Būdamas boksininku, jūs tikriausiai turite reguliarią jėgos treniruočių programą, kurios tikslas - rankų, pečių ir krūtinės pradūrimo raumenys. Tačiau lygiai taip pat svarbu stiprinti raumenis, palaikančius jūsų žandikaulį.
Remiantis 2011 m. Paskelbtu žurnalu „Australian Strength & Conditioning“, stiprinant kaklo raumenis, palaikančius jūsų žandikaulį, galima sumažinti sužeidimų riziką, kovojant su sportu.
Jums nereikia praleisti daugiau laiko sporto salėje, kad sustiprintumėte savo žandikaulį. Šiuos pratimus galite atlikti savo rankomis, minkštu kamuoliu ir mankštos juosta.
Žandikaulio izometrika
Izometriniai pratimai stiprina raumenis, o jūsų sąnariai iš tikrųjų nejuda. Žandikaulio izometrija stiprina raumenis, padedančius palaikyti smakrą bokso metu. Kaip papildomas privalumas, izometrijai nereikia jokios įmanomos mankštos įrangos.
Pagerėjus žandikaulio stiprumui, galite padidinti šių pratimų metu daromą spaudimą. Laikykite kiekvieną poziciją 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite kiekvieną judesį 10 kartų.
KAIP tai padaryti: padėkite nykštį po žandikauliu. Bandant atidaryti burną, laikykite nykštį prie žandikaulio, neleisdami žandikauliui judėti. Uždėkite du pirštus ant apatinio žandikaulio priekio ir stumkite žandikaulį į priekį, kad išvengtumėte pirštų pasipriešinimo. Tada padėkite pirštus dešinėje apatinio žandikaulio pusėje ir stumkite žandikaulį į dešinę, neleisdami jam judėti. Pakartokite kairėje pusėje.
Kaklo izometrija
Kaklo izometriją galima atlikti paspaudus ranką kaip pasipriešinimą arba prispaudžiant galvą prie minkšto rutulio ant sienos. Laikykite kiekvieną poziciją 3–5 sekundes ir pakartokite 10 kartų. Atlikdami šiuos pratimus neleiskite savo galvai judėti.
KAIP tai padaryti: atsisėskite tiesiai ir padėkite vieną delną prie kaktos arba abu delnus, jei reikia daugiau pasipriešinimo. Nuspauskite galvą žemyn taip, lyg atneštumėte smakrą prie krūtinės, tuo pačiu rankomis pasitikdami pasipriešinimą. Rankas perkelkite į galinę galvos dalį ir stumkite galvą atgal, tarsi žiūrėtumėte aukštyn link lubų. Dešine ranka padėkite dešinę galvos pusę ir stumkite galvą žemyn į šoną taip, lyg bandytumėte pritraukti dešinę ausį prie savo dešiniojo peties. Pakartokite tai kairėje galvos pusėje.
Pratęsimas su mankštos juosta
Mankštos juostos yra įvairių pasipriešinimo lygių, todėl patobulindami jėgas galite lengvai pratinti šį pratimą.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant tvirto paviršiaus, kai kojos yra šiek tiek daugiau nei viena nuo kitos klubų pločio atstumu. Apjuoskite juostą aplink kojas ir tvirtai pasodinkite kojas ant žemės. Lenkite į priekį ir užriškite priešingą juostos galą aplink galinę galvos dalį, tiesiai virš ausų. Suimkite juostą viduryje, po vieną pusę kiekvienoje rankoje. Tai yra pradinė padėtis.
Pakelkite galvą prieš juostos pasipriešinimą, kol pasieksite vertikalią padėtį. Traukite smakrą atgal, kol kaklas bus kiek įmanoma tiesesnis. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
