Jūs tikriausiai žinote, kad kai dirbate, kad padidintumėte raumenų augimą, turite suvalgyti daugiau kalorijų, kad padidintumėte raumenų dydį. Bet tai nereiškia, kad jūs turite valgyti ką tik norite. Pvz., Saldainiai ir kultūrizmas nėra tinkamas būdas padidinti masę ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
Patarimas
Cukrus nebūtinai turi neigiamą poveikį raumenų augimui, tačiau jis gali nepateikti jūsų kūnui reikalingos mitybos raumenims stiprinti. Ir valgydami per daug saldainių prieš pakeldami, gali skaudėti pilvą.
Natūralus cukrus ir pridėtas cukrus
Kalbant apie cukrų ir sveikatą, tiksliau sakant, apie cukrų ir raumenų augimą, svarbu atskirti natūralų cukrų nuo pridėtinio cukraus, nes į juos neturėtų būti žiūrima vienodai. Kai skaitote maisto produktų etiketes siekdami sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimą, dėl netinkamų priežasčių galbūt praleisite sveiką maistą.
Natūralūs cukrūs yra tie, kurie natūraliai yra sveiko maisto produktuose, tokie kaip fruktozė ir laktozė. Galbūt norėsite grąžinti tą pieno dėžutę į lentyną, kai pamatysite etiketėje apie mitybą, nurodančią 13 gramų cukraus, tačiau šis cukrus yra kartu su geros sveikatos maistinėmis medžiagomis, įskaitant baltymus, kalcį ir kalį. Ir nors dauguma vaisiuose esančių angliavandenių yra iš cukraus, vaisiai yra puikus skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis, kurie pagerina žarnyno veiklą ir apsaugo jus nuo lėtinių ligų.
Kita vertus, pridėtas cukrus yra būtent tas - cukrus, kurį į maistą pridėjote jūs arba maisto gamintojai. Tai gali būti stalo cukrus, kurį įmaišote į savo rytinę kavą, arba cukrus į jūsų salotų padažo buteliuką.
Kaip rasti pridėto cukraus
Jūs turite būti nuovokus pirkėjas, kad maiste rastumėte pridėtinio cukraus. Jei bandote apriboti pridėtinio cukraus kiekį savo racione, prieš įdėdami prekę į krepšelį, perskaitykite ingredientų sąrašą.
Sudedamosios dalys, kurios gali nurodyti pridėtą cukrų, yra:
- Sacharozė
- Maltozė
- Rudųjų ryžių sirupas
- Klevų sirupas
- Vaisių sultys, koncentruotos
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
Kiek gerai?
Nesvarbu, kokio tipo dietos laikotės ar kiek dirbate, turite apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą. Per daug pridėtinio cukraus gali apsunkinti jūsų sveiko svorio išlaikymą ir padidinti širdies ligų bei diabeto riziką. Tiesą sakant, „Harvard Health Publishing“ teigimu, per didelis pridėtojo cukraus kiekis jūsų racione gali padidinti riziką mirti nuo širdies ligų, net jei esate sveikas.
Kiek saldžių dalykų galite turėti, priklauso nuo jūsų lyties. Remiantis Amerikos širdies asociacija, moterys turėtų apriboti savo pridėtinio cukraus kiekį per dieną ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad ne daugiau kaip 20 g pridėto cukraus moterims ir 38 g vyrams.
Raumenų augimo mityba
Suolelių presai, negyvi keltuvai ir gniužulai suteikia raumenims sunkų pratimą, tačiau jūs nepadarysite jokios naudos, jei nekreipiate dėmesio į savo mitybą. Raumenims augti reikia valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, aprūpinantį jūsų organizmą kalorijomis, angliavandeniais, baltymais ir riebalais raumenims stiprinti.
Raumenims augti reikia energijos, kuri gaunama iš kalorijų. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, jums gali prireikti nuo 16 iki 30 kalorijų svarui. Taigi, jei sveriate 200 svarų, jums gali prireikti nuo 3200 iki 6000 kalorijų per dieną. Tai gali atrodyti taip, lyg jūs turėtumėte mokėti suvalgyti visą norimą šlamštą, tačiau saldainiai ir kultūrizmas paprastai neprilygsta raumenų augimui. Geriau sutelkti dėmesį į papildomų kalorijų gavimą iš maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių.
