Vegetariška lėkštė tiesiog nėra išsami be patiekalo su kreminiu rančos padažu. Tačiau daugumoje rančos padažų yra daug kalorijų, taip pat riebalai, natris ir kartais pridėtas cukrus. Ranča yra sveika tik tuo atveju, jei jai gaminti naudojami ingredientai taip pat yra sveiki.
Patarimas
Rančos padažas gali būti sveikas, jei vartojamas saikingai ir gaminamas iš sveikų ingredientų.
Kalorijos rančos padaže
Norėdami, kad rančos būtų skanios, jos turi būti kreminės. Todėl jame turi būti riebalų, paprastai augalinio aliejaus ir pasukų pavidalu. Riebalų kiekis skirtinguose prekės ženkluose skiriasi, atsižvelgiant į receptą, tačiau USDA duomenimis, tipiška yra 9–14 gramų riebalų porcijoje. Viena porcija yra tik 2 šaukštai.
Didžioji dalis rančo padažu kalorijų gaunama iš riebalų. Remiantis USDA, riebalai, turintys 9 kalorijas viename grame, yra kaloringesni nei baltymai ir angliavandeniai, kurie turi 4 kalorijas grame. Vienoje porcijoje rančo riebalų kiekis gali sudaryti nuo 100 iki 140 kalorijų.
Sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus
Dalis rančos riebalų yra sočiųjų riebalų. Tai yra toks riebalų tipas, dėl kurio Amerikos širdies asociacija perspėja, kad jis gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį ir padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. AHA siūlo amerikiečiams apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki 5–6 procentų dienos kalorijų.
Vienoje rančos porcijoje yra nuo 2 iki 2, 5 gramų sočiųjų riebalų. Tai sudaro 18 arba 19 kalorijų iš sočiųjų riebalų - apie 20 procentų didžiausio rekomenduojamo suvartoti 1800 kalorijų dietos. Atrodo, kad nedaug, bet vėlgi, tai yra tik iš 2 šaukštų salotų padažo. Jei visą dieną valgysite kitus sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, galite lengvai viršyti AHA rekomendaciją.
AHA taip pat turi pridėtinių cukrų rekomendaciją - ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną moterims ir 150 kalorijų vyrams. Jūs negalvotumėte, kad rančos padaže yra cukraus, tačiau, kaip ir daugelyje salotų padažų, tai dažnai būna. Kai kuriuose jų nėra daug - apie 1 gramo -, bet kituose jų gali būti 4 gramai ar daugiau.
Turint 4 kalorijas grame, 4 gramai cukraus yra 36 kalorijos - daugiau nei trečdalis maksimalaus pridėtinio cukraus kiekio, AHA sako, kad moterys turėtų vartoti kiekvieną dieną, o daugiau nei penktadalis didžiausio vyrams skirto kiekio. Per didelis pridėtojo cukraus kiekis maiste padidina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio, su nutukimu susijusių vėžio ir ertmių riziką, teigiama 2017 m. Sausio mėn. „ Translational Medicine“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje.
Natrio perteklius taip pat gali paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidindamas kraujospūdį ir širdies ligų riziką. AHA sako, kad 2300 miligramų natrio kiekvieną dieną yra absoliutus maksimalus saugus suaugusiųjų kiekis; tačiau idealus tikslas yra sumažinti natrio suvartojimą mažiau nei 1500 miligramų.
Padažuose ir kituose pagarduose yra mažai natrio. Vos 2 šaukštuose vieno rančo užpilo yra 320 miligramų mineralų. Tai yra 14 procentų AHA maksimalios ribos ir 21 procentas idealios ribos.
Sveikesnis rančos padažas
Geros žinios yra tai, kad nereikia atsisakyti kreminės rančos. Tereikia būti atidesniems skaitant etiketes ir ieškoti tvarsliavos, į kurią nebuvo pridėta cukraus arba jos labai mažai, mažai sočiųjų riebalų ir mažai natrio. Tačiau juos nebus lengva rasti.
Geriau pasidaryti savo, o tai stebėtinai lengva. Pradėkite nuo mažai riebaus baltymų turinčio graikiško jogurto. Daugelyje receptų naudojami pasukai, tačiau tai nėra būtina. Galite pridėti šiek tiek paprasto kefyro, kuris yra gausus probiotikų, skatinančių sveiką virškinimą, šaltinis.
Tada pridėkite šiek tiek šviežių citrinų sulčių ir keletą petražolių, svogūnų miltelių, dijono garstyčių ir smulkintų laiškinių česnakų. Pagardinkite juodaisiais pipirais ir druskos gabalėliu, gerai išmaišykite ir patiekite.
