„Kala chana“ yra „aviečių“ aviečių rūšis, auginama daugiausia Indijoje ir verčiama į juodus avinžirnius. Kala chana, kaip ir kitų rūšių avinžirniai, turi daug skaidulų, baltymų ir geležies, be kitų maistinių medžiagų. Norėdami sveiko ir maistingo maisto patiekite kala chana su įvairiausiais kariais ir sriubomis.
„Kala chana“ avinžirniai yra tamsesni nei įprasti avinžirniai, yra sodresnio skonio. Jie yra tvirtesni ir išlaiko savo formą, kai virti. „Kala chana“ virinant negauna minkštumo ir ilgiau trunka. Remiantis USDA, juodieji avinžirniai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu ir labai mažu glikemijos indeksu.
„Kala chana“ mityba skiriasi nuo įprastų avinžirnių, dar vadinamų garbanzo pupelėmis. Juodosiose avinžirniuose yra daugiau skaidulų ir geležies, tačiau baltymų ir angliavandenių kiekis yra panašus į garbanzų.
„Kala Chana“ kalorijos ir maistingosios medžiagos
Remiantis USDA, kala chana yra 127 kalorijos 35 g (1, 2 uncijos) sauso porcijos dydžio, todėl 2 000 kalorijų dienos porcija sudaro apie 6 procentus dienos kalorijų. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja 1, 5 puodelio ankštinių augalų per savaitę, esant 2 000 kalorijų.
Juodojoje chanoje yra palyginti mažai kalorijų, todėl jos yra sveikas pasirinkimas kaip įdaro ir maistingo patiekalo dalis. Viena iš priežasčių, dėl kurios kala chana yra padauginta, yra dėl didelio baltymų kiekio. Šiuose ankštiniuose produktuose yra 7 gramai baltymų 35 g porcijos, todėl juos galima palyginti su dideliu kiaušiniu arba 1 uncija jautienos kepsnio.
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams paaiškina, kad ankštiniuose yra daug baltymų, tačiau jose taip pat yra maistinių komponentų, panašių į daržoves, todėl jie vienareikšmiškai gali būti laikomi baltymų šaltiniu arba daržovėmis, norint patenkinti maistą. Mitybos gairėse rekomenduojama 5, 5 uncijos baltyminio maisto per dieną 2 000 kalorijų dietai.
Lėtai virškinamus angliavandenius, dar vadinamus sudėtiniais angliavandeniais, JAV nacionalinė medicinos biblioteka rekomenduoja naudoti daugiau nei paprastus angliavandenius. Sudėtingus angliavandenius sudaro ilgos cukraus molekulių grandinės, susuktos kartu.
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip juodosiose avinžirniuose, pasižymi didesne maistine verte nei paprasti angliavandeniai ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes jie lėčiau išskiria gliukozę. Sudėtiniuose angliavandeniuose yra:
- Žirniai
- Pupelės
- Pilno grūdo
- Daržovės
2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja dietą, kurią sudaro 45–65 procentai angliavandenių jūsų dienos kalorijų suvartojimo metu. Reiškia, nuo 900 iki 1 300 dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių; tai yra nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną. Juodojoje chanoje yra 27 gramai angliavandenių 35 g sauso porcijos dydžio. Tai prilygsta 7 procentams jūsų dienos rekomenduojamų angliavandenių per dieną, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą.
„Kala chana“ yra mažai riebalų - joje yra tik 2 gramai 35 g sauso patiekalo, tai yra 3 procentai jūsų dienos suvartojamų riebalų normos. Norėdami padidinti sveikų riebalų vartojimą valgydami juodąsias avinžirnius, pabandykite juos paruošti į karį ar sriubą, naudodami kokosų pieną, arba patiekite juos su trupučiu ghi ar alyvuogių aliejaus.
