Ar skauda užpakalį? Tai gali būti piriformiso sindromas - įtempti raumenys, suspaudžiantys jūsų sėdmeninį nervą. Nors mankšta gali būti naudinga šiai būklei, treniruotės su dviračiu nėra geriausia širdies mankšta sergant piriformis sindromu.
Patarimas
Venkite bet kokių pratimų, kurie pablogina jūsų simptomus. Mankšta gali būti naudinga, o sėdėjimas ant sėdmens raumenų ir dviračio vartojimas nėra geriausia kardio mankšta sergant piriformis sindromu.
Kas yra Piriformis sindromas?
Piriformis raumenys nesulaukia daug dėmesio, kol nepradės skaudėti. Remiantis ExRx.net, šis gilusis sėdmens raumenis pirmiausia atlieka išorinį klubo sukimąsi, pasukdamas šlaunis į išorę. Įtemptas piriformis raumuo gali suspausti didįjį kiekvienos kojos sėdmeninį nervą, kuris atitraukia nervus nuo jūsų apatinės nugaros dalies ir nukelia į šlaunies galinę dalį, padalijant į du mažesnius nervus jūsų blauzdoje.
Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. Leidinyje „Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences“ , piriformiso sindromas sukelia sėdmenų skausmą, kuris paprastai atsiranda atsistojus iš sėdimos ar pritūpusios padėties. Šis skausmas, kartais vadinamas „išialgija“, taip pat gali plisti iki apatinės nugaros dalies ir kojos apačios iki pėdos. Taip pat gali atsirasti tirpimas ar dilgčiojimas kojoje. Vaikščiojimas paprastai sumažina piriformiso sindromo skausmą, o poilsis gali jį pabloginti. Nors pagrindinė šios būklės priežastis ne visada akivaizdi, yra keletas prisidedančių veiksnių.
Piriformis sindromas gali išsivystyti iš įpročio, kuris būdingas vyrams - nešiojant piniginę galinėje kišenėje. Sėdėjimas ant šio objekto daro tiesioginį spaudimą piriformis raumenims, suka klubus ir meta stuburą nuo kilterio. „Mayo Clinic“ duomenimis, kitos piriformiso sindromo priežastys yra klubo sąnario operacija, intensyvesnė mankšta, nei įpratęs jūsų kūnas, trauma, skoliozė, kojų ilgio neatitikimas ir pėdų problemos.
Piriformis sindromo simptomai gali imituoti kitas medicinines ligas, tokias kaip prispaustas nervas apatinėje nugaros dalyje, artritas stubure, disko degeneracija, klubo sąnario sutrikimai ar net navikas dubens srityje. Prieš bandant gimnastikos mankštą, norint nustatyti piriformiso sindromą, svarbu nustatyti simptomų priežastį.
Gimnastikos pratimai išialgija
Venkite bet kokių pratimų, kurie padidina jūsų simptomus, ypač tokios veiklos, kuri atliekama sėdimoje padėtyje, pvz., Irklavimo, gulinčio laiptelio, viršutinės kūno dalies ergometro ar važiavimo dviračiu (vertikalios ar gulimos). Vaikštant laiptais, piriformis sindromas dažnai pasunkėja, todėl venkite ir laipiojimo laiptais mašinų. Tai nėra geriausias sporto salės pratimų pasirinkimas išialgija, kurią sukelia piriformiso sindromas, tačiau yra ir kitų būdų, kaip pritraukti širdies ritmą.
Pabandykite naudoti elipsės formos mašiną arba vaikščioti ant pakopos. Laikykite šias mašinas ant plokščių nuožulnių, kad sumažintumėte padidėjusio skausmo riziką. Mankšta vandenyje taip pat sumažina jūsų pažeistos kojos kūno svorį.
Apsvarstykite galimybę vaikščioti vandeniu, bėgioti ar plaukti laisvalaikiu. Venkite maudymo smūgių, kurie smarkiai apkrauna klubo sąnarius, pavyzdžiui, krūties ir drugelio. Nenaudokite pleiskanų - jie padidina klubo raumenų, įskaitant piriformis, įtampą. Apsvarstykite galimybę tarp kojų pastatyti traukiamąjį plūdurą ir plaukite naudodamiesi tik rankomis.
Ištempkite
Piriformo sindromą galima gydyti tokiais pratimais kaip tempimas. Šie pratimai turėtų būti nukreipti ne tik į piriformą, bet ir į kitus dubens raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, apsilankykite kineziterapeute dėl individualizuotos gydymo programos.
Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus, kaip paaiškino „BayCare“ klinika ir Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. Tempimas gali būti nepatogus, sukeliantis stiprų traukimo pojūtį. Tačiau jūsų skausmas neturėtų padidėti. Jei taip nutinka, jūs tempiatės per toli.
Judėjimas 1: Kelis į krūtinę
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite vieną kelį ir patraukite prie krūtinės. Laikykite priešingą koją tiesiai.
- Rankomis suimkite kelį ir švelniai patraukite arčiau krūtinės, kol pajusite tempimą sėdmenyje.
2 judesys: 4 pav. Ištempkite
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Kryžiuokite pažeistos kojos kulkšnį per priešingą šlaunį, tiesiai virš kelio. Dabar jūsų šlaunys sudarys „4 figūrą“.
- Švelniai paspauskite nukentėjusios kojos kelį nuo savęs, kol pajusite stiprų sėdmens tempimą.
Padarykite šį ruožą dar intensyvesnį, pakeldami priešingą pėdą nuo grindų.
4 pav. Tempimą taip pat galima atlikti kėdėje nenaudojant rankų:
- Sėskite ant tvirtos kėdės krašto.
