Norėdami gauti didesnį liemenį, turite lengvai treniruotis ir valgyti, pavyzdžiui, kad tai jūsų darbas. Teisingai, norint pastebėti didelę kūno viršutinės dalies naudą, reikia stipriai spausti sporto salėje ir virtuvėje. Nei vienas iš šių punktų nėra lengvas ir abu reikalauja laiko, tačiau norint sukurti „V formos“ formą jūsų viršutinėje kūno dalyje, jie yra vienintelis kelias.
Trigubas grėsmės mokymas
Galite treniruotis viršutinę kūno dalį tris kartus per savaitę. Vieną treniruotę galima sutelkti į krūtinę ir nugarą, vieną - į rankas ir pečius, o paskutinę - į visą liemenį. Jūsų krūtinės ir nugaros treniruotėse turėtų būti tokie pratimai, kaip antai presai ant suolelio, sulenktos eilės, atsitraukimai, hantelių skriejimai ir padidintos pailgėjimai. Treniruotės rankomis ir pečiais turėtų apimti pečių presus, šoninius pakėlimus, tricepsų pratęsimus virš galvos, bicepso garbanas, tricepso šonkaulius ir hantelių gūžtelėjimą. Visa jūsų kūno treniruotė turėtų būti šių pratimų derinys. Kiekvienai treniruotei atlikite keturis rinkinius su kiekvienu pratimu nuo šešių iki dešimties pakartojimų. Tiesiog būtinai praleiskite visą poilsio dieną tarp kiekvienų treniruočių, kad suteiktumėte laiko raumenims atsigauti ir atsigauti.
Visada kraukite
Progresyvus perkrovimas yra raktas į augimą. Hipertrofija, procesas, dėl kurio raumenys tampa vis didesni, yra suaktyvėjantis dėl progresuojančios perkrovos. Pridėkite papildomą svorį arba siekite atlikti vieną ar du papildomus pakartojimus kiekvienam pratimui - tai abu klasikiniai perkrovos būdai. Abi galimybės verčia raumenis prisitaikyti ir augti, kad atitiktų šį naują iššūkio lygį. Tačiau atminkite, kad prieš pridedant daugiau apkrovos, labai svarbu, kad kiekvieno formato forma būtų teisinga. Nėra prasmės mankštintis netinkamai dėl perkrovos - paprasčiausiai nesinaudosite pratybų pranašumais ir rizikuosite susižeisti.
Valgykite, lyg tai būtų jūsų darbas
Jei norite pamatyti reikšmingą raumenų augimą, turite aprūpinti savo organizmą kalorijomis ir makroelementais. Pratimų mokslo ekspertas Bradas Schoenfeldas rekomenduoja suvartoti nuo 18 iki 20 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, nuo 3600 iki 4000 kalorijų, jei sveriate 200 svarų). Siekite, kad jūsų maistas būtų kuo maistingesnis. Didžiausią dėmesį skirkite liesai mėsai, kiaušiniams, riešutams, sveikiems grūdams ir krakmolingoms daržovėms, tokioms kaip saldžiosios bulvės ir moliūgai. Venkite šmeižti greito maisto, norėdami kalorijų, nes suvalgysite daug daugiau riebalų, nei jums reikia, o tada bandysite atsikratyti raumenų.
„Sprintas“: Pasmulkinimo paslaptis
Kai tik gausite norimą liemenį iš visų šių treniruočių ir valgymo, gali tekti šiek tiek sumažinti savo kūno riebalus. Sprinteris yra puikus būdas padėti numesti kūno riebalų perteklių, nerizikuojant, kad jūsų liesa raumenų masė bus katabolizuota dėl ilgalaikio širdies. Sprintai suaktyvina augimo hormoną, kuris padeda palaikyti raumenų masę, tuo pačiu priversdamas kūną pritraukti riebalų atsargas, kad galėtų treniruotis tokiuose didelio intensyvumo treniruotėse. Sprintas taip pat yra labai efektyvus norint apibrėžti jūsų pilvo raumenis, kurie yra paskutinis didelio raumeningo liemens prisilietimas.