Juodųjų avinžirnių mikroelementai
Kala chana, kaip ir kiti ankštiniai augalai, turi daug pagrindinių mikroelementų, ypač geležies. Juodosios avinžirniai ypač naudingi augantiems vaikams ir aktyviems žmonėms, dalyvaujantiems augalinės dietos metu. Ankštiniai augalai taip pat aprūpina gyvūninius šaltinius, tokius kaip foliai, kalis, geležis ir cinkas.
2017 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „ Mitybos apžvalgos“ paaiškėjo, kad ankštuose ir vyresniuose maisto produktuose maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, ląsteliena, geležis ir magnis, nėra suvartojama pakankamai. Geležis yra nepaprastai svarbi vaikams ir sportuojančioms moterims, nėščioms ar iki menopauzės.
Remiantis 2017 m. Gruodžio mėn. Mitybos apžvalgų dokumentu, duomenys rodo, kad impulsų įtraukimas į savo racioną gali padėti pasiekti pakankamą šių trūkstamų mikroelementų kiekį. Apžvalgoje rekomenduojama suvartoti pusę puodelio virtų pupelių ar žirnių, tokių kaip kala chana. Pridedant šį impulsų kiekį prie dietos, parodyta, kad dienos maistą sudarė didesnis folatų, geležies, magnio, cinko suvartojimas ir mažesni bendrųjų riebalų bei sočiųjų riebalų kiekiai.
Vienas veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį renkantis šaltinį, yra tas, kad paruošimo būdas gali paveikti kala chana mitybą. 2018 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Nutrients“ teigiama, kad „konservavimas sąlygojo didesnį baltymų, bendrųjų maistinių skaidulų, magnio ar fitatų kiekio sumažėjimą, palyginti su namų ruošimu“. Norėdami gauti optimalų maistinių medžiagų kiekį, namuose galite pasirinkti džiovintas juodąsias avinžirnius.
„Kala Chana“ padeda numesti svorio
Mayo klinika aiškina, kad priaugti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas, gali padėti numesti svorio. Svarbu, kad maistas būtų kuo mažesnis už glikemijos indeksą, tuo pačiu įtraukiant daug maisto produktų, kurių indeksas yra žemas. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, apima:
- Apdoroti užkandžiai
- Baltos bulvės
- Baltos duonos gaminiai
- Saldūs desertai ir užkandžiai
- Soda
Be didelio glikemijos, šiems maisto produktams taip pat trūksta maistinių medžiagų, ypač palyginti su sveikesniais maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra mažas, pavyzdžiui:
- Ankštiniai, įskaitant ankštinius augalus, tokius kaip kala chana
- Daržovės
- Sveiki vaisiai (ne sultys)
- Neriebus pienelis
Laikantis dietos rekomendacijų, rekomenduojamas angliavandenių kiekis prisideda prie svorio metimo, nes jie yra svarbiausias jūsų kūno degalų šaltinis. Norint palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, reikia sveikų kuro šaltinių, pavyzdžiui, sudėtinių angliavandenių.
Be to, „Mayo“ klinika paaiškina, kad valgant daug birių ir skaidulų turinčius maisto produktus, kontroliuojamas svoris, nes padidėja pilnumo jausmas ir kalorijų kiekis. Anot „Mayo Clinic“, ankštiniai augalai yra idealūs dėl to, kad tai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kurį galite valgyti, nes jame yra daug maistinių medžiagų, mažai riebalų, daug baltymų ir mažai cholesterolio. Naudokite juos vietoje kai kurių mėsos baltymų šaltinių.
2016 m. Kovo mėn. Apžvalgoje „ American Journal of Clinical Nutrition“ paaiškėjo, kad pridedant impulsų prie dietos, svorio netenkama šiek tiek, net jei kalorijos nėra sąmoningai ribojamos. Rezultatai gauti iš 21 tyrimo, kurio metu buvo apžvelgtas didelis svorio kritimas, kai į dietą vidutiniškai šešias savaites buvo įtraukiami ankštiniai augalai. Rezultatai taip pat parodė, kad sumažėjo kūno riebalų procentas. Tyrime rekomenduojama 132 g virtų ankštinių augalų per dieną.
