rūšių diuretikų, arbatų ar žolelių detoksikos režimai gali sumažinti kalio ar natrio kiekį iki kritinio lygio (hiponatremija) ir paveikti bendrą sveikatą, teigiama 2018 m. Gruodžio mėn. „ Cureus“ paskelbtame atvejo tyrime.
Ruošdamiesi ar valgydami maistą, lengvai pasisotinkite druskos purtyklėje. Dar geriau, pakeiskite stalo druską kalio chloridu arba naudokite žoleles ir prieskonius, kad pagardintumėte maistą.
Ribokite supakuoto ir perdirbto maisto kiekį. Patikrinkite, ar etiketėse nėra natrio pertekliaus. Pirkite mėgstamų užkandžių, kuriuose mažai natrio ar druskos, versijas. Pakeiskite traškučius, klišinius ir mikrobangų kukurūzų kukurūzus sveikesnėmis galimybėmis, tokiomis kaip daržovių lazdelės ir naminis hummas.