Maistinės angliavandeniai, skirti energijai
Kalbant apie jūsų kultūrizmo makrokomandas, didžioji jūsų kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Jūsų kūnui reikia angliavandenių, kad palaikytų energiją treniruotėms ir neleidžia kūnui deginti jūsų raumenų. Jūsų tikslus angliavandenių poreikis gali skirtis, tačiau turėtumėte skirti 45–65 procentus kalorijų iš šios energiją gaminančios maistinės medžiagos.
Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja, kad dauguma jūsų angliavandenių būtų iš sveikų maistinių medžiagų turinčių šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės bei ankštiniai. Jie taip pat pažymi, kad pridėtą cukrų turėtumėte naudoti tik tada, kai išeikvojate savo energijos atsargas ir jums reikia greito papildymo, pavyzdžiui, jūsų mylių maratono 13 mylių.
2019 metaanalizės tyrimas, paskelbtas žurnale „Neuroscience and Biobehavioral Reviews“, tyrė paprastų angliavandenių (dar žinomų kaip cukrus) poveikį nuotaikai ir energijai bei nustatė, kad cukrus sumažino energijos lygį ir budrumą. Niekas nesugadina treniruotės greičiau, nei neturint energijos tęsti. Taigi gaukite angliavandenių, neleidžiančių prarasti raumenų, iš sveikų angliavandenių, tokių kaip bananai, obuoliai ar jogurtas, o ne tą saldainių barą iš prekybos automatų.
Baltymų ir raumenų augimas
Jūsų kultūrizmo dietai taip pat reikia baltymų ir riebalų balanso. Kaip ir angliavandeniai, baltymų poreikis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir tikslų. Apskritai, norint įgyti raumenų, per dieną jums gali prireikti nuo 0, 63 iki 1, 36 g baltymų vienam svareliui kūno svorio, kuris svyruoja nuo 126 iki 272 gramų 200 svarų asmeniui.
Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau baltymų reikia - apie 10–35 procentų dienos kalorijų. Kreipkitės į dietologą ar savo gydytoją, kad gautumėte pagalbos, kiek baltymų jums reikia raumenų padidėjimui.
Riebalų ir raumenų augimas
Ir nesijaudinkite apie riebalus savo racione. Riebalai taip pat turi savo vietą. Iš tikrųjų, ISSN duomenimis, mažiausiai 30 procentų dienos kalorijų gavimas iš riebalų padeda pagerinti testosterono - vyriškojo hormono, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime, - lygį. Riebalai iš jūsų raciono taip pat aprūpina nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, tokias kaip omega-3, taip pat riebaluose tirpius vitaminus. Jie abu palaiko sveikatą ir gali vaidinti svarbų vaidmenį plėtojant raumenis.
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, tunas ir graikiniai riešutai, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti palaikyti raumenų atsistatymą. Šios riebiosios rūgštys taip pat naudingos jūsų širdžiai.
Valgiai prieš treniruotę
Treniruoklių bendruomenėje gerai žinoma, kad prieš naudodamiesi treniruotėmis ir po jų turite pasirinkti protingą maistą, kad gautumėte kuo daugiau naudos. Prieš treniruotę valgomas maistas, kuris turėtų būti suvalgytas maždaug prieš dvi ar keturias valandas prieš pradedant treniruotis sporto salėje, turėtų būti mažai riebalų ir jame turėtų būti sveikas angliavandenių ir baltymų mišinys. Šis maistas aprūpina jūsų kūną angliavandeniais, kurių jums reikia energijai, ir baltymais raumenims augti.
Sveikas pasirinkimas prieš valgant treniruotes:
- Jogurtas ir bananas
- Javai ir pienas
- Ant grotelių keptas vištienos sumuštinis
Cukrus prieš treniruotę
Jei trūksta laiko pavalgyti prieš treniruotę, galite pasirinkti tai, kas greitai virškinama. Tačiau saldainiai ir kultūrizmas nėra geri kompanionai.
Vartojant sultis, soda ar saldainius, greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o po to staigiai sumažėja. Taigi nereikia papildomos energijos treniruotėms.
