Šuolis virve yra viena universaliausių kondicionavimo priemonių, kurią turėtumėte turėti savo kišenėje. Dėl mažo dydžio jis puikiai tinka treniruotėms namuose ar keliaujant, todėl jo negalima įveikti norint greitai padidinti širdies ritmą didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metu. Gavę pagrindinius šokinėjimo virvės žemyn pagrindus, galite pakeisti savo greitį ir šokinėjimo techniką sudėtingai didelio intensyvumo treniruotėms, kurios pagerins jūsų kūno rengybą ir sudegins riebalus.
Šuolių su virve pagrindai
Šokinėja - veiksminga širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri taip pat gali pagerinti jūsų koordinaciją. Pirmiausia reikia pakankamai ilgos šuolio virvės. Vienu pėdu lipdami ant šuolio virvės vidurio, turėtumėte sugebėti virvės galus pasiekti iki krūtinės aukščio. Šokdami kelius laikykite šiek tiek sulenktus, alkūnes laikykite arti kūno. Pašok nuo kojų rutulių. Norėdami sumažinti poveikį savo sąnariams, šokinėkite tik pakankamai aukštai, kad kojos išvalytų virvę.
HIIT pagrindai
Didelio intensyvumo treniruotės, arba HIIT, apima pakaitinius labai intensyvių pratimų intervalus su atsigavimo intervalais. Nors santykiai skiriasi, atkūrimo intervalai paprastai yra lygūs arba dvigubai didesnio intensyvumo intervalų intervalai. Didelio intensyvumo intervalais dirbkite pakankamai sunkiai, kad jums sunku atlikti intervalą.
Jūsų atsigavimo intervalas turėtų trukti tol, kol jūsų širdis ir kvėpavimo dažnis grįš į patogų lygį. Pradėkite HIIT treniruotę su 5–10 minučių apšilimu, tada atlikite tiek laiko intervalo ciklų, kiek galite per 20 minučių. Jums gali tekti pradėti nuo mažesnio intervalų skaičiaus ir dirbti toliau.
HIIT pranašumai
Pagrindinis HIIT pranašumas yra tai, kad galite sudeginti daugiau riebalų ir pagerinti savo kūno rengybą efektyviau ir efektyviau, nei galite atlikdami pastovią treniruotę. Tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Applied Physiology“, dviejų savaičių HIIT reikšmingai pagerino riebalų oksidaciją mankštos metu moterų grupėje.
Viena iš priežasčių, kodėl HIIT yra tokia veiksminga, yra tai, kad atsigavimo laikotarpis leidžia jums sunkiau dirbti intensyviais intervalais. Kai darote HIIT, galite atlikti daugiau didelio intensyvumo darbų, nei galėtumėte, jei mokytumėtės pastoviu tempu be atsigavimo intervalų. Dėl HIIT greitai pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo funkcijos.
Treniruotės pavyzdys
Išbandykite šią treniruotę, kad naudotumėte šokinėjimo virvę savo HIIT. Pradėkite nuo šokinėjimo virvės ar bėgiojimo laisvu tempu penkias minutes. Nuleiskite šokinėjimo virvę žemyn ir atlikite viso kūno dinamišką tempimo rutiną, kad raumenys būtų pasiruošę veikti. Įtraukite judesius, kad ištiestumėte rankas, pavyzdžiui, rankos ratus, o blauzdas - kaip kulnas ir kojos.
Pradėkite intervalinę treniruotės dalį. Stebėkite laiką chronometre. Pereikite taip greitai, kaip galite, siekdami vienos minutės intervalo. Lėtai šokdykite dvi minutes. Ciklas atliekamas per septynis septynių intervalų ciklus, atliekant didelio intensyvumo ir atkūrimo intervalus.
Treniruotę užbaikite penkių minučių atvėsimo periodu. Atvėsdami lengvai šokinėkite virve, žygiuokite į vietą, bėgiokite ar vaikščiokite. Užbaikite visą kūno ruožą, ypač sutelkdami dėmesį į rankas, pečius ir kojas.
