Kiekvienas, kuris kada nors šoko į treniruotę be tinkamo apšilimo, beveik neabejojo dėl to. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas yra kaip automobilis - tam, kad pritrauktumėte pedalą prie metalo, reikia šiek tiek laiko, kad jo variklis pasisuktų. Tai ypač pasakytina apie jūsų branduolį.
„Tiek mankštinantis, tiek kasdieniniame gyvenime, jūsų kūnas yra tas, kuriame sukuriamas visas judesys ir jėgos“, - sako Emily McLaughlin, sertifikuota „fitfit“ kūno rengybos trenerė ir „8fit“ mitybos ekspertė. Kadangi jūsų šerdis yra bet kokio pratimo pagrindas, būtina išlaikyti stiprų, ypač jei sėdite keletą valandų per dieną, o tai silpnina jūsų pagrindinius raumenis, sako ji.
Vienas iš būdų tai padaryti yra prieš kiekvieną treniruotę atlikti šildantį šerdį. Tokiu būdu „jūs paruošiate visą savo kūną fiziniam krūviui ir suteikiate sau geriausią šansą atlikti maksimalų potencialą“, - sako McLaughlinas.
Priešingai, kai pasineriate į mankštą be tinkamo pasiruošimo, „būsite standus ir negalėsite atlikti pratimų judesio diapazone ar tinkamai atlikdami formą“, - sako McLaughlinas. Be to, jūs rizikuojate įtempti ar tempti raumenis, o tai gali sugriauti jūsų treniruotę ar kelias dienas vėliau.
5 minučių šerdį aktyvinantis apšilimas
Sudegink savo branduolį ir sutraiškyk treniruotę naudodamas šį greitą ir lengvą, „McLaughlin“ suprojektuotą apšilimą. Tai ne tik priverčia judėti jūsų pagrindinius raumenis, bet ir padidina jūsų deginimąsi.
Nustatykite laikmatį penkioms minutėms (arba daugiau, jei to reikia jūsų kūnui) ir kartokite šiuos šešis judesius iš eilės, kol pasibaigs laikas.
1 žingsnis: kintami pirštų prisilietimai
- Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Rankas pakelkite į šoną kaip T, tada atsiremkite į klubus ir pasukite, kairiąja ranka paliesdami dešinius kojų pirštus, šiek tiek sulenkdami dešinįjį kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitomis, dešine ranka paliesdami kairiuosius kojų pirštus.
Pakartojimai: 10 (po 5 iš kiekvienos pusės)
2 judesys: katė / karvė
- Pradėkite nuo keturių kojų ir plačiai paskirstykite pirštus.
- Nubraukite pilvo mygtuką ir perbraukite per dubens, suapvalindami stuburą.
- Paskleiskite pečių ašmenis ir nustumkite nuo žemės.
- Nukreipkite skrandį link žemės, užlenkdami savo uodegą iki lubų.
Pakartojimai: 5
3 žingsnis: žemyn nukreiptas šuo į lentą
- Pradėkite nuo keturgalvio stalo stalo.
- Čiupkite kojų pirštus ir ištiesinkite rankas bei kojas, klubus spausdami aukštyn ir atgal į apačią nukreiptą šunį. Būsite apverstos V formos.
- Laikydami kojas tiesiai, klubus nuleiskite į aukštą lentą.
Pakartojimai: 5
4 žingsnis: šoninė lenta su atrama
- Atsigulkite ant kairiosios rankos kairiojo dilbio ant žemės, alkūnė tiesiai po petimi. Klubai ir kojos turėtų būti sukrauti.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Laikydami stabilų liemenį, ištieskite dešinę ranką virš galvos (statmenai grindims), tada pasiekite ranką po liemeniu.
- Neapleisdami klubų ar nespausdami užpakalio atgal, pakelkite ranką atgal virš galvos.
Pakartojimai: 5 iš kiekvienos pusės
5 žingsnis: negyvas klaidas
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis per pečius ir kelius, sulenktus 90 laipsnių kampu virš klubų.
- Laikydami nuspaustą apatinę nugaros dalį, pasiekite dešinę ranką tiesiai atgal ir ištieskite kairę koją tiesiai į priekį, kad ji pakiltų virš žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada ištieskite kairę ranką ir dešinę koją.
Pakartojimai: 10 (po 5 iš kiekvienos pusės)
6 judesys: atgal ritinėliai
- Pradėkite sėdėti tiesia nugara, keliai sulenkti ir nukreipti aukštyn link lubų.
- Kojas pasodindami ant grindų, nuneškite rankas į šlaunų užpakalinę dalį ar blauzdų priekį.
- Įtraukite savo abs ir švelniai atsiklaupkite ant pečių, tada atsukite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 5