Be to, perteklinis cukraus kiekis virškinimo sistemoje pašalina skysčius iš likusio kūno, galėdamas paveikti hidrataciją ir sukelti pilvo skausmą, pavyzdžiui, pykinimą, mėšlungį ar viduriavimą. Vietoj to, norėdami greitai užkandžiauti prieš pakeldami, išbandykite lengvai virškinamą angliavandenį su neriebiais baltymais, pavyzdžiui, viso grūdo skrebučius su neriebiu sūriu.
Maistas po treniruotės
Galbūt svarbesnis už maistą prieš treniruotę yra maistas po treniruotės, kurį turėtumėte suvartoti per dvi valandas po treniruotės. Įsitikinkite, kad gavote angliavandenių ir baltymų mišinį, kad papildytumėte energiją ir palaikytumėte raumenų gijimą bei augimą.
Sveikos jūsų maitinimo po treniruotės galimybės:
- Stiklinė šokolado pieno
- Ant grotelių keptos vištienos ir keptos bulvės
- Žemės riešutų sviestas ir krekeriai
Cukrus po treniruotės
Kaip ir jūsų valgis prieš treniruotę, pridėtas cukrus po treniruotės gali turėti ne tik tą rezultatą, kurio ieškote. Cukrus po treniruotės gali ne tik aprūpinti savo organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis gerai sveikatai, bet ir paveikti sveikimą.
2018 m. Klinikinis tyrimas, publikuotas žurnale „PLoS One“, palygino banano valgymo ir geriamojo cukraus vandens po intensyvaus mankštos poveikį. Nors abu padėjo atkurti energijos lygį, sportininkai, kurie valgė bananą, geriau atsigavo ir mažiau uždegė. Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad būtent unikalus natūralių maistinių medžiagų derinys banane turėjo papildomos naudos raumenims.
Kalbant apie maistą po treniruotės, išlaikykite didelę mitybą, kad gautumėte maksimalią naudą ir raumenų augimą.
Patenkinimas jūsų kultūrizmo saldus dantis
Dauguma dietų žlunga, nes yra per daug ribojančios. Tas pats gali būti ir tada, kai esate per griežtai laikydamiesi dietos dėl svorio. Nors mityba yra labai svarbi bandant stiprinti raumenis, jums nereikia laikytis kultūrizmo dietos be cukraus, kad gautumėte norimus rezultatus. Tiesą sakant, tai gali priversti jus žlugti, kai nustatysite per daug apribojimų, ką galite ir ko negalite valgyti - dėl to atsiranda per didelis valgymas.
Ateities planavimas gali padėti jums išlikti kelyje ir leisti jums kartais pasimėgauti saldžiu patiekalu, kai laikysitės sveikos, maistingos svorio treniruotės dietos. Žinodami savo dienos makro poreikius, įskaitant tai, kiek galite turėti cukraus - 20 gramų per dieną moterims ir 38 gramus per dieną vyrams - galite padėti jums suplanuoti, kaip įtraukti savo saldžius patiekalus į savo dienos valgymo planą. Perskaitykite mėgstamų patiekalų maisto etiketes, kad galėtumėte išsiaiškinti, kaip juos pritaikyti, pavyzdžiui:
- Du puodeliai žemės riešutų sviesto: 21 gramas cukraus
- Du šokolado drožlių sausainiai (1 uncija): 12 gramų cukraus
- 1/2 puodelio vanilinių ledų: 14 gramų cukraus
- Vienas butelis kolos (16 uncijų): 49 gramai cukraus
Nepamirškite pasimėgauti saldžiu gydymu kelias valandas prieš treniruotę, kad jis nesukeltų pilvo skausmo.
Saldus ir maistingas
Jūs taip pat galite naudoti vaisius, kad patenkintumėte savo saldų dantį, neprarandant mitybos. Padarykite šviežių vaisių salotas ir apipilkite plakta grietinėle, kurioje yra mažiau nei 1 gramas cukraus viename šaukšte. Iš šaldytų bananų sumaišykite kreminius, sveikus ledus, pridedant žemės riešutų sviesto skoniui ir baltymams. Ant grotelių kepkite ananasus ar persikus ir patiekite su maskarponės sūriu.