- Kryžiuokite pažeistos kojos kulkšnį per priešingą kelį.
- Švelniai spauskite žemyn ant kelio, kol pajusite tempimą.
Padidinkite šio tempimo intensyvumą pasilenkdami į priekį prie klubų.
3 judesys: Sėdimas posūkis
- Sėdėkite ant grindų abiem kojomis tiesiai.
- Sulenkite kelį ant pažeistos kojos. Kryžiuokite šią koją per priešingą koją ir padėkite koją ant žemės, šalia kelio.
- Ranką palieskite už nugaros, kai esate pažeistoje pusėje, palaikydami ranką ant žemės.
- Pasukite liemenį link sulenktos kojos.
- Padėkite priešingą ranką ant sulenktos šlaunies ir lėtai stumkite toliau į ruožą.
- Sustabdykite, kai jaučiate stiprų sėdmenų traukimą.
4 judesys: Kelis į priešingą petį
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite pažeistos kojos kelį ir pakelkite jį per visą kūną link priešingo peties.
- Padėkite priešingą ranką ant kelio išorės ir švelniai traukite kelį link savęs. Atliekant šį pratimą, palaikykite apatinę nugaros dalį ant žemės.
5 judesys: Supine Hamstring tempimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Pakelkite pažeistos kojos pėdą nuo grindų. Aptieskite rankas aplink šlaunį ir užriškite rankas už kelio.
- Lėtai ištieskite savo kelį, spausdami kulną link lubų. Sustabdykite, kai pajusite stiprų šlaunies nugarą.
6 žingsnis: „Hip Flexor“ tempimas
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Ženkite stiprų žingsnį atgal pažeistąja koja atgal ir pėdos rutulį pastatykite ant žemės.
- Abiejus kelius sulenkite tol, kol užpakalinis kelys remiasi į žemę.
- Laikydami krūtinę, lėtai perkelkite savo svorį per priekinę koją, kol pajusite stiprų traukimą klubo priekyje ant užpakalinės kojos.
Stiprinkite šį tempimą suspausdami glute raumenis ir stumdami klubus į priekį.
Atleiskite „Piriformis“ raumenį
Įtempti raumenys, tokie kaip piriformis, gali sukelti sužadinimo taškus - hiper dirgliąsias raumenų skaidulų grupes. Anot Clarksono universiteto kineziterapijos, šios dėmės jaučiasi švelnios ir tankios, jas liečiant yra skausmingos.
Trigerinius taškus ir piriformis raumenų įtempimą galima gydyti tiesioginiu spaudimu. Pabandykite putojantį pažeistą plotą, kaip aprašė Nacionalinė sporto medicinos akademija:
- Sėdi ant putplasčio volelio.
- Kryžiuokite pažeistą koją per priešingą koją, remdamiesi į šlaunį. Laikykite ją priešinga ranka.
- Sukite savo svorį ant pažeisto sėdmens. Padėkite kitą ranką ant žemės už jus palaikymui.
- Pasukite pirmyn ir atgal išilgai savo piriformis raumenų - tai bus mažas judesys. Kai pataikysite į ypač skaudžią vietą, palaikykite šį slėgį 30–45 sekundes.
Triggerio taško paleidimas taip pat gali būti atliekamas gulint su teniso ar lakroso kamuoliu po paveiktu sėdmeniu. Tai bus skausminga, tačiau stenkitės palaikyti spaudimą ties savo trigerio tašku, kol skausmas išnyks - tai gali užtrukti kelias minutes. Tai padės sumažinti sandarumą, laikinai sumažindama kraujo tekėjimą paveiktoje zonoje.
Stiprink pagrindinius raumenis
Giliųjų klubų ir šerdies raumenų silpnumas gali prisidėti prie piriformiso sindromo, nes per daug dirba raumenys. Stiprinkite pilvo ir kitų raumenis giliai klubuose, dubens srityje ir apatinėje nugaros dalyje, kaip aprašė Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina, kad sumažintumėte jūsų piriformos naštą.
Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų ir atlikite iki trijų rinkinių iš eilės. Jei kuris nors pratimas padidina jūsų skausmą, nedelsdami nutraukite.
1 judesys: pilvo tempimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų, pirštais per pilvo raumenų kraštus.
- Priveržkite apatinę pilvo dalį, tarsi bandytumėte patraukti pilvo mygtuką iki stuburo. Nesulaikykite kvėpavimo. Turėtumėte pajusti, kaip raumenys po pirštais yra įsitempę.
- Palaikykite tris-penkias sekundes, tada atsipalaiduokite.
Atlikite šį pratimą atlikdami pilvo tempimą papildomais judesiais:
- Vienu metu kelkite ir nuleiskite ranką. Pažanga abiem rankomis tuo pačiu metu.
- Kovo mėnesį kojas kelkite ir nuleiskite vienu kartu, kontroliuojamu tempu.
- Stumkite vieną kulną išilgai žemės, kol koja bus tiesi. Stumkite jį atgal iki sėdmens ir perjunkite šonus.
- Padėkite vieną kelį prie krūtinės, tada atgal į pradinę padėtį.
Judėti 2: Negyvos klaidos
- Atsigulkite ant nugaros, tarsi „negyvas baravykas“.
- Pakelkite abi rankas aukštyn link lubų.
- Sulenkite kelius ir pakelkite juos aukštyn, kol jūsų apatinės kojos bus lygiagrečios žemei. Tai yra pradinė padėtis.
- Atlikite pilvo tempimą ir išlaikykite šį sandarumą viso pratimo metu.
- Lėtai nuleiskite dešinę ranką ant žemės virš galvos. Tuo pačiu metu nuleiskite kairę koją ant žemės, išlaikydami kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
